Flexonline

H.U.G.E .: Supersets & sammensatte sæt

SIDSTE GANG

I den sidste rate (januar FLEX) af H.U.G.E. Weider Training Principles-serien, vi undersøgte:

Start-guide-Main 10. Princippet om Weider Descending Sets

Hvis du udførte 30 reps til fiasko af en øvelse, skulle du slog igennem mange reps bare for at komme ind i vækstzonen. Hvis du dog gjorde 10 reps til fiasko, lette vægten, gjorde 10 reps more til fiasko og lette vægten igen for 10 reps mere til fiasko, kunne du have tre vækststimulerende fiasko punkter. Faldende sæt giver dig mulighed for at fortsætte et sæt ud over dit første fejlpunkt via yderligere undersæt med reduceret modstand.

Jordnøddesmør og gelé. Bue og pil. Popcorn og film. Nogle ting fungerer bare bedre som en duo. Og sådan er det også med øvelser - hvis du er en omhyggelig matchmaker. Par to elevatorer korrekt, og deres synergistiske effekt kan være større end summen af ​​delene. I almindelighed får disse koblinger det sejeste navn i gymnastiksalen: supersets. Men teknisk set er de enten supersæt eller sammensatte sæt. Vi kommer til definitionerne et øjeblik, men uanset hvilken teknik du vælger, kan du tilføje de rigtige dynamiske duoer til din rutine reducere din træningstid og øge din træningseffektivitet.

11. Weider Superset-princippet



Intensiteten øges ved at parre to øvelser til antagonistiske kropsdele og lave et sæt til hver uden hvile. Dette er et supersæt. Der er seks kropsdele, der har klare antagonister: bryst og øvre ryg, quadriceps og hamstrings, biceps og triceps. Lad os se på et quads / skinke-supersæt af benforlængelser og siddende benkrøller. Så snart som muligt efter afslutning af 10-12 reps af benforlængelser, start 10-12 reps af siddende benkrøller. Disse 20–24 reps tæller som et supersæt, og først efter dem hviler du. Generelt er lignende øvelser, der er udført for lignende rep-intervaller, overlejret, så vi parrede to maskineisolationslifte i vores eksempel.

KÆMPE STOR. Superset rutine

KÆMPE STOR. superset træning parrer tre tricepsøvelser med tre bicepsøvelser. Du skal være i stand til at udføre den anden halvdel af hvert supersæt med det samme udstyr som den første halvdel på eller i nærheden af ​​samme station. Når du f.eks. Har udført 8–12 reps af forlængelser, mens du ligger på en flad bænk, skal du stå op bag bænken, tage fat i den samme EZ-bar og krølle den for yderligere 8–12 reps

KÆMPE STOR. Superset rutine

spartansgx-2

Vind en mission umulig - Rogue Nation gavepose 12. Weider Compound Set-princippet

Dette princip foreskriver den samme protokol som for supersæt. Forskellen er, at de parrede øvelser er synergistiske, hvilket betyder at de begge er for den samme kropsdel. I modsætning til vores superset-eksempel omfatter sammensatte sæt normalt forskellige øvelser. For eksempel kan du kombinere benforlængelser (en quad-isolation maskine øvelse) med stående lunges (en sammensat fri vægt øvelse fokuseret på quads, glutes og skinke). Bemærk: Da de fleste bodybuildere henviser til enhver parring af forskellige træningssæt - hvad enten det er antagonistisk eller synergistisk - som et supersæt og handlingen ved at gøre det som supersetting, gør vi hos FLEX det samme.

KÆMPE STOR. Sammensat rutine

Som med superset-rutinen blev begge sæt parrede øvelser i denne triceps-rutine valgt for nemheds skyld. Når du erstatter øvelser med en arm, såsom pushdowns og kabelforlængelser, skal du udføre reps af den første øvelse med din højre arm efterfulgt straks af reps af den anden øvelse med din højre arm, inden du gentager sekvensen med din venstre arm.

KÆMPE STOR. Sammensatte triceps

kringler

StartersGuide-TRÆNING-509x286 Fordele

Disse er de plusser parringssæt med forskellige øvelser.

Hastighed

Når du hviler mellem de to sæt, kan du maksimere træningstiden og forkorte din træning. Du kan yderligere fremskynde tempoet ved at fjerne hvile mellem supersæt og i stedet gå frem og tilbage mellem to antagonistiske øvelser, indtil alle sæt er færdige.

Synergisme

At kombinere to forskellige øvelser skaber i det væsentlige et stort sæt, der er unikt fra en af ​​de to øvelser alene. Den ene halvdel af supersettet forbedrer den anden ved at strække den ene kropsdel, mens den trækker sig sammen. Du kan også lokalisere pumpen ved at parre to bevægelser til forskellige områder af muskler, såsom skråpresser med faldpresser eller løfter, der er målrettet mod forskellige muskler i samme kropsdel.

Ulemper

Der er to muligheder faldgruber til parring af sæt af forskellige øvelser.

Frisk tage

For virkelig at fyre op intensiteten kan du udføre sammensatte sammensætninger. Følg straks et isolations-træningssæt med et sammensat træningssæt til den samme kropsdel. For eksempel, hvis du følger barbell krøller med rackhager uden pause, vil næsten alt fokus på hagen være på dine allerede beskattede biceps og lidt vil være på din ryg. Du kan endda bruge den samme modstand til begge øvelser i et præ-udstødningssammensætningssæt. For eksempel skal du skrå dumbbell flyes, indtil du når fejl, og derefter strække dig straks i skrå dumbbell presser. Forudstødningsforbindelser giver dig mulighed for at fortsætte ud over dit fiaskopunkt i den første øvelse ved at inkorporere sekundære muskler for at hjælpe dig med at fortsætte med at tilslutte den anden øvelse.

Anbefalet

Galleri: Mr. Puniverse

Tony Clark
Flexonline

Ben Pakulski: Brystudvidelse

Tony Clark
Flexonline