Flexonline

KÆMPE STOR. Metode: Byg større hamstrings

For en generation siden, da mænd med navne som f.eks Arnold Schwarzenegger , Lou Ferrigno og Franco Columbu forfulgte etaper, blev hamstrings anset for lige så vigtige for fysik som skinke sandwich eller skinke radioer. Man lavede et par sæt liggende benkrøller efter quads og kaldte det en træning. I dag er hamstrings lige så afgørende for bodybuilding som brystvorter. 'Lodrette persienner' på bagsiden af ​​lårene er nøgleindikatorer for konditionering, og skinke-masse tilføjer en nødvendig fylde til sidebenudsigterne. Alligevel er det sjældent et let voksende område, hovedsageligt fordi hamstringstræning ofte mangler variation og intensitet. Denne måned, H.U.G.E. ?? fokuserer på ryggen af ​​benene og serverer fem friske tilgange til hærdning af dine skinke.

1. PRIORITER

Bestående af biceps femoris (aka lår biceps), semitendinosus og semimembranosus, er hamstrings en relativt stor muskelgruppe. Alligevel er det sandsynligt, at du har gjort færre sæt til din lårbiceps end for din armbiceps, selvom sidstnævnte er en mindre muskel. Lav otte til 12 sæt og to til fire øvelser i hver skinke træning. Selvom du konsekvent forsøger at give dine skinke den nødvendige dosis hårdt arbejde, er det svært at gøre det, hvis tunge knebøjninger og benpresser først har udtømt meget af din styrke og energi. Hvis dine baglår ligger bag dine forreste lår, skal du prioritere skinker ved at arbejde dem før quads i mindst halvdelen af ​​dine træningsprogrammer.

I dag træner mange mester bodybuildere hamstrings adskilt fra quadriceps, hvilket giver deres bagben deres egne hovedtræningsprogrammer (typisk efterfulgt af kalve og / eller abs). Dette er noget, selv en mellemliggende hardgainer måske vil gøre. Hvis separate træningsprogrammer dog ikke passer ind i din træningssplit, eller hvis dine baglår ikke sporer dine forreste lår så meget, at du først konsekvent vil arbejde med skinker (hvilket mindsker din styrke i øvelser som knebøj og ben presser), prøv alternerende quad og skinke øvelser. I vores prioriteringsrutine kan du lave benkrøller og squats med næsten maksimal styrke og energi.

2. MEGET Høje REPS: EN NO-NO Hamstrings er et af disse områder, ligesom abdominals, som undervisere har tendens til at tro, at de kan arbejde detaljer i ved at lave en masse reps. Dette er usant. Konsekvent udførelse af meget høje reps (mere end 20 pr. Sæt) vil kun føre til mindre muskler, ikke mindre fedt. Skinke linjer kommer i fokus gennem slankekure og cardio, og er sjældent fremtrædende off bodybuilding faser. Når det er sagt, bør en lejlighedsvis træning med sæt på 15 reps - snarere end normen fra otte til 12 - føre til ømme skinke den følgende morgen.

3. LAVE REPS Selvom de fleste bodybuildere sjældent gør færre end otte reps for hamstrings, gjorde Tom Prince ofte sæt på fem til syv reps for skinke, og hans ben blev bøjet af to af de bedste hamstrings i historien. Sæt på fem kan være en voksende oplevelse, hvis kroppen er vant til sæt på 10. I vores rutine skal du gå foran hver øvelse med et opvarmningssæt på 10 til 12 reps. Til dine arbejdssæt skal du bruge en vægt, der giver dig mulighed for at få fem eller seks fulde reps, før du når total fiasko. I mindst dit sidste sæt af hver øvelse skal du enten have en partner til at hjælpe dig med yderligere en eller to tvungne reps eller pause i 15 sekunder, før du laver to reps på egen hånd.



