Flexonline

Få dit hoved i spillet

Tyrkiet Jerky
Traeger Grills

At få muskler er ikke let. I bodybuilding fødes kroppens storhed kun ud fra intens, tarmbustende vægttræning; smart og konsekvent slankekure og ordentlig hvile. Det er en livsstil, der ikke slutter, når vi går ud af gymnastiksalen. Livet til en bodybuilder følger os gennem alle aspekter af vores eksistens. Hvis vi ikke træner med intensitet, hvis vores krop ikke får de rigtige næringsstoffer, vi har brug for, eller hvis vi ikke hviler nok, vil vi komme til kort og gå i stå på ubestemt tid eller glide, indtil disse forhold er rettet. Nogle gange arbejder vi så hårdt for at få disse elementer rigtige, men alligevel er der noget galt.

I årenes løb har jeg set utallige blivende bodybuilding mænd og kvinder, der afsætter masser af tid til at træne hårdt og gå i gymnastiksalen med al verdens intentioner om at arbejde hårdt. Men når de får fat i baren, mangler de simpelthen motivationen til at hugge det ordsprog, de har brug for til at bygge ilden. De ser træg, doven og endda lidt distraheret ud. De pumper ikke rigtig. De sveder ikke. De trækker ikke vejret tungt. Jeg har set både mænd og kvinder bruge mange penge på hvert kosttilskud, de kan tænke på, kortlægge og planlægge deres måltider omhyggeligt, bære kyllingebryst overalt i disse plastbeholdere, så de aldrig går glip af et måltid og endda trække omkring gallon af destilleret hellig vand overalt, hvor de går, selv når det ikke er konkurrencetid. Alligevel ser deres muskler flade ud. Deres ansigter ser triste og lidt deprimerede ud.

Jeg har set de samme håndlangere afsætte skumring indtil sent om morgenen for at sove og endda kvadratere yderligere luretid i håb om at det vil hjælpe med at få deres muskler til at vokse. Alligevel kan de samme flokdyr, der følger hovene på dem foran dem, ikke sove i halvdelen af ​​tiden, og når de endelig gør det, vågner de op og lider af mere søvnløshed. De ender med at være vågen halve natten. Dawn rammer, og de er præcis, hvad de stræbte så hårdt for ikke at være: udmattede. Det ser ud til, at der er noget andet i spil - og der er ...

Måske sagde Deborah Blum det bedst i hendePsykologi i dagartikel 'Plunge of Pleasure', da hun henviste til serotonin som 'Zen-master blandt neurotransmittere' og dopamin som 'Pollyanna, ansvarlig for højderne af forelskelse, ny kærlighed, glæde, selvtillid og motivation.' (1)

Blums nøglepunkt for at forstå er, at vi har brug for begge påvirkninger. Spejlet betydningen af ​​de parasympatiske og sympatiske neurotransmitter-systemer i kroppen, orkestrerer dette neuro-hormonelle modulerende samspil mellem serotonerge og dopaminerge systemer vores psykologiske syn, daglige adfærd og fysiologiske funktion. (2)



Interessant er serotonin en neurotransmitter, der ikke findes hovedsageligt i hjernen. Faktisk produceres og findes op til 90% af serotonin i mave-tarmkanalen. Så når serotoninniveauerne er for lave, ser vi ikke kun centrale bivirkninger som depression, angst, søvnforstyrrelser og hovedpine (migræne), men vi ser også perifere manifestationer som gastrointestinale problemer, fedtforøgelse og malabsorption. (3)

I modsætning til serotonin er dopamin en neurotransmitter, der primært findes i hjernen og regulerer adfærd, opmærksomhed og læring. Lavt dopaminniveau kan have en dybtgående effekt på motivation og humør. Dopamin hjælper med en generel følelse af velvære og mental præstation. Ud over klassisk Parkinsons sygdom inkluderer medicinske tilstande forbundet med lave dopaminniveauer depression og social fobi. (3)

Relevant for bodybuilder, der ønsker at tage på muskelmasse, stimulerer dopamin også indirekte produktionen og frigivelsen af ​​væksthormon (GH). Korrekte GH-hormonniveauer er naturligvis afgørende for bodybuilding fremskridt. Dopamin opnår dette ved at hæmme et andet hormon kaldet 'somatostatin.' Somatostatin er en hæmmer af hypofyse GH-sekretion, fordi det blokerer væksthormonfrigivende hormon (GHRH) fra hypothalamus. På samme måde som et produkt som MYO-T12 hæmmer myostatin (den største serummuskelvæksthæmmer), hæmmer dopamin somatostatin (en vigtig GH-hæmmer). (4)

Men det handler ikke kun om at have store mængder af begge disse hormoner. De eksisterer i balance. På nogle måder står de imod hinanden, og på andre måder supplerer de. Det er slags kroppens yin og yang. Det er samspil, en harmoni. Dysfunktionelle interaktioner kan forekomme mellem det serotonerge og dopaminerge system i de områder af hjernen, der styrer impulsiv kontrol og aggression. For eksempel kan for lidt serotonin med for meget dopamin disponere enkeltpersoner for ukontrolleret impulsiv aggression. (5)

De er nøglen til bodybuilderen at generelt forstå disse neuro-hormonelle systemer, og hvorfor du skal give den naturlige baggrund for at skabe en sund balance mellem serotonin og dopamin, så de kan fungere komplementært.

