Flexonline

Going Keto Pt. 2: Forberedelse til ketose

Going Keto Pt. 2: Forberedelse til ketose

Sponsoreret indhold

Sidste måned dækkede vi den brede vifte af fascinerende fordele man kan forvente at se, mens man er på en ketogen diæt . Det samme diætregime, der kan bekæmpe alle mulige sygdomme og metaboliske lidelser, kan øge mæthed, mens du holder dig så utroligt skåret, at folk vil tilbyde dig båndhjælpemidler hele dagen. Disse lokkende fordele kan få dig til at choppe lidt for at starte lige her og nu, men inden du tager en bid, skal du være sikker på at du er fuldt forberedt, hvis du håber at høste toppresultater fra at gå keto.

# 1: IDENTIFICER DINE MÅL

Det er afgørende, at du har skrevet ned klare, målbare mål, inden du går i gang med denne nye livsstil (stol på os, det er mere end bare en diæt). Afhængigt af om du ønsker at opbygge muskler, forblive strimlet, forbedre blodmarkører eller sulte (og potentielt forhindre) kræft, vil den type keto-diæt, du følger, afspejle det markant. En ketogen diæt er teknisk set enhver diæt, der får kroppen til at producere ketonlegemer, så hold øje med dine makroer, men bliv kreativ, når du kan. Keto-kostvaner varierer fra en persons mål til en anden ... ikke i modsætning til den brede vifte af måltidsplaner, du finder i IIFYM-mængden. Hvis du ikke læste Going Keto Pt. 1, gå tilbage og læse det HER .

Et par vigtige ting, du skal huske, før du går videre: For de af jer, der laver keto, er det bedst at fejle på siden af ​​højere protein. Overskydende protein øger dog sandsynligheden for 'glukoneogenese', det er når kroppen omdanner protein til glukose. Hvis dette sker, producerer din krop ikke så mange ketonlegemer (hvis overhovedet). På bagsiden er en 4: 1 ketogen diæt heller ikke en, du vil forblive på på ubestemt tid på grund af et så lavt proteinindtag.

Forpligt dig til et højere fedtforhold i en relativt kort periode (en måned er god) for at maksimere endogen ketonproduktion i din krop. Gør dette et par gange om året, så bliver du en Keto Master. Bogmærke denne side for en hurtig reference til keto-diætforhold, indkøbsliste, din første uge med planlagt måltider og forventet ketonindhold i blodet.



For en 200 lb person, der spiser 3.000 kalorier om dagen, er nedenstående tabel, der viser, hvordan de forskellige keto-forhold ser ud, makronæringsmæssigt. I disse specifikke forhold er protein- og kulhydratantal 80% af kalorierne tildelt protein og 20% ​​tildelt kulhydrat.

Forholdet mellem fedt og protein + kulhydrat

Fede makroer ved 3.000 kalorier

Proteinmakroer ved 3.000 kalorier

Kulhydratmakroer ved 3.000 kalorier

0,5: 1

177 g fedt

282 g protein

70,5 g kulhydrat

1: 1

230 g fedt

186 g protein

46,5 g kulhydrat

2: 1

273 g fedt

108 g protein

27 g kulhydrat

3: 1

290 g fedt

78 g protein

19,5 g kulhydrat

4: 1

300 g fedt

60 g protein

15 g kulhydrat

# 2: LÆR, HVORDAN TESTER KETONE-NIVEAUER

Dette eruden tvivlden vigtigste del, især i din første måned med at prøve keto. Test af dit blodketon- og blodsukkerniveau er absolut nødvendigt, hvis du vil sikre dig, at du maksimerer fordelene ved din ketogene diæt og faktisk er iketose.

Når du er ude på din første fede madkørsel, skal du sørge for at få fat i en blodsukker og ketonmonitor . Bedre endnu, bare bestil en online, da den sandsynligvis kommer til dit hjem, før du er færdig med at opbevare keto-måltider og snacks i din første uges værdi.

Sørg for at få fat i ekstra lancetter for at stikke dit blod, plus glukose og keton målebånd.

FLEX Keto pic2

Måling af glukose- og ketonniveauer giver dig et objektivt kig på, hvor dybt din krop reagerer på måltider, makroforhold og evnen til at blive keto-tilpasset (let at producere ketoner). Målinger skal tages ved stigning før dit første måltid for at måle din faste morgenglukose. Luk derefter dagen med en anden læsning to timer efter dit sidste måltid.

Rækkevidde

Blodglukose (mg / dL)

Ketoner

(mmol / l)

Glukose-ketonindeks (GKI) *

Optimal

> 3.0

1.2

Store

> 2.0

2.2

godt

> 1,0

5

Okay

> 0,5

40

Behøver forbedring

> 100

> 40

For dem, der er mere bekymrede over forbedret kropssammensætning, sigter mod ketonniveauer på mindst 0,4 mmol / L og blodsukkerniveauer på under 80 mg / dL. For dem, der søger terapeutiske fordele ved keto, sigter mod ketonniveauer over 3,0 mmol / L og blodsukkerniveau under 60 mg / dL.

