Atleter-Berømtheder

GEORGE FARAH

GEORGE FARAH

>> Var dine arme langsomme til at vokse?
'Ja, især triceps.'

>> Hvilke fejl begik du, da du første gang begyndte at træne våben?
'Jeg overtog og blev for tung. Jeg forsøgte at kopiere de rutiner, jeg ville se profferne følge, ved hjælp af meget tunge vægte og tænkte, at det også var hvad jeg skulle gøre. Jeg skadede mig selv, jeg havde ømme sener og albuer, og mine arme voksede aldrig. Jeg vidste bare ikke, hvad jeg lavede. '

>> Hvad var de største faktorer i opdragelsen af ​​dine arme?
'Jeg begyndte at skifte mellem to typer træningsprogrammer - en tung vægt til lave reps og den anden lette vægt til high reps. Det fungerede til en vis grad, men jeg følte virkelig pumpen kun, da jeg lavede en lettere vægt og koncentrerede mig mere, så jeg besluttede at komme tilbage - bi'erne og tri'erne er trods alt ret små muskler - og begyndte at træne efter følelse. Ikke mere bankende helvede ud af mine arme. Jeg gik efter strengere form og mere fokus.

'Jeg laver også en anden træning hver eneste gang. Hvis jeg bruger vægtstænger den ene træning, bruger jeg håndvægte den næste. Selvom jeg laver disse variationer, ændrer det ikke min form. Det er altid 100%, og jeg tror, ​​det har hjulpet mig med at opnå en utrolig pumpe. Jeg boede i gymnastiksalen i timevis og forsøgte at pumpe mine arme op. Men hvis du gør det ordentligt - holder hvileperioder meget korte, hvilket hjælper med at holde blodet pumpet i dine arme - kan du være færdig inden for 20-25 minutter.

'Jeg har også en dedikeret armdag. Jeg plejede at træne arme efter større muskelgrupper, men det fungerede ikke for mig. Nu laver jeg triceps først, fordi jeg finder, at de er sværere at udtømme end mine biceps, og fordi mine underarme bliver så pumpede, når jeg træner bi, at det er svært for mig at opnå fuld armforlængelse og bøjning på de bevægelser, der følger. I dag laver jeg ikke mere end 6-7 sæt til bi'er, ni sæt til tri'er. '

>> Hvad fungerede godt med at få dine triceps op?
'Jeg skifter træning med høj rep - omkring 16-18 rep sæt med en middelvægt - med nogle tungere ting til lavere reps. Jeg holder mine hvileperioder temmelig korte, sandsynligvis 45-60 sekunder. Så vidt øvelser går, kan jeg godt lide at lave nedtrykninger med ryggen til kabelapparatet, hvilket gør det sværere at snyde samt liggende triceps-udvidelser, hvilket jeg gør efter min high-rep træning. Jeg sænker vægten til siderne på mit hoved; inden da er det svært at gøre selv 25'ere for otte reps. '



>> Hvad fungerede med at få din biceps op?
'Jeg laver koncentrationskrøller med dråbsæt. Jeg starter med 50 pund for 4-5 perfekte reps, så straks taber jeg vægten og går til 40 for 4-5 mere perfekte reps, derefter 30. Under stående barbell krøller taber jeg mine skuldre og læner mig lidt fremad, så jeg kan ikke snyde.

–Bill Geiger, MA

Anbefalet