Blog

Sunde måder at tabe sig uden slankekure

At prøve at tabe sig er for de fleste af os irriterende, udmattende og fyldt med modstridende oplysninger . I en artikel fra 2016 offentliggjort i New York Times Magazine , forfatter og neurovidenskabsmand Sandra Aamodt bemærker, at der er en robust undersøgelse, der viser, at 'i det lange løb slankekure sjældent er effektiv, ikke forbedrer helbredet og gør mere skade end godt.' Kernen i spørgsmålet, skriver Amodt, er det faktum, at hver person har det, der kaldes deres krops 'sætpunkt' - et bestemt vægtområde, der 'varierer fra person til person, [og] bestemmes af gener og livserfaring. '' Hjernen vil engagere sig i alle mulige taktikker for at bringe den slankende krop tilbage i sit sætinterval, og det er derfor, kostvaner så ofte fejler.

Den kombinerede virkning af al denne information - for ikke at sige noget om, hvor svært det faktisk kan være at tabe sig - kan hurtigt føre til en følelse af lammelse og føle sig overvældet. At sige, at det er fyldt, ville være en underdrivelse, der ligner at bemærke, atTitanichavde en lille misforståelse med et isbjerg.

Hvis kost ikke er et effektivt middel til langsigtet, bæredygtigt vægttab, hvad kan så hjælpe folk med at kaste nogle pund uden de negative konsekvenser af slankekure? Vi talte med nogle eksperter om sagen, og de hjalp med at fjerne forvirringen.

Offentlig fjende nummer et: stress

Sunde måder at tabe sig uden slankekure: Offentlig fjende nummer et: stress

Et luskent stykke af vægtforøgelsesligningen er overraskende stress. Og endda celebs er ikke immune til livsstress, der fører til pakke på pundene. Som læge Fatima Cody Stanford forklarede Glamour , 'Et stort flertal af mine patienter vil tage på i vægt, når de har stress.' Og hun ville vide: Læge Stanford er en læge til fedme ved Massachusetts General Hospital og instruktør i medicin og pædiatri ved Harvard Medical School. Hun tilføjede, at dette typisk sker i tilfælde af kronisk stress: '[her] er en vis tærskel, hvormed folk kan identificere, når de føler, at belastningen af ​​stress ud over det daglige stress ... Normalt når denne tærskel er nået, er når vi ser kampen med vægtregulering. '

Hvorfor sker dette? Kate Klein , en naturmedicinsk læge med base i Durham, Ontario, fortalte os, at stress får vores kroppe til at producere høje niveauer af hormonet kortisol. Cortisol 'fører til insulinspidser, som derefter får vores blodsukker til at falde, hvilket fører til trang til sukkerholdig og / eller salt mad', og kan føre til 'følelsesmæssig spisning [og] overspisning,' forklarede Klein, hvilket er ret dobbelt -whammy når det kommer til vægtøgning.

Af stress

Sunde måder at tabe sig uden slankekure: De-stress

Da stress får vores kroppe til at pakke pundene, er det en af ​​de bedste ting, vi kan gøre for både helbredet, og hvis vi prøver at tabe sig - og dette er noget af det bedste sundhedsråd nogensinde, uden at vi bliver beordret til at sidde på en tropisk ø - er at slappe af. Ifølge Klein kan 'At lære at håndtere stress på sunde måder som motion, meditation, mindfulness osv. Hjælpe med at kontrollere eller styre vores stress, hvilket igen kan føre til vægttab.'



Janis Isaman , en Calgary-baseret træner og ernæringscoach, fortalte os, at yoga, især afslappende typer som f.eks yin og hatha , er 'en af ​​måderne til nedregulering af nervesystemet. Hvis du bliver bombarderet med fysisk eller mental stress, travlhed, støj, mennesker hele dagen, skal du prøve dette som et værktøj til at berolige din krop. Roligere kroppe når mindre ofte efter mad og opbevarer mad forskelligt. '

Så når du føler dig svimmel og har brug for en pause, skal du huske: afslapning er ikke kun godt for dit generelle helbred, det kan endda hjælpe med din vægt.