Det burde være nok til at komme i gang, men hvis du vil have AP-kurset, skal du gå til Glucose-Ketone Index (GKI). Selvom GKI ikke findes på selvovervågningssystemer, er det en nyttig måling af dit blodsukker til ketoner-forhold i et enkelt tal. For at konvertere blodsukkerniveauer til mmol / L fra mg / dL, skal du blot dele mg / dL-værdien med 18. Lad os sige, at du har et blodsukkerniveau på 65 mg / dL ... divider det med 18 for at give 3,6, som derefter er delt med 3 (3,0 mmol / L ketoner). Dit resultat er en GKI på 1,2, hvilket er det optimale interval for nogen, der bruger en ketogen diæt til behandling af kræft eller et andet middel til metabolisk terapi. Bodybuildere, der går på keto, behøver ikke bekymre sig så meget om GKI, for deres GKI-værdier vil være meget højere i betragtning af deres mål om at bruge kosten.

# 3: PRAKSIS INTERMITTENT FASTING

Intermitterende faste bruges til at beskrive en spiseplan, der skifter mellem en periode med faste og ikke-faste. Lad os ikke sukkerbelægge denne (eller noget frakke for den sags skyld) ... du bliver nødt til at sulte dig selv et stykke tid. Men lidt sult er godt for dig, og det er en forbandet god metode til at forbedre din krops ketonproduktion og samtidig holde dit blodsukkerniveau lavt. Når du faste i længere tid, er din krops glykogenforretninger opbrugt, hvilket tvinger din krop til at forbrænde fedt til brændstof. Uanset om du bruger keto til bodybuilding eller terapeutiske formål, er intermitterende faste vejen at gå om det.

Når du kombinerer intermitterende faste med en diæt med højt fedtindhold, er resultaterne intet mindre end fantastiske. For de bedste resultater skal du stræbe efter at faste i 16-18 timer, hvor dit fodringsvindue er så smalt 6-8 timer. Men halvdelen af ​​den tid er søvn ... så ikke noget problem, ikke? Dette vil prime din krop til ketonproduktion og hjælpe dig med at komme dybt ind i en tilstand af ketose! Bodybuildere bør hurtigt intermitterende ved deres egen komfort og GKI-kropsresponser på mad og måltider. De, der går til keto til metabolisk terapi, skal overholde strengere, mere smalle fodringsvinduer. Jo mere du hurtigt, jo højere tilbøjelighed vil din krop have til at producere ketoner.

Dette er ret praktisk for langvarige keto-udøvere, der er mere keto-tilpassede og har lettere tid til at skifte mellem metaboliske tilstande. Men for de første timere, især dem der kommer fra en meget høj-carb diæt (farvel, bulking) ... kan du sandsynligvis se frem til en tre-dages sultperiode for at starte din første uge med keto og intermitterende faste. Bedre planlæg det dog for en weekend, så du ikke spiser dine kolleger efter at være blevet for hængende. Følg denne retningslinje for din første uge i keto, hvor TIMER er din vindueslængde for at spise.

DAG

1

2

3

4

5

6

7

TIMER

0

0

0

8

8

8

8

# 4: LAGER OP PÅ FODER MED HØJT FEDT

Den måde, hvorpå du lagerfører dit spisekammer, kan gøre eller ødelægge din udførelse af en ordentlig ketogen diæt. Du kan fylde dine foretrukne røde kød- og kyllingelår, men alt det protein skal parres med mere end en rimelig andel fedt. Tjek den fulde liste nedenfor for masser af god mad, du kan fest på. Husk at hvis du tilføjer muskler, har du meget mere spillerum med at spise disse fødevarer med højt proteinindhold ... men begræns dem, hvis dit mål er at bruge keto til terapeutiske formål.

INDKØBSLISTE

MED DET SAMME : Madskala! Vejning af mad er nøglen til at kende den nøjagtige mængde makroer, du spiser, baseret på hver diats foreslåede forhold. Hvis du ikke bruger en endnu, skal du starte nu. Det vil tjene dig langt ud over keto. Du kan få en så billig som ti dollars på Amazon. Når du er klar til at starte portionering ...

1) Hakket oksekød (fra 98/2 til 70/30, afhængigt af dit keto-diætforhold)

2) spinat

3) Arugula

4) Broccoli

5) Asparges

6) Ost

7) Æg

8) Kylling (bryst, lår, ben osv.)

9) Laks

10) Kraftig creme

11) Kokosolie

12) Kokosoliepulver

13) MCT olie

14) MCT oliepulver

15) Græsfødt smør

16) Avocado

17) Blomkålris

18) Rød & grøn kål

19) Lavkarbo-salatdressinger

20) Palmeolie / olivenolie

21) Makadamianødder

22) Pickles

23) Grønne paprika (undgå rød og orange)

24) Ribeye

25) Blomkål

26) Tyrkiet ben

27) Svinekød og mave

28) Swiss Chard

29) BACON !!!

30) Proteinstænger (med meget lave netto kulhydrater)

At have objektive målinger at se på dagligt vil også styrke dine grunde til at vælge at gå keto. Så fyld op med værktøj, lad dit spisekammer, og gør dig klar til at rocke keto-stil!

Næste måned dækker vi din første uge med keto derhjemme, tricks til at holde dine fedtniveauer ope, klassiske keto-faldgruber for at undgå, hvordan man kan slå den frygtede ketoinfluenza og mere !

Dette indhold blev leveret af vores venner på TheBloq. For flere artikler som denne, KLIK HER .

Klik HER for del 3 >>

Anbefalet

DÅSKET GODT!

Tony Clark
Flexonline

Monica Brant Photo Gallery

Tony Clark
Flexonline