Flexonline

Hyper Growth Lean Mass Meal Plan

Måltid-plan-bøf_0

At blive slank og muskuløs er ingen nem opgave. At blive makuleret er endnu hårdere. Og selvom du måske ikke planlægger at ramme scenen med striated glutes, er der et par ting, du kan gøre, der hjælper med at tabe noget hårdt at miste fedt, mens du fortsætter med at opbygge en solid muskel.

Jeg hader at bruge ordet diæt, fordi det for mange har en negativ konnotation, når det kommer til at spise. Selvom det er rigtigt, at hvis du vil blive rigtig mager, skal du begrænse kalorierne, en del af en vellykket slankekur er at gøre 'sund kost' til en fast del af din livsstil. Så når du er klar til at skære, er det meget lettere. Til dette formål, hvis du er en smule overvægtig, er en stærkt begrænset diæt ikke dit bedste valg. For en mindre begrænset diæt, se planen i Hyper Growth Bench and Squat Strength Program. Men for dem der ønsker at vise dine mavemuskler, definere dine muskler og få den strammeste fysik, du nogensinde har haft, så vær forberedt på at dyppe lidt ned i din disciplin, indtil du får fat i, hvad der kræves for at være i topform.

Der er ingen genveje, og mens du kan afvige lidt fra din diæt, hvis du går for langt, mister du terræn. Til dette formål skal dine valg af mad være høje i alle tre makronæringsstoffer (fedtstoffer, kulhydrater og proteiner), og snacks og mindre måltider skal være de samme, bare mindre i portionsstørrelse. Du skal sikre dig, at du maksimerer din træningskapacitet ved at tage et godt præ- og post-træningstilskud som dem, der findes i vores superstak. Sult ikke dig selv, men du skal vænne dig til at være sulten.

Grundlæggende ernæring for at blive slank og muskuløs

Protein og kulhydrater. Du har brug for dem. Begge. Spar ikke på nogen af ​​dem. Den eneste store ting at huske er, at du skal være forsigtig med at spise for meget for sent om aftenen, da din krop sænkes, og det samme gør din evne til at bruge brændstoffet. Faktisk anbefaler jeg at starte stort med kulhydrater og skære ned, efterhånden som din dag skrider frem. Regelmæssig spisning er et must både for at holde dine energiniveauer primede, men også for at forbedre din metaboliske hastighed og den samlede fedtforbrændingsevne. Optag for mindre delstørrelser oftere.

'Snyde' måltider og snacks

I mit sind er der ikke noget som snyd, snarere er det 'nødvendigt' at forkæle og give dit stofskifte et løft, din krop noget behov for energi og dit sind noget udsættelse. Men husk, en lille omdirigering giver dig ikke autoritet til at kaste din diæt helt sammen og blive skør på en alt-hvad-du-kan-spise-buffet. I stedet splurge lidt ved at smide fedt i, som et par pommes frites eller noget sukker, som gummibjørne eller endda en kop is. Hvis du spilder fornuftigt, snyder du ikke, snarere er du underholdende.



En prøve diæt

Har du ikke had når prøvedieter kommer ud og har specifikke serveringsstørrelser uden vejledning, der passer til din kropstype. Skal en 200 pund person forbruge det samme 4 ounce kyllingebryst som den 150 pund person? Nix. Så denne ernæringsplan hjælper dig med at ændre din plan i overensstemmelse hermed. Som en tommelfingerregel, når det kommer til at vinde styrke, vil du spise lidt mere og skyde for så meget som 20 kalorier pr. Pund kropsvægt pr. Dag. Men for at miste fedt og opretholde muskler, vil du skyde tættere på 12 til 13 kalorier pr. Pund, medmindre du har et hurtigt stofskifte og ved det, i hvilket tilfælde du kan springe det op. På træningsdage skal du tilføje 200 ekstra kalorier om dagen til den samlede sum. Selvom dette virker modstridende med at tabe sig, er det værste, du kan gøre, når du slanker, at forhindre, at dine muskler får de næringsstoffer, de har brug for for at opbygge sig selv. Bliv ikke fanget i at skære for meget. Og endelig, hvis en dag går over dit almindelige samlede kalorieindtag, er det okay, forudsat at det ikke er langt forbi. Men rediger derefter din næste dag med at skære et par ekstra kalorier. Igen skal du ikke gå i panik - din krop tager tid at balancere, så det er ikke en dårlig ting at ødelægge en enkelt dag.

