Flexonline

Sådan oprettes store nedre biceps til massive arme

Sådan oprettes store nedre biceps til massive arme

Skulpter dine nedre biceps med en tretrins træningsrutine.

30. juni 2008

Skrevet af FLEX Staff

Store øvre biceps er pæne og alt sammen, men for at være helt ærlig er de intet uden et godt sæt lavere biceps, der ledsager dem. Uanset hvor høje dine biceps toppe kan være, hvis din bicepsmasse ikke svulmer helt ned til albuen, ser du ud til kun at have en halv overarm.

For at undgå dette sjovt udseende resultat har vi leveret en tretrinsøvelse til fuldt ud at arbejde din bis hele vejen rundt, ned til albuer og tilbage.

TRÆNING ÉN: SIDEDE ALTERNATIVE DUMBBELL-KRØLLER



Start ikke med en vægtstangsøvelse, fordi den tungeste måde at ramme det samlede tværsnit af den nedre biceps er at komme i så mange supinationer og maksimale sammentrækninger som muligt, og du kan ikke supinere (drej håndleddet) med en vægtstang.

Lad håndvægten nederst dreje let mod uret, så din håndflade faktisk vender noget nedad. Når du krøller, skal du dreje håndvægten med uret. Øverst får du en yderligere krympning for en maksimal sammentrækning, men hvis du bruger så tunge håndvægte, vil du være begrænset i den grad, at du er i stand til at vride dem.

Hold ryggen perfekt lige, ikke vipp eller lænet dig, og tryk albuerne meget tæt mod dine sider. Gør hver rep smertefuldt langsom, så hele bevægelsesområdet er effektivt. Brug heller ikke trampolinmetoden til nogen øvelse. At hoppe vægten giver dig kun en delvis træning og besejrer formålet med hver bevægelse. Mænd op og lider smerter af vægten, der brænder dine muskler. Det kaldes 'vægtløftning' af en grund.

Den næste ting, du vil huske på, er kun at krølle så langt din albue tillader. Hvis nogen krøller sig til øjenhøjde, skubber hans skulder vægten gennem de sidste 30 eller 40 grader; den ekstra margen er alt hvile for biceps. Når din overarm er fastgjort mod din side, er toppen af ​​dit bevægelsesområde på brystniveau, og dine biceps forbliver under spænding.

Hvis du bruger en betydelig tung vægt, skal du sørge for, at din opvarmning næsten er en træning i sig selv. Krøl først en 20 pund bar til 10 reps og derefter pyramiden gennem intervaller på 10 pund på hver 10 reps, og slut med en 70 pund bar til 10 reps. På det tidspunkt er du klar til dine arbejdssæt.

Tag altid hvert sæt til fiasko; ellers er der ingen mening i at gøre det.

ØVELSE TO: TÆT-GRIP CAMBERED-BAR PREACHER-KRØLLER

Kropsposition og greb er de vigtige punkter at huske her. Drap dig ikke slappt over predikantbænken som en kludedukke. Læg i stedet din krop fremad for at forhindre dig selv i at læne dig tilbage og bruge din krop til gearing. Dine skuldre, arme og krop er alle fastgjort i position, hvilket betyder, at kun dine biceps kan flytte baren.

Et bredere greb rammer primært brachialis og underarme. Med et ekstremt tæt greb er bevægelsesområdet begrænset, men brug alt, hvad albuerne tillader.

Gør fire sæt af disse, alt sammen til fiasko, det første sæt til 12-15 reps og de sidste tre i området seks til otte rep.

Skulpter dine nedre biceps med en tretrins træningsrutine.

30. juni 2008

Skrevet af FLEX Staff

TRÆNING TRE: EN-ARM DUMBBELL SPIDER CURLS

Brug igen den samme kropsposition på toppen, med din overarm pudset mod den lodrette side af predikantbænken for at opretholde bevægelsesområdet.

I modsætning til siddende alternative håndvægtkrøller må du ikke supinere disse. Hvis du lader håndvægten dreje på vej ned, placerer den et ubehageligt momentbelastning på dine brachialis og albue sener. Hold det helt jævnt igennem.

Bevægelsesområdet er imidlertid det samme som for enhver håndvægtkrøller. Start hver rep ved at lade din arm hænge lige ned ved fuld forlængelse. Dette retter sig mod de lavere biceps. (Stop kort med fuld forlængelse, og du savner den nederste biceps helt.) Derefter krøller du så højt som din albue tillader, hvilket i dette tilfælde er omtrent vandret og opretholder fortsat kontinuerlig spænding.

Foretag fire sæt, alt sammen til fiasko, det første til 12-15 reps og de sidste tre i området seks til otte rep.

GÅ EFTER DET

Det sidste råd til at være opmærksom er at forestille sig, hvilke resultater du ønsker at nå, og bare gør det. Vil du have arme, der spejler bjergkæder eller bjergtoppe? Hvis du vil have biceps, der strækker sig langs din overarm som bodybuilding messiah, Arnold Schwarzenegger , så er disse tre fejlsikrede teknikker til større bicep-bulking dit svar. Prøv denne rutine en gang om ugen, følg den perfekte form, gå til fejl på de ordinerede sæt, og du hæver dine nedre biceps til nye højder.

Anbefalet