4. Langsom bevægelse Hastighed er et af de mest underudnyttede våben i en bodybuilder arsenal. Hvis du dramatisk bremser en øvelse, kan det blive en helt ny måde at stresse musklerne på. For øvelserne i denne træning skal du tage cirka fem sekunder for at sænke vægten og fem sekunder for at hæve vægten for hver rep.

5. UNIEKE LIFTER Et almindeligt problem med mange hamstring træningsprogrammer er, at de fokuserer for meget på liggende benkrøller. Det er en perfekt god øvelse, men hvis det er hjørnestenen i enhver skinkerutine, vil din intensitet i sidste ende aftage, eller dine muskler kan stoppe med at reagere på stimulus og stoppe med at vokse. Heldigvis har vi modgift mod den 'samme ol' blues ', for der er fremragende skinkehejse, som du sandsynligvis ikke laver. Udskift en forældet øvelse i din nuværende træning med et af vores friske alternativer, eller for virkelig at bedøve dine skinke, prøv vores unikke løftningsrutine med fire underudnyttede 'hamre'.

Hamstring Smith squats: Ligesom deadlifts med stiv ben fungerer hamstrings mere end de gør lænden, kan Smith-maskine squats udføres på en sådan måde, at de lægger mere spænding på skinker og glutes end quads. Placer dine fødder 12 til 18 inches foran baren og skub hver rep gennem dine hæle.

- Hamstring rejser: Dette er en favorit af Alexander Fedorov, ejer af to af de største skinke, der ikke er bagt i en luau. Placer dine knæ på en hyperextensionsbænk og hæng dine ankler eller hæle under støttepadserne. Sørg for, at du er sikker (korte trænere kan muligvis ikke gøre det på de fleste hyperbænke). Mens du holder ryggen lige, skal du sænke dig ned, indtil du er parallel med gulvet, og derefter trække dig tilbage til en lodret position ved at stramme hamstrings og glutes. Bed en træningspartner om at hjælpe dig, indtil du mestrer denne vanskelige kropsvægtøvelse og kan lave otte reps alene. Når du kan udføre mere end 12 reps, skal du begynde at holde en vægt. Denne øvelse kan også udføres på gulvet ved at have en træningspartner, der holder dine ankler, mens du knæler på gulvet og løfter hele din krop.

- Negative krøller med et ben: Denne bevægelse kan gøres liggende eller siddende. I begge versioner skal du udføre den positive halvdel af rep med begge ben ved normal hastighed (så du kan løfte en tung nok vægt i position til at være effektiv til den negative rep), og udfør derefter den negative halvdel af rep med kun et ben . Alternative ben. Prøv at tage 10 sekunder på at sænke vægten, selvom du naturligvis vil fremskynde i dine endelige reps, når du bliver træt.

> - Stående kabel krøller med et ben Udfør krøller med et ben med et lavt kabel fastgjort til arbejdsanklen. Denne metode giver dig mulighed for at fokusere på maksimal sammentrækning af hver rep, og det giver dig også mulighed for lettere at ændre din benposition. Curling med dit arbejdende lår trukket tilbage et par centimeter giver kontinuerlig spænding og fokuserer mere på skinke / glute-binding.

HAM DET OP

Hvis du arbejder hamstrings en eller to gange om ugen regelmæssigt og ikke får resultater, kan synderen simpelthen være stagnation. Stop med at gå gennem bevægelserne med de samme krøller med lav intensitet og øg intensiteten og sorten. Brug de foregående rutiner, øvelser og principper til at udløse bagbenvækst og helbrede dine hængende skinke.

HAMSTRING RUTINER

PRIORITISERING

trænings-landskabspulldown1_0

HØJE REPS

trænings-landskabspulldown2

LAVE REPS

Enarms overheadforlængelse

SLOW MOTION

potrait-step-imageoverheadextension1

UNIEKE LIFTER

potrait-step-imageoverheadextension2

Anbefalet