Måltidsstrategi:

Spis fire til seks måltider om dagen, og Hvert måltid skal have kulhydrater, protein og fedt. Ideelt set ville hvert måltid være ens i kalorier, men da det sandsynligvis er madretter og middage til forretning / fornøjelse, anbefales følgende plan mest.

Det generelle mål er at forbruge omkring 35% protein, 50% kulhydrater og ca. 15% fedt.

Tabellen er baseret på 15 kalorier pr. Pund kropsvægt. Hvis du har et hurtigere stofskifte, skal du øge med 10% til 15% og omvendt, hvis du har et langsommere stofskifte. For kropsvægte, der ligger mellem hvert trin på 50 pund, skal du dele den nærmeste vægt for at beregne din ideelle fordeling. Husk, dette inkluderer ikke de ekstra kalorier, du kan indtage på træningsdage.

Screen Shot 2014-09-16 kl. 10

Måltidsopdeling for en person, der vejer 150 pund baseret på en diæt på 1.800 kalorier.

Screen Shot 2014-09-16 kl. 10

Måltidsfordeling for en person, der vejer 200 pund baseret på en diæt på 2.400 kalorier.

Screen Shot 2014-09-16 kl. 10

Måltidsopdeling for en person, der vejer 250 pund baseret på en diæt på 3.000 kalorier.

Screen Shot 2014-09-16 kl. 10

Muskel-og-fitness gul fane

Screen Shot 2014-09-15 kl. 6

Måltid-plan-salat

Et eksempel på dagmåltidsprogram for en mand på 200 pund

En ting at huske på er, at for at se solide muskelgevinster, mens du taber fedt, skal du holde dine proteinniveauer høje. Det er praktisk talt umuligt at få alt det protein, du har brug for, fra almindelige fødevarer alene. Mens strategien er at få protein til hvert måltid og snack, skal du muligvis få fat i 20 til 30 g valleprotein i form af hurtige ryster en til tre gange mere om dagen. Husk også, at du vil få noget fedt og kulhydrater til hvert måltid.

Følgende diæt kan ændres op eller ned baseret på din kropsvægt og mål. Spis denne måde fem til seks dage om ugen, og du rammer din målvægt på ingen tid, forudsat at du ikke går overbord på din snydedag.

Måltid 1: 1 hele æg, 3 æggehvider, 1 kop havregryn, 1 kop jordbær eller en stor banan

Måltid 2: 1 kop hytteost, tilsæt frugt eller nødder

Måltid 3: 6 til 8 oz kalkun eller kyllingebryst, 2 skiver fuldkornsbrød, fedt- og sukkerfrie krydderier

Måltid 4: 1 dåse tun, 1 til 2 kopper broccoli eller grønne bønner

Måltid 5: 6 oz tilapia (eller anden fisk), 1 lille sød kartoffel, 2 kopper salat, fedtfattig dressing

Måltid 6: 1 til 2 scoops protein eller 4 hårdkogte æggehvider

Eksempler på fødevareforslag

Morgenmadsmuligheder:

Engelsk muffin med jordnøddesmør (lidt) og / eller marmelade eller bagel (eller bagel) og 2 æggehvider

Kop havre og 2-4 æggehvider

2 æggehvider på engelsk muffin (med kalkunpølse) - tilføj ost, hvis du har brug for flere kalorier

Eat-Smart Shake med banan / jordbær og teskefuld jordnøddesmør (eller tilsvarende)

Spis-Smart Bar og 1/2 kop cottage cheese eller en græsk yoghurtkop

Fedtfattig klid type muffin (vil være omkring 300 - 325 kalorier)

Muligheder for tidlig morgen eller sen morgen:

Bagel med marmelade med lavt sukkerindhold eller almindelig syltetøj med en servering og en skefuld jordnøddesmør

Protein shake med banan / jordbær og teskefuld jordnøddesmør (eller tilsvarende)

1 1/2 kopper havregryn (med frisk frugt)

1 vaffel med lidt sirup og lav kalcium protein shake

2 hvedepandekager med sirup og lavkalprotein-shake

3 æggehvider, 1 æggeblomme krypteret med grøntsager

Spis-Smart Bar

Frokost:

