Flexonline

H.U.G.E .: Trisets & Giant Sets

Lad os sige, at du laver chili. Ingredienser: formalet turey, tomatpuré, vandchili, diverse krydderier. De første tre er så milde som muligt. De første tre ingredienser er så milde som muligt. Men smid alt sammen over varme og voila, du får den ønskede synergistiske effekt, krydret og brændende, en ny skabelse, der ikke ligner nogen af ​​de enkelte dele. Den samme regel gælder for træning. Kombiner tre eller flere øvelser i, hvad der faktisk er et udvidet sæt, og hele det hele vil være unikt fra sine dele. Dette er logikken bag triseter og gigantiske sæt, som skaber unikke sammenlægninger af øvelser. Hvis du vil bringe varmen til ellers milde træningsprogrammer, kan trisets og gigantiske sæt bare være den perfekte modtager.

billede_4_0 Weider Triset-princippet

Mens et supersæt består af to øvelser parret sammen, gør et triset dette bedre ved at kombinere tre øvelser. Et sæt af hver udføres uden hvile mellem øvelserne, og hver sådan tre-sæt kombination tælles som en triset. Øvelserne kan være for den samme kropsdel ​​(såsom deltoider) eller nærliggende kropsdele (såsom deltoider og fælder). For at opnå maksimal effekt skal øvelserne være forskellige. Så for delts må du ikke kombinere tre pres på hovedet, som alle fokuserer på de forreste delter. Et meget bedre valg ville være en trifecta af bageste laterale håndvægte (bageste delter), brede greb opretstående rækker (midterste delter) og Smith maskine skulderpresser (front delts).

KÆMPE STOR. Trisets rutine image_2_1

Vi valgte med vilje en lille kropsdel, underarme, for at demonstrere, at triseter kan anvendes på ethvert område. Du kan arbejde underarme med to vægtstænger: en lettere til krøllede håndled og en tungere til både krøller i håndled og omvendte krøller. Lav et sæt af hver øvelse uden at hvile mellem sætene, og lav tre eller fire sådanne triseter.

squat-hero-tip-styrke



Princippet om Weider Giant Sets

Ligesom triseter hæver supersæt efter én, fortsætter gigantiske sæt med at tilføje. De består af fire eller flere øvelser. Et sæt af hver udføres uden hvile mellem øvelserne, og hver sådan sekvens tæller som et kæmpe sæt. Som med triseter kan øvelserne være for den samme kropsdel ​​(såsom quadriceps), eller de kan ramme nærliggende kropsdele (quads, skinker og glutes). Igen stræber efter at udøve mangfoldighed. Et kæmpe sæt til ben kan bestå af benforlængelser, siddende benkrøller, benpresser og lunger og kombinerer således isolationsøvelser (benforlængelser, siddende benkrøller) med sammensatte øvelser (benpresser, lunges) til at arbejde med dine quads, skinker og glutes.

KÆMPE STOR. Giant Sets Routine billede

Denne rutine fungerer på alle tre områder af mavemusklerne ved hjælp af fire øvelser: vinduesviskere (skrå og nedre mavemuskler), stående kabelfremkaldelse (øvre mavemuskler), hængende ben- eller knæhøjder (nedre mavemuskler) og tilbagegang vridende knasende (skrå og øvre mavemuskler) . Lav et sæt af hver øvelse uden at hvile mellem sætene, og lav tre sådanne gigantiske sæt.

Frisk tage

Kæmpesæt kan fungere som kredsløb og arbejde med en lang række muskler i en kort periode. Kredsløbstræning er ikke en ideel træningsfilosofi til langtrækkende muskelgevinster, men det kan tjene som et CrossFit-supplement til din sædvanlige rutine, eller du kan bruge det som en 'arbejds pause' i en uge hvert par måneder. Her er et eksempel på et kredsløb i overkroppen: pullups, dips, opretstående rækker, hængende benløft, bænkpresser med tæt greb og træk krøller. Lav 10–15 reps af hver øvelse uden at hvile mellem sætene, og lav fire til seks kredsløb. På denne måde kan du træne hele din øvre halvdel af cardio-stil på mindre end 30 minutter.

Anbefalet

Eg rødder

Tony Clark
Flexonline