Flexonline

I trådkorset: Hamstrings og Glutes

I trådkorset: Hamstrings og Glutes

En af de bedste øvelser for at ramme glutes og hamstrings er Rumænsk markløft. Denne markløft fjerner knæene fra ligningen, så vægten erallepå hamstrings og glutes. For at udføre denne øvelse skal du stå over en belastet vægtstang, der hviler på gulvet. Tag en hoftebredde til skulderbreddestilling, knæene let bøjede og stangen rører ved dine skinner. Bøj fremad i hofterne og tag fat i stangen med et skulderbreddegreb. Vedligehold buen i ryggen under bevægelsen, når du løfter din torso, indtil du står lige op med din torso, der læner sig lidt bagud. Sænk derefter bjælken, hold buen i ryggen ved at hængse ved hofterne og lad dine glutes bevæge sig bagud, når du holder baren i kontakt med dine ben på vej ned. Hvis du er fleksibel nok, skal du lade stangen røre gulvet og derefter trække den op igen. Eller du kan stoppe omkring midten af ​​skinnebenhøjden og derefter hæve bjælken op igen.

Alternativ: håndvægt rumænsk markløft

3-vejs-flye-chest-1-øvelse_potrait_step_image_1

NÅR DU KOMMER RUMÆNISK: Da den rumænske markløft giver dig mulighed for at gå temmelig tungt og placere en masse overbelastning på dine hamstrings og glutes, skal du gøre det først i din hamstring-fokuserede træning. Følg derefter med krøller øvelser, såsom liggende og siddende benkrøller.

3-vejs-flye-bryst-4-øvelse_potrait_step_billede

FORM OG FUNKTION: Hamstrings består af tre forskellige muskler. De fleste af hamstrings, især den ydre del, består af biceps femoris, som starter på bækkenet, krydser hofte- og kneleddet og fastgøres til skinnebenet. Semitendinosus og semimembranosus udgør de indre hamstrings og starter på den nederste del af bækkenet og krydser også både hofteleddet og knæleddet for at fastgøre til tibia (underbenben). Alle tre hamstring muskler arbejder for både at bøje knæleddet, såsom under krøller, og udvide hofterne, som f.eks. Under rumænske markløft. Gluteus maximus er selvfølgelig den store muskel, du typisk omtaler som din røv.



Anbefalet