Flexonline

SÅDAN SKAL DU estimere din 1RM

SÅDAN SKAL DU estimere din 1RM

Hvis du ikke har en spotter, du kan stole på,lade være medforsøg på en ægte one-rep max. Din bedste chance er at estimere din maksimale bænkpressevægt ved at lave en 10-rep max test.

Sådan estimeres en 1RM:

Find en vægt, som du kan gøre for 10 reps. Den tiende rep er den absolutte sidste rep, du kan udføre med den vægt. Hvis du tror, ​​du kan få 11 reps, skal du hvile godt 5 minutter og tilføje yderligere 5-10 pund til baren og prøve igen.

Ja, du har stadig brug for en spotter for at gøre dette ordentligt, men i det mindste behøver spotteren ikke at løfte et ton vægt af brystet. Når du har den vægt, der begrænser dig til 10 reps på bænkpressen, skal du gange det med 1,33. Det giver dig din estimerede 1 rep max.

For eksempel: Hvis du bænkpressede 200 pund til 10 gentagelser: 200 x 1,33 = 266 pund
Rund ned til 265 pund

Bænktryk fem-dages split
MANDAG:Kraftigt bryst, plus skuldre og abs
TIRSDAG :Ryg og fælder
ONSDAG:Ben og kalve
TORSDAG:Let / eksplosivt bryst, plus abs
FREDAG :Triceps, biceps og underarme
* På lette brystdage skal du udføre reps så hurtigt og eksplosivt som muligt.

FLEX STOR BENCHPROGRAM

UGER 1-3: SVÆR DAG
Dyrke motion Sæt / reps Vægt (% 1 RM) Hvile
Bænkpres 1/10 halvtreds% 1-2 min.
1/6 60% 2 min.
1/4 70% 2 min.
4/6 85% 3-4 min.
3 / til fiasko 60% 2-3 min.
UGE 1-3: LYS / EKSPLOSIV DAG
Dyrke motion Sæt / reps Vægt (% 1 RM) Hvile
Power Push-up (prøv at klappe hænderne sammen øverst) 2 / 3-4 Kropsvægt 3 min.
Bænkpres 3 / 5-6 30-40% 3 min.
Hæld håndvægtpresse 3/12 12 RM 1-2 min.
Kabelovergang 3/15 15 RM 1-2 min.
UGE 4-6: SVÆR DAG
Dyrke motion Sæt / reps Vægt (% 1 RM) Hvile
Bænkpres 1/10 halvtreds% 1-2 min.
1/6 60% 2 min.
1/4 70% 2 min.
4/6 90% 3-4 min.
3 / til fiasko 70% 2-3 min.
UGE 4-6: LYS / EKSPLOSIV DAG
Dyrke motion Sæt / reps Vægt (% 1 RM) Hvile
Power Push-up (prøv at klappe hænderne sammen øverst) 2 / 5-6 Kropsvægt 3 min.
Bænkpres 3 / 5-6 40-50% 3 min.
Dumbbell Press 3/10 10 RM 1-2 min.
Hæld håndvægflue 3/12 12 RM 1-2 min.
UGE 7-9: SVÆR DAG
Dyrke motion Sæt / reps Vægt (% 1 RM) Hvile
Bænkpres 1/10 halvtreds% 1-2 min.
1/6 60% 2 min.
1/4 70% 2 min.
4/2 95% 3-4 min.
3 / til fiasko 80% 2-3 min.
UGE 7-9: LYS / EKSPLOSIV DAG
Dyrke motion Sæt / reps Vægt (% 1 RM) Hvile
Power Push-up (prøv at klappe hænderne sammen øverst) 2 / 7-8 Kropsvægt 3 min.
Bænkpres 3 / 5-6 50-60% 3 min.
Hældningsbænkpresse 3/8 8 RM 1-2 min.
Dumbbell Fly 3/10 10 RM 1-2 min.
UGE 10 - Træn ikke før på torsdag, prøv derefter din 1 RM eller 10 RM igen på bænkpressen

Anbefalet

Hammer Time

Tony Clark
Flexonline