Drik mere vand

Sunde måder at tabe sig uden slankekure: Drik mere vand

Du har sikkert hørt, at hvis du vil tabe dig, skal du drikke mere vand. Det er ikke alt, fordi fordelene ved vand udråbes over hele internettet. Uanset om du troede på vandets evne til at hjælpe dig med at tabe dig i fortiden eller ej, sagde vores ekspert, at det er helt sandt! Rebecca Kerkenbush , en klinisk diætist i Watertown, Wisconsin, forklarede, at øget vandindtag - og hvis ikke almindeligt vand, så kan andre drikke med lavt kalorieindhold eller ikke-kalorieindhold som mousserende vand, seltzervand eller te hjælpe med at kontrollere din appetit.

'Vores krop kan signalere sult, når vi i virkeligheden er tørstige,' forklarede hun, hvilket kan føre til unødvendigt forbrug af mad, når du virkelig har brug for noget vand. Hun bemærkede også, 'tilstrækkelig hydrering kan også hjælpe med fordøjelsen', så du får flere fordele ved at forblive fastgjort til den vandflaske.

Selvom nogle drikkevarer uden kalorieindhold har de samme fordele som vand, gælder vægttabsfordelene ikke nødvendigvis for diæt sodavand . Så vælg din drik omhyggeligt.

Spis mere protein

Sunde måder at tabe sig uden slankekure: Spis mere protein

Selvom det er let at forbinde ideen om et højt proteinindtag med de uber-mandige kar med proteinpulver og biceps på størrelse med rumfærgen, kan det at spise ekstra protein i høj grad hjælpe med vægttabsindsats. Kerkenbush anbefaler at spise 20 til 30 gram protein pr. Måltid og bemærker, at det kan 'hjælpe med mæthed og stabilisere blodsukker.'

Lauren Harris-Pincus , en registreret diætist med speciale i vægtstyring, fortalte os via e-mail, at det er særlig vigtigt at spise en højprotein-morgenmad. 'De fleste mennesker spiser ikke nok protein til morgenmaden,' forklarede hun og bemærkede, at det er vigtigt at 'distribuere protein hele dagen for at maksimere muskelvækst og reparere og forhindre muskeltab, når vi bliver ældre.' Harris-Pincus tilføjede, at at spise en morgenmad rig på fiber og protein vil holde dig mere mæt og tilfreds i længere tid og kan hjælpe med at holde tankeløs snacking på et minimum.

Hvor skal man få alt det protein? Kerkenbush anbefaler at se på fødevarer som magert kød, nøddebuttere, frø, fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter, fisk og skaldyr og tofu.

Motion er nøglen

Sunde måder at tabe sig uden slankekure: Motion er nøglen

I nyheder, der sandsynligvis ikke kommer som en overraskelse, er motion en nøglekomponent, hvis du vil tabe dig uden at gå på diæt. Der er dog nogle overraskende detaljer om, hvordan og hvornår du træner, der kan have indflydelse på vægttabsindsatsen! For eksempel er en undersøgelse offentliggjort i Journal of Science and Medicine in Sport og forklaret i Forebyggelse af træner og fitnessforfatter Linda Malone , kvinder, der spiste et protein med et højt proteinindhold, før de trænede, brændte flere kalorier end kvinder, der udøvede på tom mave - så hvis svedssessioner før morgenmaden ikke er dine ting, er der ingen grund til at tvinge dig selv til at gøre det i bedre kalorieforbrænding.

Derudover ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Endocrinology , mænd, der udøvede mere intensivt og i længere tid, havde lavere niveauer af ghrelin - et hormon, der stimulerer sult - end mænd, der deltog i moderat træning. Mens forbindelsen mellem træning og ghrelin-niveau ikke er klart forstået, antyder undersøgelsen, at lange strækninger med kraftig træning kan hjælpe med at holde sulten i skak.

