Flexonline

Sådan deload som en professionel

Sådan deload som en professionel

Hvis du er en fyr, der hele tiden skubber hårdt, så er virkeligheden, at du til sidst vil sprænge din træningsvade - uanset hvor uovervindelig du tror du er. For at undgå træthed i fuld krop og skøre dage i gymnastiksalen skal du begynde at øve dig på at aflade. Andrew Triana, en stærkmanstræner og medejer af fitnessfællesskabet Performance Vibe (theperformancevibe.com), foreslår at implementere en deload-uge imellem programmer (eller bare generelt) for at give din krop mulighed for at komme sig og forberede sig på de hårde måneder arbejde fremad. Nedenfor beskriver Triana, hvad en deload er, og hvordan man programmerer den i dit regime.

HVAD ER DET

”En deload er en reduceret arbejdsbyrde i en dag op til en uge, som gør det muligt for din krop at komme sig efter måneder med hård træning, mens du stadig får arbejde i,” siger Triana. ”Vi kan godt lide at tænke på omladning som overgang mellem programmer. Det er mere et skift i træning, der tegner et større billede af dine mål, der skal komme. '

HVORDAN DET VIRKER

Efter måneder med intens træning er din krop træt. En deload giver dig mulighed for stadig at beskatte dine muskler, mens du lader dit centrale nervesystem - din krops kontrolcenter - komme sig. Det er smart at indlæse, inden du starter et nyt program, eller når du fuldstændigt ændrer dine træningsmål.

Deload Gauge

Ifølge Triana ved du, at du skal lade om, når ...

1. Let vægt føles tungt: 'Et sikkert tegn på, at du skal tage en deload, er, når vægt, der engang føltes som kage, nu føles meget sværere,' siger Triana.



2. Du brænder hurtigt ud: Hvis du bruger en relativt let belastning, men dine muskler føler sig trætte efter to til tre sæt, kan det være tid til at trække sig tilbage.

3. Du vil ikke ramme gymnastiksalen: 'Mange fyre, især FLEX-læsere, elsker at træne,' siger Triana. 'Så hvis brystdagen kommer, og du har lyst til,' Skru dette ', så er det et tegn på, at du sandsynligvis skal tage foden af ​​gassen.'

juan-morel-deadlifts
Pavel Ythjall

SÅDAN FJERNER DU LIGE EN PRO

Der er to metoder til aflæsning eller overgang, som Triana kan lide at bruge på Performance Vibe. Den ene kaldes 'iført gamle tøj.' Den anden: 'Rengør sengetøj.' Læs videre for en opdeling af begge og beslut dig, hvad der fungerer bedre for dig.

BÆRING AF GAMLE TØJ

Som navnet antyder, har denne metode dig til at vælge stykker af dit tidligere program og træne dem med en mindre intensitet. Triana foreslår at vælge dele, som du vil forbedre, eller som vil hjælpe med din næste konkurrence (hvis relevant). 'Træn disse stykker med en intensitet, der får dig til at føle dig bedre,' siger han, 'mens du holder målene for det næste træningsprogram i tankerne.'

PROTOKOLLEN: Vælg et par sammensatte bevægelser - som markløft, bænkpresse eller militærpresse - og følg det følgende sæt- og rep-skema. ”Dette er en klients favorit,” bemærker Triana.

  • VÆGT%: 50-60%
  • SÆT: 20
  • REPS: 1
  • REST: 20 sek.

RENE LINJER

Denne metode handler om at starte frisk. Hvis du vil totalrenovere dine træningsmål - for eksempel hvis du træner til en bodybuilding-konkurrence, og nu vil du træne til et powerlifting-møde - er dette vejen for dig. Mellem træningsprogrammerne skal du tage en uge til, ja, gør hvad du vil - forudsat at du gør noget. ”Noget er altid, altid bedre end ingenting,” siger Triana. ”Hvis du vil pumpe ud biceps krøller og bryst ja eller løbe i miles, slå dig selv ud. Bare gå ikke overbord. '

PROTOKOLLEN: Som nævnt ovenfor kan du træne hvad du vil, forudsat at det ikke er for meget. Triana foreslår at følge denne plan:

  • ÅNDING, MOBILITET OG MYOFASCIAL RELEASE: Stræk og skumrulle i 15 til 20 minutter.
  • BALANCE OG UNILATERALT ARBEJDE: Udfør sæt med høj rep for bevægelser som rumænske deadlifts med enkelt ben og box-jump i et ben i 10 til 15 minutter. Hold resten minimal mellem sæt, og fokuser på bevægelseskvalitet.
  • ARBEJDE MED LAV INTENSITET: Lav let cardio. Hold din puls mellem 100 og 120 slag i minuttet i 15 til 20 minutter.
  • SPEED-EKSPLOSIVT ARBEJDE: Udfør bevægelser som boksespring, bredspring og medkugleslams. Hold det let, hurtigt og eksplosivt. Overskrid ikke 10 minutters arbejde.

Anbefalet