Flexonline

Sådan pakker du på muskler med tysk volumentræning

BænkpresRyanJLane / Getty

Uden tvivl en af ​​de mest populære træningsprogrammer til pakning på en masse muskelmasse hurtigt er tysk volumentræning (GVT). Gevinster på fem pund fast muskel ses ofte på så lidt som tre uger. Der er skrevet mange artikler om denne træning, men som med barnets spil 'operatør' går nogle gange detaljerne tabt i oversættelsen.

GVT fungerer ved målrettet mod en gruppe motorenheder (nerver, der får en bestemt gruppe muskelfibre til at trække sig sammen) og udsætter dem for en omfattende mængde gentagne bestræbelser. Specifikt 10 sæt med 10 reps af en enkelt øvelse. Kroppen tilpasser sig denne ekstraordinære stress ved at hypertrofere de målrettede fibre.

Det følgende inkluderer en prøve GVT-træning inden for en månedslang program det indebærer at udføre hver trænings session i alt seks gange. Selvom der kan udføres supplerende arbejde for den samme muskelgruppe, udføres kun to øvelser i hver træning for 10 sæt med 10 reps. Ethvert ekstra arbejde kan let skubbe dig ind i overtræning.

Tysk volontræning går ud over at være en udfordrende træning fysisk; mentalt kan det store volumen af ​​arbejdet i sidste ende få dig til at frygte at gå i gymnastiksalen. Efter en GVT-træningscyklus har du brug for en pause - en lang pause. En god træningsplan ville være at udføre GVT i kun en måned, en gang om året eller højst to gange om året.

Med den baggrund skal vi se på nogle af de forkerte ideer, der er forbundet med GVT sammen med et par insider-tip til, hvordan du får mest ud af denne træning.

For det første mener nogle bodybuildere, at GVT simpelthen er en lille variation af Vince Girondas 8 × 8 træning . Det er ikke. En af de største forskelle er, at der er mere hviletid mellem sæt i GVT, hvilket gør det muligt at bruge mere vægt til hver øvelse og dermed opbygge mere muskelmasse.



10 regler for at spise til messe
Ernæring

10 regler for at spise til messe

Lev efter disse regler for at maksimere muskelgevinster.

Læs artiklen

Selvom GVT ikke producerer et højt niveau af væksthormonfrigivelse, er det ikke så effektivt på kort sigt til at reducere kropsfedt som andre programmer, såsom det tyske Body Comp-program. Når det er sagt, fordi GVT er en overlegen metode til at øge muskelmassen, vil det mere effektivt øge dit stofskifte (dvs. den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier). Jeg har fundet ud af, at for hvert pund magert væv, der er opnået ved GVT, er der ofte et tab af lige meget fedtvægt - dette gælder især for kvinder.

Der er også den fejlagtige overbevisning om, at olympiske elevatorer og deres hjælpøvelser, såsom kraftrensning eller snatch pulls, kunne bruges inden for GVT-programmet. Nej, det kan de ikke. For det første ville det være vanskeligt at opretholde korrekt form i de komplekse øvelser, der bruger så høje reps - selv i træk. Endnu vigtigere er, at disse øvelser er dynamiske uden excentrisk overbelastning, og som sådan er tiden under spænding for disse typer hjælpøvelser for kort til at skabe maksimale gevinster i hypertrofi.

Med nogle få undtagelser, såsom krøller, ville det også være en fejl at bruge maskiner til GVT. Maskiner giver ikke den samme stress fra en total kropstræningsstimulus på grund af deres øgede stabilitet. At udføre 10 × 10 benpresser er bestemt svært, men ikke i nærheden af ​​så vanskeligt som squats. Vælg øvelser, der rekrutterer en masse muskelmasse. Triceps-tilbageslag og hævning af sideben er bestemt ude - squats og bænkpresser er bestemt inde.

Du øger kun vægten, når du har gennemført alle 10 sæt med den forudbestemte startvægt. Den belastning, du bruger, er sub-maksimal - du prøver ikke at nå fejl på alle sæt; kun de sidste tre sæt skal være hårde. Dybest set får du træningseffekten af ​​loven om gentagen indsats. Når du er i stand til at gennemføre 10 sæt med 10 reps, øger du vægten med 2,5-5%. Du udfører også reps uden nogen hjælp udefra.

På grund af de fysiske og mentale udfordringer ved GVT vil jeg anbefale mindst et års konventionel træning, før du prøver det. Hvis du har prøvet GVT før, skal du gennemgå disse insider-tip. Det tyske volumen træningsprogram er et af de sværeste træningsprogrammer, du nogensinde vil udføre, men resultaterne er det værd.

Arme

Bryst og ryg

Ben

10 almindelige masseforøgelsesfejl
Ernæring

10 almindelige masseforøgelsesfejl

Spis stort, bliv stort, men overdriv det ikke. Din krop kan kun behandle så meget ad gangen.

Læs artiklen

Anbefalet