Flexonline

Sådan kommer du ud af en bodybuilding diæt før konkurrencen

Sådan kommer du ud af en bodybuilding diæt før konkurrencen

Jeg kan ikke tælle, hvor mange gange jeg har hørt bodybuilding / fysiske konkurrenter offentliggøre på sociale medier, hvad de vil fortære, når deres konkurrence er afsluttet. Jeg har set folk købe og opbevare hundrede dollars dollars tom junkfood med kalorieindhold, ingen af ​​dem bidrager til bodybuilding. Hvis dette sker for at beskrive dig (forudsat at du er midt i en konkurrence-diæt) eller noget, du har gjort tidligere - skal du læse denne artikel omhyggeligt og spare dig selv for skadekontrol. Jeg vil grundigt diskutere faldgruberne og endda farerne ved denne mentalitet, der siger. ”Jeg skal nedbryde noget junkfood i en til to uger efter mit show, så rydder jeg det op. Overholdelse af denne to-ugers 'se mad' -diæt vil potentielt føre til følgende uheldige resultater:

  • EKSTREM FULDKROPPSUDEMA initiering af hypertension og afhængigt af sværhedsgrad hospitalsindlæggelse.
  • EKSTREM LETARGI forårsager mangel på motiverende energi.
  • DEPRESSION på grund af at gå fra en konkurrenceklar fysik til Pillsbury Doughboy-efterligneren om syv dage eller derunder.
  • ELEKTROLYTBALANSER forårsager uregelmæssig muskelkramper og muskeltæthed, hvilket gør det vanskeligt at træne eller endda gå i vægt i lange perioder.

Så lad mig integrere nogle meget vigtige og nyttige oplysninger i din hjerne om, hvordan man virkelig kommer ud af en konkurrence-prep diæt og ikke lider af disse negative bivirkninger og resultater.

Først og fremmest vil jeg have folk til at acceptere den tankegang, at en mester skal være optaget af at bringe hans eller hendes allerbedste pakke på scenen og udelukkende fokusere på førstepladsen, ikke hvilke junkfood de længes mest mod de sidste fire uger fra deres konkurrence. Jeg tror, ​​at erfarne konkurrenter er klar over dette, men jeg ser stadig erfarne dyrlæger tale ofte om madfantasier. Dette er helt forståeligt for en nybegynder eller førstegangskonkurrent, men jeg forventer mere fra erfarne dyrlæger. I løbet af de sidste fire uger er det, når du designer (eller får din ernæringscoach) til at designe en plan for angreb til efterkonkurrence med præcis, hvordan man skal overgå korrekt ud af denne sarte fase. Planlægning af din ernæringsplan efter konkurrence, supplementskema og træningsprotokol uden for sæsonen letter dit sind, så du ikke vinger det eller spiller det efter øret (hvilket aldrig fungerer optimalt).

Jeg siger ikke, at du ikke kan eller ikke skal have det sjovt og fejre og spise fantastiske fødevarer, du er blevet frataget, men du skal vide, hvornår du skal kalde det stopper, og hvordan man styrer og regulerer rebound-effekterne ved at nyde disse velsmagende delikatesser.

En anden faktor, der ofte ikke overvejes, har at gøre med, om du er en naturligt stædig endomorf kropstype eller en flammende hurtig ektomorf kropstype. Hvis du er den metabolisk langsommere endomorf, er denne artikel endnu vigtigere for dig at tage til dig, da jeg har været vidne til, at disse individer (endomorfe) går fra sceneklar til at se 20 uger ud på fem til syv dage! Den ectomorph modstykke vil have meget mere spillerum med at komme ud af en konkurrence diæt og kan potentielt kun opleve vandretention fra at gå gung ho på en ugelang mad vanvid. Dette betyder, at ektomorfen skal holde tingene reguleret straks efter konkurrencen for at sikre, at overgangen til lavsæson er optimeret.



SKADE KONTROL

For det første vil jeg lægge et detaljeret eksempel på, hvordan en konkurrent kan undgå de negative konsekvenser ved at komme ud af konkurrencens diæt på den forkerte måde:

Konkurrenten er nu tre dage ud af sin konkurrence. Kulhydrater er reduceret til færre end 50 gram om dagen fra deres tidligere 200 gram tildeling. Konkurrenten er nu begyndt at reducere natriumniveauerne for at forsøge at befri det subkutane væv for vandretention. Vandforbruget før dette punkt var på 2 liter pr. Dag, og det er nu blevet reduceret til en gallon, og til sidst vil det kun være slurke væske en dag ud af konkurrencen. Konkurrenten har også anvendt vandtabspiller i forbindelse med vand / natrium / kulhydratbegrænsning for yderligere at øge diurese og forhåbentlig synes at være krympeformet om morgenen af ​​konkurrencen.

