Flexonline

I trådkorset: Nederste del af ryggen

I trådkorset: Nederste del af ryggen

At have stærke og veludviklede lændemuskler - som primært består af erector spinae musklerne - skaber ikke kun det imponerende 'juletræ', som nogle bodybuildere wow dommere med (tænk Samir Bannout), men hjælper dig også med at løfte tungere vægt på øvelser som markløft og knebøj, og kan hjælpe med at forhindre nedre rygskader. Men mange fyre er ikke klar over, hvordan man målretter mod nedre rygmuskler korrekt.

flex-Lewis-dødløftJa, standard deadlifts, rumænsk deadlifts, god morgen og endda squats involverer lændenes muskler, men kun som hjælpemuskler. Det betyder, at de ikke fokuserer nok på lænden til at stimulere disse muskelfibre tilstrækkeligt. Så hvad er en god øvelse, der målretter korrekt erector spinae musklerne? Stift benløft.

Deadlifts og rumænsk deadlifts indebærer at holde baren tæt på forbenene og bøje sig ved hofterne, som er rettet mod hamstrings og glutes. Men for at udføre deadlifts med stiv ben korrekt holder du stangen væk fra dine ben og bøjer i taljen, hvilket får dig til at bøje og udvide din rygsøjle og lægger fokus på lænden.

STIFF-BEN DEADLIFT ALTERNATIVER

  • Dumbbell Stiff-Leg Deadlifts
  • Tilbage Extensions
  • Machine Back Extensions

NÅR DU SKAL GÅ LAVT

For at fokusere på muskelfibre i nedre ryg skal du udføre deadlifts med stiv ben i slutningen af ​​din træning i ryggen.



lænden FORM OG FUNKTION

Erector spinae består af tre store muskler: erector spinae iliocostalis, erector spinae longissimus og erector spinae spinalis. Disse muskler løber langs rygsøjlen og arbejder på at udvide rygsøjlen, f.eks. Ved udførelse af stivbenløftning, og til sideværts fl at forlade rygsøjlen (til venstre og højre), såsom under sidebøjninger.

NEDRE BACK-TRÆNING

Deadlifts : 3 sæt, 6-10 reps

Armhævninger : 3 sæt, 8-15 reps

Bøjede Barbell Rows : 3 sæt, 8-10 reps

Reverse-Grip Pulldowns : 3 sæt, 10-12 reps

Siddende kabelrækker : 3 sæt, 10-12 reps

Stift-ben-løft : 3 sæt, 10-15 reps

Anbefalet