I den virkelige verden vil vi se på nogle diætovervejelser for bodybuilderen. Det er gamle nyheder, at nøglen til en mejslet fysik er at reducere og måle kulhydratindtagelsen radikalt. Men klip for meget, så forstyrrer du den neuro-hormonelle balance. Den såkaldte 'ketogene diæt' er stadig af vrede. Denne diæt opstod for et århundrede siden som en behandling af barndomsepilepsi. (6)

I mere moderne tider har medicinske lærebøger, der er afsat til ketogen slankekure - arbejdet fra min gamle ven Bob Atkins, MD, og ​​den nyere popularisering og videreførelse af moderne bodybuilding - holdt denne tilgang meget på mode. (7) Problemet med den ketogene tilgang er for det meste overholdelse, da ikke mange kan blive på den i lange perioder. For dem der kan, kan der opstå neurohormonelle problemer, når kroppen ikke får noget kulhydrat overhovedet. Specifikt kan serotoninniveauer flatline.

Det er ikke at sige, at alle skal blive carb crazy. Faktisk er det stadig det modsatte. Kulhydrater er den kostbane i vores eksistens. Nøglen er at forstå, at det ikke kræver meget for kulhydrater at tilfredsstille denne balance. Faktisk tager det meget små, næsten ubetydelige beløb at rette skibet. Det er nok bare at have det, jeg kalder tilfældige kulhydrater. Disse er bestemt ikke kulhydratbaserede fødevarer som sukkerholdige slik, frugter, brød, ris eller stivelsesholdige fødevarer som kartofler eller majs. Snarere taler jeg om grøntsager. Disse er fiberbaserede grovfoderfoder, der indeholder en lille og rimelig mængde tilfældige kulhydrater, plus de giver kroppen en overflod af andre næringsstoffer som mineraler. Nogle fødevarer med højere kulhydrater, som naturlig havre eller quinoa, når de indtages i moderate mængder og strengt om morgenen eller tidligt på dagen, kan også mere end tilstrækkeligt understøtte det serotonerge system, samtidig med at det giver andre sundhedsmæssige fordele.

Diskussionen af ​​den ketogene diæt giver en interessant introduktion til begrebet diæt, der påvirker dopaminniveauet. Som jeg beskrev, på lang sigt, tager denne tilgang sit præg på serotoninniveauet. Men når man i den ketogene diæt tilføjer de store mængder mættet fedt, får dopamin også et slag. Atkins plejede at skubbe ideen om, at du stort set kunne have så mange bacon dobbelt cheeseburgere, som du ville, så længe du ikke havde boller. Heri ligger problemet. Forskning, der blev præsenteret på det årlige møde i Society for the Study of Ingestive Adfærd 2010, antydede, at overskydende fedtindtag er forbundet med deprimerede niveauer af dopamin i forsøgsdyr. (8) Medtagelsesmeddelelsen her er at undgå at forbruge overskydende mængder usunde fedtstoffer. . Fokuser i stedet på større mængder af essentielle fedtsyrer. Også problematisk for dopaminniveauer er fødevarer med højt indhold af forarbejdet sukker og for raffinerede fødevarer.

På en mere proaktiv front er der specifikke fødevarer, som du kan indarbejde i kosten for at understøtte og endda styrke sunde dopaminniveauer. Den essentielle aminosyre tyrosin kan omdannes i hjernen til dopamin, så fødevarer rig på tyrosin kan være nyttige. Jeg har en tendens til at foretrække fødevarer, der har et højt fedtindhold og en lav-kulhydratprofil, såsom rå mandler og avocadoer samt græskar- og sesamfrø. (9) Nogle kulhydratbaserede fødevarer - frugter, såsom bananer, og nogle typer bønner - tilbyder betydelige mængder tyrosin, men de indeholder en hel del ikke-tilfældige kulhydratkalorier, som jeg har tendens til at undgå.

Naturligvis kan både det serotonerge og dopaminerge system manipuleres mere aggressivt med receptpligtig medicin såvel som kosttilskud. Næste måned vil jeg dække både farmaceutiske og ikke-farmaceutiske stoffer, der specifikt kan fremme disse systemer.

Referencer: 1) D. Blum,Psykologi i dag,Sept. 1997. 2) L. Keltikangas-Järvinen et al.,Scand L Psychol.,50 (6): 574–82, 2009. 3) M. Knouff,eHow.com.4) M.L. Vance et al.,J Clin Endocrinol Metab.,64 (6): 1136-41, 1987. 5) S. Dongju et al.,Aggress Violent Beh., 13 (5),383–95, 2008.6) C.J. Barborka,JAMA,91 (2): 73–78, 1928. 7) J.W. Uansethttp://www.naturaleater.com /Science-articles/History-ketogenic-diet.pdf.8) J.J. Cone et al.,Science Daily,13. juli 2010. 9)Integrativ psykiatri,integrativepsychiatry.net/dopamine.html.

Anbefalet

Enmåneders-maskine-kun brystplan

Tony Clark
Flexonline

Denise Holloway

Tony Clark
Flexonline