Tilføj vægte og HIIT

Sunde måder at tabe sig uden slankekure: Tilføj vægte og HIIT

Hvis du ikke træner i lang tid, er ikke din kop te, kan styrketræning og højintensiv interval træning - eller HIIT - også være meget effektiv - muligvis endnu mere end lange cardio-anfald. Robert Herbst , en personlig træner og powerlifter, bemærkede, at cardio undertiden kan sænke dit stofskifte. 'Vi er stadig designet til at være jægeropsamlere,' forklarede han. 'Når nogen laver en lang periode med cardio, såsom en halv time på løbebåndet, opfatter deres krop, at det er en del af en lang og usikker søgen efter mad, så den tilpasser sig og bliver mere effektiv til at spare energi.' I det forsøg på at spare energi sænkes stofskiftet, og folk forbrænder færre kalorier.

Herbst fortalte os, at styrketræning derimod indebærer 'at udføre komplekse bevægelser med flere led, såsom squats, lunges og deadlifts', hvilket kan øge din muskelmasse. Og en stigning i muskelmasse betyder også en stigning i stofskiftet, inklusive en øget kalorieforbrænding selv timer efter at du stopper styrketræning for dagen.

Spis regnbuen - på en mindre tallerken

Sunde måder at tabe sig uden slankekure: Spis regnbuen - på en mindre tallerken

Kegler har måske markedet i hjørnet af sætningen 'smag regnbuen', men den idé er endnu vigtigere, når det kommer til frugt og grøntsager. Ved at spise en bred vifte af lyse nuancer, kan du være sikker på, at du spiser en sund mængde vitaminer og mineraler, hvilket er vigtigt, hvis du vil tabe dig. Som Ernæring Australien noter, fødevarer som søde kartofler og gulerødder er fyldt med beta-caroten, og mørke bladgrøntsager er fremragende kilder til folat.

Jenny Dang , en registreret diætist i Washington, DC, uddybede dette yderligere og bemærkede, at der er mange måder at gøre dette på, herunder at have et stykke frugt (såsom en banan) med morgenmad, spise en lille salat med de fleste måltider og tilføje mere grøntsager til mad som pizza og suppe. 'Uanset om det er friskt, frossent eller dåse, jo mere frugt og grøntsager i dine måltider, jo mere kan det understøtte vægttab og en sund livsstil,' sagde hun.

Og mens du spiser den regnbue af produkter, kan du lettere styre portionskontrol ved at spise på mindre bordservice. Akupunktør og specialist i integrativ medicin Elizabeth Trattner bemærker, at i stedet for at bruge madvægte og målekopper til krævende, præcise madportioner, er en lettere løsning at spise i en lille skål eller på en frokosttallerken. 'Middagsplader giver dig alt for meget mad, medmindre du spiser en stor salat,' forklarede hun. 'At skifte ud til en mindre plade kræver ikke nogen som helst indsats og tager gætteriet ud af portioner.'

Mindful spise

Sunde måder at tabe sig uden slankekure: Mindful eating

Begrebet mindful eating har fået trækkraft i de senere år, og det anbefales stærkt af alle de eksperter, vi talte med. Harvard Medical School forklarer, at ideerne bag mindful eating er 'baseret på det buddhistiske begreb mindfulness, som indebærer at være fuldt bevidst om, hvad der sker inden for og omkring dig i øjeblikket.'

'Anvendt til at spise', fortsætter Harvard Health Letter, 'mindfulness inkluderer at lægge mærke til farverne, lugte, smag og teksturer på din mad; tygger langsomt slippe af med distraktioner som tv eller læsning og lære at håndtere skyld og angst for mad. '

Registreret diætist Julia Grocki fortalte os, at 'stress-spise og tankeløs spisning er de største barrierer for vægttab i dette land. Denne adfærd kan ikke 'fikses' med slankekure, 'forklarede hun. 'Faktisk gør diæt ofte forstyrrede spisemønstre værre. En person skal lære at omdirigere deres tanker om mad og sig selv, hvilket er hvad opmærksom praksis kan gøre. '

Tilsvarende internmedicinsk specialist Jennifer Bellino bemærkede, at fordi 'det tager tid for din mave at signalere til din hjerne, når du er mæt, kan spisning for hurtigt føre til at tage ekstra kalorier.' Med det i tankerne er det vigtigt at være opmærksom på smagen og konsistensen af ​​din mad - hvilket betyder, at du ikke spiser, mens du ser tv eller arbejder på din computer. I stedet anbefaler Bellino at tage tid 'at sidde og spise, spise langsomt og nyde dit måltid.'

