Flexonline

Sådan træner du effektivt på en diæt med lavt kulhydratindhold

Hvis du er en af ​​de millioner af mennesker på en diæt med lavt kulhydratindhold og du træner, du kender måske disse symptomer alt for godt: træt, øm, ude af stand til at fokusere og / eller ikke nok energi til at mønstre for at rumle gennem dine sædvanlige løft og cardio sessioner.

Det er klart, mens skære kulhydrater ud af din kost kan have en gavnlig virkning (dvs. bliver strimlet ), det har en ulempe. Kort sagt, dine energiniveauer kan gå i tanken.

Jeg er ikke her for at diskutere fordele og ulemper ved denne type diæt. Jeg vil indrømme, at jeg havde stor succes med en low-carb-strategi i den bedre del af to årtier, mens jeg konkurrerede som bodybuilder. Så Lad os bare sige, at du er lavt kulhydrat og du vil fortsætte med at træne hårdt, droppe kropsfedt og opbygge muskler. Sådan manipuleres dine træningsprogrammer til netop det.

Sandwich til lav-kulhydratindpakning til frokost
Sund kost

8 lav-carb-frokoster, der ikke får dig til at gå ned

Hvis du holder øje med dine kulhydrater, skal du se på disse middagsmåltider for at holde dig mæt.

Læs artiklen
Mand slankekure spiser et måltid prepped måltid fra en tupperware i gymnastiksalen

ArtOfPhotos

Forny din træning

Mens kulhydratfattig diæt kan hjælpe dig med at blive revet ved at skære dit kropsfedtindhold, kan det også koste dig værdifuld muskelstørrelse. Det skyldes, at glykogenforretninger ( opbevaret glukose fra kulhydrater ) inde i dit muskelvæv og leveren er kompromitteret, når dit kulhydratindtag er for lavt. Og med lave lagre glykogen er det svært for dine muskler at udøve den vedvarende, høje intensitetsindsats, der kræves for at løfte vægte.



I det væsentlige lider du af et fald i styrke, din træningspund falder og dine muskler får mindre stimulering, hvilket fører til muskeltab.

Derudover er du næsten altid i en hypokalorisk tilstand (du indtager færre madkalorier, end du forbrænder), når du diæt (hvad enten det er en diæt med lavt kulhydratindhold eller på anden måde). I dette miljø kigger din krop efter den 'manglende energi', den har brug for for at fungere, og bryder normalt proteinstrukturer i aminosyrer, som derefter kan bruges til energi. På grund af disse faktorer skal du struktur din modstandstræning så den er kort, tung og intens.

Kort træning spiser færre kalorier end længere træning. For dem af jer, der ikke har lyst til at have haft en god træning, før du har brugt hele eftermiddagen i gymnastiksalen, skal du huske dette: Der er et omvendt forhold mellem træningsvolumen og træningsintensitet.

Du kan træne hårdt i en kort periode eller ikke så hårdt i en længere periode, men du kan ikke træne hårdt i lang tid! Faktisk, hvis du virkelig giver alt på hvert sæt af hver øvelse, varer du ikke længere end 20-30 minutter pr. Kropsdel.

Du vil også gå så tungt som muligt så hurtigt ind i træningen som muligt efter en opvarmning. Dette er vigtigt, for når en muskel er frisk, er ATP (det kemiske stof, der er ansvarlig for energi og sammentrækning) og lagret glykogen i musklen på sit højeste. Det er her, du kan generere virkelig stort effekt.

Tænke på træner dine karrosseridele denne måde: Du burde udøve så meget magt som muligt på så kort tid som muligt. Gør det maksimale stress under din træning til dit første mål.

På grund af intens karakter af denne type træning bliver opvarmning mere afgørende for at undgå personskade. Start altid med et par lyssæt af din første øvelse.

Spiraliserede courgette nudler
Hendes ernæring

5 low-carb, protein-pakket 'pasta' retter

Prøv disse farverige veggie-baserede opskrifter, når du ønsker nudler.

Læs artiklen

Man-LIfting-Kettlebell-Screaming

Næsen / Shutterstock

Bliver intens

Lad os sige, at du vil justere din biceps-rutine for at sikre du træner med høj intensitet . Følg disse fire trin:

  • Start med en stor massebygger , ligesom barbell curl. Lav to lette opvarmningssæt til 10 reps. Forøg punden til en vægt, hvormed du ikke kan gøre mere end otte reps med god form. Sænk vægten med ca. 10% på dit andet sæt, og slå yderligere 6-8 reps ud. På det tredje og sidste tunge sæt skal du tabe vægten yderligere 10% og gå i stykker, hamre 6-8 reps, før du absolut ikke kan gøre en anden rep. Forløbet tid: 6 minutter.
  • Vælg derefter en isolationsbevægelse , som koncentrationskrøller. Lav dit første tunge sæt med en håndvægt, som du ikke kan gøre mere end 6-8 reps med. For det andet sæt skal du tabe vægten med ca. 10% for yderligere 6-8 reps. For det tredje og sidste sæt skal du tabe vægten yderligere 10% og gå helt ud og gøre så mange reps som du overhovedet kan. Forløbet tid: 6 minutter.
  • Afslut din biceps træning med en bevægelse, der målretter muskelgruppen noget anderledes. Her ville jeg vælge hammerkrøllen, som bedre fokuserer på brachialis og brachioradialis. Pund tre hårde sæt med 6-8 reps ud - og din biceps er skål! Forløbet tid: 6 minutter.
  • I dette eksempel har jeg tilladt et minut til færdiggørelse af et sæt og et minut til hvile, så dine træningsprogrammer bliver virkelig afkortet. Begræns din hvile mellem sætene til omtrent lige så lang tid, som det tager at få vejret, måske så få som 45 sekunder, når du træner mindre kropsdele til så længe som to minutter, når du træner større muskelgrupper som ben. Korte hvileperioder holder træningsintensiteten høj under din træning.
Fokuseret og fit mand, der kører på et løbebånd

Stefanovic Mina

Cardio på lavt brændstof

Efter en lav-carb diæt tilskynder til fedtforbrænding , og tilføjelse af cardio til ligningen kan virkelig rev processen op. Gør 30 minutters stationær cykling, trappetrin eller løb på løbebåndet umiddelbart efter din træning 3-5 gange om ugen. Mens du er på en diæt med lavt kulhydratindhold, skal du holde dit kardiointensitetsniveau på 70% -80% af din maksimale puls. (Du kan groft beregne din målpuls ved at trække din alder fra 220 og multiplicere med 0,7 og 0,8 for dit målområde i slag pr. Minut.)

Ved laver din cardio når du har brugt en hel del af din krops glykogen op, skifter din krop gradvist til at brænde lagret fedt til energi. Hvis du ikke kan gøre din cardio efter din træning, så prøv at gøre det om morgenen før morgenmaden. Fordi du har fastet om natten, er du allerede brænder en større procentdel af fedt til energi . Det gør dette til et ideelt tidspunkt at lave cardio, så du kan brænde endnu mere lagret fedt .

Når vi taler om at give energi, er der ingen grund til, at du skal føle dig træt, når du er i et træningsprogram med lavt kulhydratindhold. Ideen er at balance dine kulhydrater så du har nok til at drive dine aktiviteter, men ikke mere. Med de råd, der gives her, kan du smide en slankere, mere muskuløs krop, mens du sparker den lav-carb-træthed til kantstenen.

Lee Labrada er en tidligere IFBB Mr. Universe og Pro World Cup-vinder. Han placerede sig i top fire på Mr. Olympia syv gange i træk.

Anbefalet

Tri Prioritering

Tony Clark
Flexonline