5 til 6 oz kalkun på rug eller hvede

6 ounce kyllingebryst og grøntsager

6 til 8 oz laks eller fisk med grøntsager

4 ounce roastbeef

Ubegrænset salat, grøntsager, men vær let på højt fedtindhold

Bagt kartoffel / sød kartoffel (lidt bedre valg) og 4 oz hvidt kødkylling

Brun ris (1 1/2 kopper kogt) med 2 til 4 oz kød

Mid-Day snack:

2 æggehvider på engelsk muffin

Eat-Smart Shake med banan / jordbær og teskefuld jordnøddesmør (eller tilsvarende)

Spis-Smart Bar

Fedtfattig / fedtfri cottage cheese (1/2 - 3/4 kop)

1 kop yoghurt

Middag (hold ost og saucer på et minimum):

8 ounce kyllingebryst, kartoffel, grøntsager / salat

6 oz oksekød petit filet (ikke dækket af smør), grøntsager

10 oz af de fleste fisk (laks er bedst), brun ris / kartoffel, grøntsager

6 til 8 oz kalkunburger (6 hvis der er kartofler)

  • Svinekød, lam, and, osv. Har højere fedt, så delstørrelsen bør ikke være mere end 6 ounce
  • Brug sund fornuft, hold portioner små, smør og rige saucer til et minimum og føl ikke, at du skal færdiggøre alt på din tallerken

Bedste mad til snacking

Slankekure er hård. Trangen til at snack vil altid være der, som en del af det uheldige krav om at skære op, føles lidt sulten. Prøv at modstå snacking, men hvis det er nødvendigt, skal du bruge god dømmekraft og prøve at holde serveringsstørrelser på et minimum. Følgende lister skal fungere som vejledninger, men forstå at ikke alle fødevarer er ens. Se på emballagen for sukker- og fedtniveauer, før du forkæler dig med, hvad der kan se ud som en lav-cal snack.

Bedste 100 kalorie snacks

Det er let nok at prøve at ramme snacks i 100-kalorieområdet. dog har de sandsynligvis ikke en fuld blanding af alle makroerne. Hvis du har en snack med 200 kalorier eller mere, kan du kombinere nogle gode muligheder og have alt hvad du behøver for at give brændstof og hjælpe med at holde dig flået.

Banan

1/2 kop Edamame

1/2 kop havregryn (ikke-aromatiseret)

En 5,3 oz beholder med græsk yoghurt - okay, det handler om 130 kalorier ...

4 æggehvider

1/2 oz let ost (individuel pakke)

3 kopper sprængt popcorn - lille værdi, men få kalorier til at få en salig løsning

1 1/4 oz oksekød ryk eller 1,5 oz kalkun rykkende

2 til 3 spsk Hummus og nogle gulerods- eller selleripinde

4 skiver sashimi (yum !!!) - rå fisk

3 ounce dåse laks eller tun

1/2 oz trail mix

Håndfuld mandler (ca. 10)

1/2 kop cottage cheese og 1/2 æble (eller anden frugt)

Kop druer eller 1 1/2 kop blåbær eller hindbær

20 g protein (ikke-fedt) scoop

8 mellemstore rejer

Bedste 200 kalorier snacks

Du kan kombinere to snacks med 100 kalorier sammen eller blive kreative og blande og matche halv-serveringsstørrelser af de 100 kalorie snacks. De følgende snacks med 200 kalorier giver dig en god fylde og holder dig i gang.

PB&J tyndt overtrukket på kaloriefattig fuld hvede

6 til 7 stykker sushi (risindpakket fisk)

Skåret æble med jordnøddesmør (eller mandelsmør) —gør ikke skør, men nyd det bestemt

Engelsk muffin og stykke ost (flødeost) eller gelé

Chips og salsa (en håndfuld chips og få ounce salsa)

Æble i kalkunskive - 4 til 5 (kalkunskive viklet omkring æbleskive)

Avocado (1/2) og cottage cheese (1/2 kop)

Omelet med 3 æggehvider, 1 æggeblomme, grøntsager og salsa

Eat-Smart Bar (15 g protein)

12 Chokoladedækkede mandler

Smoothie - 1 stor scoop Eat-Smart pulver blandet med frugt

Gå tilbage til 8 ugers hypervækstprogram >>

Muskel-og-fitness gul fane

Screen Shot 2014-09-15 kl. 6

Anbefalet