Indarbejde bevægelse

Sunde måder at tabe sig uden slankekure: Indarbejd bevægelse

Mens motion er afgørende for at tabe sig uden slankekure, registreret diætist Liz Shaw fortalte os, at inkorporering af bevægelse i dit daglige liv kan være et andet effektivt værktøj. Via e-mail forklarede Shaw et koncept kaldet ikke-træningsaktivitetstermogenese eller NEAT: ideen om, at 'ikke-planlagt fitnessadfærd [virkelig] kan tilføje sig i det lange løb.' Denne adfærd inkluderer ting ', der måske lyder hverdagslige, men faktisk er så enkle', som f.eks. Konsekvent at tage trappen overalt, du går, parkere bag på hver parkeringsplads, du trækker ind. At gøre dette hele tiden, bemærkede Shaw, vil tilføje en større kalorieforbrænding. Konsistens er nøglen!

Personlig træner Rui Li gentog denne idé og bemærkede: 'Undgå elevatorer, når det er muligt, især hvis det kun er en eller to flyvninger.' Li anbefaler at tage trappen i stedet for at bemærke, at 'Nøglen til at bruge flere energilagre er simpelthen at gøre mere, så de perfekte muligheder er, når du har trapper til rådighed. Gå kun op med rulletrapper. '

Derudover personlig træner Laura Arndt tilbudt, at det kan være nyttigt at 'opbygge dit sociale liv omkring aktiviteter, der kræver bevægelse.' For eksempel forklarede hun, '[i stedet for at møde en ven til frokost, mød en ven til kaffe og en tur rundt i kvarteret eller en yogaklasse sammen.' Dette hjælper dig med at maksimere din tid, da du samtidig kan omgås venner og familie, mens du forbrænder nogle kalorier.

Få masser af søvn

Sunde måder at tabe sig uden slankekure: Få masser af søvn

Søvnberøvede masser, foren dig! Hvis du har brug for mere incitament til at holde øje med det, er det værd at bemærke, at at få nok søvn kan hjælpe dig med at tabe sig. Ifølge en undersøgelse fra 2006 offentliggjort i American Journal of Epidemiology , søvnbegrænsning påvirker dit stofskifte på en måde, der gør det lettere at gå op i vægt. Analysen, der spores vægt og søvnvaner hos kvinder, der deltager i sygeplejerskernes sundhedsundersøgelse, viste, at kvinder, der sov fem timer om natten, fik lidt mere vægt end kvinder, der sov i syv timer.

En undersøgelse fra 2013, også offentliggjort i American Journal of Epidemiology ,fandt ud af, at deltagere, der rapporterede om at få færre end seks timers søvn pr. nat, også fik mere vægt, og at blandt deltagere, der ikke var overvægtige, da undersøgelsen startede, var 'at sove mindre end 5 timer forbundet med en næsten 40 procent stigning i risikoen for udvikle fedme sammenlignet med at sove 7-8 timer hver nat. '

Hvad er sammenhængen mellem søvn og vægt? Mens forskere ikke er 100 procent sikre på, hvordan de er forbundet, forklarede Bellino, at hormoner spiller en rolle.

'Du kan let overspise, når du er træt, [fordi] din krop er afhængig af bestemte hormoner for at fortælle dig, når du er sulten,' sagde hun. Når du er søvnberøvet, kan disse hormoner løbe amok, hvilket får dig til at kigge efter et hurtigt energiryt i form af sukker og enkle kulhydrater. Så siger Bellino, 'tag de behagelige jammies på og gør det til en tidlig aften.' Sov ikke på det råd!

Anbefalet