Flexonline

Hvordan Box Squats kan hjælpe dig med at vinde

[[{'Type': 'media', 'view_mode': 'wysiwyg', 'fid': '103650 ″,' attributes ': {' alt ':' ',' class ':' media-image ',' stil ”:” bredde: 538px; højde: 347px; margin: 6px; ”,” title ”:” ”,” typeof ”:” foaf: Image ”}}]]

Box-squatting har eksisteret siden de dage, hvor den oprindelige Westside Barbell Club (Culver City, Californien), da Pat Casey blev den første mand til at squat 800 pounds. Siden da har de fleste verdensrekordholdere i squat trænet ved at hukke på en kasse. I dag er der ni løftere, der squat 1.200 pounds, og mindst syv er box squatters. Jeg begyndte at sidde på huk i slutningen af ​​1960'erne. I 1973 huk jeg 630 pund og løftede 670 med en kropsvægt på 181 pund. 27 år senere sad jeg på huk i 920 pund i en alder af 52. Westside Barbell har 19 medlemmer, der squat mere end 1.000 pund, og de kasser alle sammen. Hvert medlem af Westside Barbell holder squats året rundt med gratis squats, der kun udføres i konkurrence.

På trods af denne historie fra det halve århundrede med bokseknækkere fra verdens største løftere betragter jeg stadig kasseopkrævning som et hemmeligt våben, fordi det stadig er en hemmelighed for de fleste løftere og atleter. Det er også en øvelse, der er meget misforstået og grovt undervurderet. Lad os se, hvad jeg kan gøre ved det, ved at give dig nogle grunde til, at du skal kaste dig.

1. Boks squatting giver mindre ømhed, giver hurtigere restitution og gør det muligt for løfteren at træne squats oftere.

Dette kan tilskrives at bryde den excentriske-koncentriske kæde, når løfteren sætter sig ned på kassen, som i fysikens verden er kendt som en 'kollision'. Selvom noget af den kinetiske energi, der genereres under liftens excentriske fase, forbliver lagret i muskler såsom glutes og hamstrings, spredes meget af det som et resultat af kollisionen. Tabet af kinetisk energi og ethvert tab i strækrefleks i muskler, der slapper af, er de primære faktorer, der bestemmer forskellen mellem de vægte, som en løfter kan bruge i en konventionel fri squat sammenlignet med, når man sidder på huk på en kasse med samme dybde. Vi har fastslået, at denne forskel er ca. 15% mindre. At være i stand til at bruge mindre vægt til at producere en tungere squat på mødedagen er også en fordel.

2. Box squatting er sikrere.



Når boksen sidder på huk, bruger løfteren mindre vægt og tvinges til at bruge bedre form, hvilket reducerer rygkompression. At fylde maven med luft, når kasse på huk, skaber optimalt abdominalt tryk, der også beskytter rygsøjlen. Korrekt udført box squats har også vist sig at reducere spinalbelastning ved S5-L1. Kasse på huk er også sikrere for knæene, fordi den lodrette skinnebeneposition reducerer presset på patellarsene.

3. Box-huk lægger større belastning på de større, store huk-muskler i hofter, glutes og øvre hamstrings.

Box squatting giver mulighed for en bredere holdning og understreger squatting tilbage ved at køre glutes bagud, snarere end ned. Dette gør det muligt for en dybere knebøjning og løfteren at sidde langt tilbage på kassen og sætte glutes og hamstrings i en strakt position og skinnebenene ved eller forbi vinkelret på gulvet. Skinnets vinkel placerer en større belastning på glutes, hamstrings og hip flexors. Dette er de vigtigste hukommelsesmuskler, de vigtigste muskler til sportspræstationer og de mest almindeligt underudviklede områder af en persons ben.

4. Box squatting sikrer, at alle squats altid er under parallelle og lærer perfekt squatting teknik.

Ved frit huk sidder løfteren ofte ikke parallelt, når den opvarmes med lettere vægte, ligesom der er en konstant tendens til at trække sig højere, når vægten bliver tungere. Dette elimineres under kasse på huk, fordi løfteren sætter sig ned på kassen. Når løfteren har etableret en under parallel højde for kassen, vil alle squats være under parallelle. Box squatting lærer også perfekt squatting teknik ved at lade løfteren sidde helt bagud og ikke ned, mens den falder ned og ved at fjerne hastighedsaspektet fra bunden af ​​liften.

5. Box squatting bygger større absolut og eksplosiv styrke såvel som at udvikle en enorm trækkraft i markløft og ekstraordinær springevne.

To gennemprøvede metoder, der er inkorporeret i bokshukning for udvikling af absolut og eksplosiv styrke, er afslappet-overvundet-af-dynamisk arbejde og statisk-overvundet af dynamisk arbejde. Disse metoder beskriver virkningen af ​​de store muskelgrupper, der er involveret i kassehugning, når løfteren bryder den excentriske-koncentriske kæde. Når løfteren sætter sig på kassen, er nogle muskler afslappede, mens andre muskler holdes statiske. Disse afslappede og statiske tilstande overvindes derefter ved dynamisk koncentrisk sammentrækning ved maksimal kraft, når man hopper ud af boksen. Dette øger hastigheden for styrkeudvikling (RFD). Ved at bryde den excentriske-koncentriske kæde frembringer box squatting en hastighed på styrkeudvikling (RFD) tre til fire gange større end andre typer squatting og bygger enorm startstyrke i de store muskler, der dominerer sportspræstationer. Dyb kassehukning udvikler også eksplosiv trækkraft fra gulvet i markløft og øger springevnen betydeligt. (Westsides bedste box jump er 63 1⁄2 inches pr. August 2012.)

6. Box squatting vil gøre dig til en bedre atlet.

Eksplosiv styrke er et absolut krav for alle konkurrencedygtige atleter. En usædvanlig styrkeudviklingshastighed (RFD) betyder større acceleration, hvilket giver dig et forspring i forhold til en modstander. De statiske og afslappede-overvundet-ved-dynamiske handlinger ved bokshukning gør en atlet stærk, hurtig og eksplosiv.

7. Boxhukning kræver ikke noget gear.

Selvom så langt som sko går, er Converse Chuck Taylor-sko de bedste til huk. (Har ikke $ 100 sko og en 10 ¢ squat.)

De af jer, der ikke allerede kasserede, inden du læste denne artikel, er jeg sikker på, at du nu spørger dig selv, hvordan du har formået at komme så langt i livet uden det. Nu hvor du er klar, skal du vide, hvordan du bokser squat korrekt. Så i det næste nummer af FLEX vil jeg fortælle dig alt, hvad du har brug for at vide for at starte boksesiddende på Westside-måde.

Anbefalet