Hver eneste af de vigtige diætmanipulationer, som denne konkurrent udnyttede, vil stave absolut katastrofe, hvis han eller hun vælger at gå efter en vildkonkurrence ved at spise alt i syne.

steve-kuclo-most-muscular-stage

EN BEDRE MÅDE

Efter at have afsluttet konkurrencen om nattedelen (prisoverrækkelse) - og forhåbentlig indsamle dit trofæ på førstepladsen, går du til en sjov restaurant med venner og familie for at spise alt, hvad du har ønsket dig.

Blast, spis, indtil du er tilfreds, og så er jeg sikker på, at du på vej hjem eller tilbage til dit hotel vil foretage et par flere pitstop for at hente nogle godbidder til at skubbe dig ned i halsen, før du går ud.

Den næste morgen har du en morgenmad efter eget valg. Jeg er sikker på, at det vil omfatte pandekager, vafler, bacon, æg osv ...

Det er her, jeg beder mine klienter om at spise dine normale diætmåltider indtil middagen den dag og følge med en middag efter eget valg med din betydningsfulde anden, venner eller familie.

Så mandag er det tid til at lægge noget arbejde på og kæmpe gennem det uundgåelige rebound, der desværre vil finde sted. Du vil nu gå tilbage til dine vandindtagelsesmængder før konkurrencen, måske to liter pr. Dag. Du vil også gå tilbage til din laveste kulhydratfase i din diæt før konkurrencen. Endelig vil du genoptage kardiovaskulær træning for også at bekæmpe rebound og få kroppens vandbalance til at vende tilbage til homeostase.

Noget at være opmærksom på er, at reboundet vil krybe op på dig mandag morgen, og når du indtager mere vand, vil du nu blæse mere dramatisk op, da aldosteron og vasopressin forsøger at normalisere og regulere væskebalancen. Du vil være en menneskelig svamp og opsuge alt indtaget vand fra mandag til onsdag, give eller tage en dag eller to. I torsdag forudsætter du, at du har implementeret cardio, menu med lavt kulhydratindhold og normalt natriumindtag, før kroppen begynder at frigive subkutan væske, og du begynder at se scenen klar igen.

I den næste weekend skal du være afbalanceret og klar til langsomt at dykke ned i din ernærings- og træningsplan uden for sæsonen. Jeg forstår, at det vil være meget vanskeligt for de fleste at forstå - gå tilbage til cardio og lave kulhydrater - men stol på mig, du vil takke mig for at dele denne tilgang med dig!

Efter 'skadekontrol' ugen øger du den følgende uge langsomt din kulhydrattildeling og måske langsomt tilspidser din kardiovarighed. Jeg vil normalt tillade mine atleter at planlægge et snydemåltid eller to i weekenden, og når jeg siger snydemåltid, mener jeg et måltid efter eget valg - ikke en hel dag med frådseri!

Jeg håber, at alle konkurrenter får adgang til denne todelte artikelserie og læser den grundigt, da ignorering af overgangen ud af konkurrencens diæt vil påvirke din lavsæson på en negativ måde. Husk at starte en vindende fase fra et magert startpunkt er din bedste mulighed. Du kan helst slå på muskelmasse over fedtmasse, hvis du giver din krop omhyggeligt de rigtige mængder sunde makronæringsstoffer i modsætning til komplet, fuldstændig junkfood!

SPØRGSMÅL FOR AT STILLE FRA EN KONKURRENCEDIET

  • Hvor forarmet af kulhydrater og fedtstoffer i kosten gik du i din konkurrence?
  • Hvor meget udtømning af vand gennemgik du?
  • Hvor meget natriummanipulation udholdt du?
  • Hvor meget cardio lavede du?
  • Hvor mange termogene vægttabsprodukter tog du inden visningstiden?

DIET DAG 1 OPKALDELSE EFTER KONKURRENCE

  • Morgenmad efter eget valg
  • Spis normale måltider før konkurrencen efter morgenmaden
  • Middag efter eget valg om aftenen

FYSIOLOGISKE EFFEKTER AF DISSE MANIPULATIONER

  • Udtømte glykogenniveauer øgede GLUT-4-transportørproteiner i muskelceller og øgede glykogensyntaseenzymer, hvilket vil medføre supermætning af glukoselagring.
  • Sænkede natriumniveauer over et par dage vil nu øge aldosteronniveauerne ('natriumhormon'), og kroppen vil gå i kamp-eller-fly-tilstand og faktisk bevare vand i ekstracellulært væv under huden.
  • Koniske vandniveauer i løbet af et par dage vil nu øge vasopressin (eller antidiuretisk hormon) og også få kroppen til at fjerne vand i ekstracellulært væv, da der ikke indtages vand.
  • Diuretiske produkter nedbryder elektrolytniveauer i celler og blod og forårsager mild til svær mineral ubalance, hvilket resulterer i et utal af potentielt forfærdelige bivirkninger.

FLEX

Anbefalet

RONNIE SVARER

Tony Clark
Flexonline