Flexonline

Hvordan bodybuildere kan bruge HIIT til hurtigt at forbrænde fedt

Arbejder løbebånd kalorietællereWestend61 / Getty

Over ved stativet skriger en HIT-mand sig gennem en lavt rep sæt af squats mens hans partnere bark opmuntring . Er hans strategi om maksimal indsats og minimalt volumen den hurtigste vej til muskelvækst? Det kan diskuteres. De fleste mennesker, der prøver et strengt HIT-system, svarer til sidst nej. Men der er et sted i gymnastiksalen, hvor høj intensitet styrer. Det er ikke strømstativet eller for den sags skyld noget med vægte at gøre. Fokuser i stedet på alle, der hopper sammen på cardio-indgreb. De skal alle gøre HIT, eller mere præcist, HIIT . Måske skulle de have mentet sig selv, før de gik på den elliptiske eller StairMaster fordi interval med høj intensitetstræning er den bedste kardiostrategi til forbrænding af kropsfedt.

Hvis du har spillet organiseret basketball, fodbold eller fodbold, har du sandsynligvis kørt mange vindture, der skifter perioder med sprint med perioder med at gå. Vindsprints er en form for interval med høj intensitetstræning . Uanset om det udføres på et spor, i en pool eller på en cardio-maskine, ordinerer HIIT frem og tilbage mellem høj intensitet og lav eller ingen intensitet. Talrige undersøgelser har verificeret effektiviteten af ​​HIIT, primært fordi det hæver din stofskifte i en længere periode end mindre udmattende, men længerevarende alternativer. For eksempel viste en undersøgelse fra 2007, at forsøgspersoner, der udførte HIIT, forbrændte ca. 10% flere kalorier i 24 timer efter træning sammenlignet med dem, der gjorde cardio i et jævnt tempo. Endnu mere øjenåbning var en undersøgelse fra 2008, hvor forsøgspersoner, der fulgte et HIIT-program med 20 minutters sessioner, mistede næsten seks gange kropsfedtet hos dem, der lavede et program med 40 minutters cardio med lavere intensitet.

Lad os opdele, hvordan man laver HIIT. Der vil være matematik, så åbn en lommeregner-app. Først skal du bestemme din maksimal puls ved at trække din alder fra 220. Så hvis du er 25, er din MHR 195. Intervaller med høj intensitet skal hæve din puls til 80-90% af din MHR. Så den samme 25-årige skal sigte mod 156 til 176 slag i minuttet. Under intervaller med lavere intensitet bør din puls ikke toppe mere end 60% af din MHR. Derfor skal en 25-årig være på 117 eller derunder. HIIT svalehaler perfekt med bærbar teknologi som Fitbit, som gør det let at moderere dit hjerte og tidsintervaller. Men med erfaring skal du være i stand til at føle, hvor meget anstrengelse der skal gøres i både høj- og lavintensitetsintervaller.

hiit1cr-fast
Hendes træning

11 Fat-Blasting HIIT-træning

Disse intervalintervaller med høj intensitet er designet til at piske dig i form, mens du øger din pasform ...

Læs artiklen

Hvis dette er første gang du laver HIIT, skal du begynde med et forhold mellem 1 og 2 med høj til lav intensitet, 20 sekunder af den tidligere vekslede med 40 sekunder af sidstnævnte i 10 af hver. Forøg gradvist længden af ​​intervaller med høj intensitet over otte uger og reducer længderne af intervaller med lav intensitet. Ideelt set vil du være 30/30 på fire uger og 40/20 på otte uger. At komme til et forhold mellem 2 og 1 afhænger af dit fitnessniveau, hvor hårdt du skubber begge intervaller, og hvor mange intervaller du gør. Du behøver ikke nødvendigvis holde dig til 2-til-1-langsigtet. For at øge fedtbrændingen kan du forlænge begge intervaller, og du kan tilføje intervaller op til 20 af hver. Vores prøverutine har en 40/30 split med 15 af hver.

Når det kommer til hvilken konditionstræning skal du vælge noget anstrengende nok til at hæve din puls tilstrækkeligt. Det eliminerer sandsynligvis den liggende cykel. Det bedste maskiner for dette er de hårde - StepMill, den elliptiske og stepper - selvom en løbebånd eller en stationær cykel også fungerer, hvis du skubber dit tempo hurtigt nok. Det kan være en god idé at kombinere to maskiner. For eksempel klatrer dine højintensitetsintervaller kraftigt en StepMill, og dine lavintensitetsintervaller slentrer løbende på et løbebånd. Udendørs er de førnævnte vindsprints en god mulighed. Og hjemme eller på et hotelværelse kan du gøre burpees . Prøv at skifte 10 burpees med 20 til 30 sekunders skygge boksning, og opbyg op til 10 af hver.



HIIT-sessioner er korte. Vores prøve-træning er forbi på mindre end 18 minutter, og selv den længste HIIT-træning skal være mindre end en halv time. Dette er normalt en fordel, men ikke altid. Nogle af os bruger cardio til at rense hovedet med en times lang morgenjogging eller for at nyde en 50-minutters podcast på en stationær cykel efter en kamp mellem mand og metal. Hvis du vælger at gøre længere, mindre intens cardio, skal du stadig indarbejde noget arbejde med højere intensitet. Sprint for eksempel 200 yards et par gange under løbet, og pedal så hurtigt som muligt i 40 sekunder et par gange under den stationære cykeltur. Intensitet har vist sig at øge fedtforbrændingen dramatisk, så uanset hvilken type cardio du laver, skal du sikre dig, at du skruer op i det mindste noget af tiden hver gang.

hiit1cr-fast
Hendes træning

11 Fat-Blasting HIIT-træning

Disse intervalintervaller med høj intensitet er designet til at piske dig i form, mens du øger din pasform ...

Læs artiklen

HIIT GRUNDLÆGGENDE

  • Alternative perioder med højintensiv cardio (80-90% MHR) med perioder med cardio med lav intensitet (60% MHR eller mindre) eller hvile.
  • Som med højintensiv vægttræning er HIIT-træningsprocesser korte og varer normalt 15-25 minutter.
  • Forøg gradvist dit forhold mellem intervaller med høj til lav intensitet fra 1: 2 til 2: 1.
  • Gør HIIT to til seks dage om ugen, afhængigt af dine mål for fedtreduktion.

HIIT RUTINE

  • INTENSITET : 80-90% MHR | VARIGHED: 40 sek. | INTERVALLER: 15
  • INTENSITET : Under 60% MHR | VARIGHED: 30 sek. | INTERVALLER: 15

Alternative intervaller med høj og lav intensitet, 15 af hver.

HIIT-TIPSBLAD

  • Hvis du laver cardio som en del af en træning, hvor du også løfter vægte, skal du gøre det sidste.
  • Alternativt skal du gøre det første om morgenen på tom mave eller efter at have drukket 30 g valleprotein.
  • Vælg en hård maskine, som StepMill, til dit arbejde med høj intensitet.
  • Uden for gymnastiksalen kan du køre vindsprints, skiftevis løbe med at gå eller hvile.
Kvinde-gør-kamp-reb-ved-slutningen af ​​reb
Træningstips

7 ting at vide om HIIT træning for begyndere

Tjek den videnskabelige forskning bag HIIT, og bliv hooked.

Læs artiklen

Anbefalet