Flexonline

Insulin: At spike eller ikke spike?

heathergraceifbbpro
Instagram / heathergraceifbbpro

Ernæring efter træning er afgørende for maksimal gevinst. Stimuleringen af ​​træning udløser signalveje inden i muskelceller, der giver mulighed for stærkt forbedrede muskelproteinsyntesehastigheder. Disse veje forbliver dog ikke aktive for længe. Der er et vindue med muligheder umiddelbart efter træning, hvor man kan øge de anabolske virkninger af indtagne næringsstoffer betydeligt. Dette vindue forbliver højst åbent i et par timer. Derefter aftager indvirkningen af ​​næringsstofindtagelse på muskelproteinsyntese gradvist. Jo mere 'trænet' du er, desto hurtigere forsvinder den anabolske følsomhed.

Det åbenlyse spørgsmål for de fleste på dette tidspunkt er: 'Hvilke næringsstoffer giver mig den bedste mulighed for at drage fordel af dette anabolske vindue?' Det har været kendt i mange år, at protein eller mere specifikt tilgængelighed af aminosyrer er afgørende for at maksimere virkningen af ​​din fodring efter træning. Hvad der også er anbefalet, er at du indtager et kulhydrat med højt glykæmisk indeks sammen med dit protein. Dette ville ikke kun erstatte glykogen, der blev brugt under din træning, men også skabe en insulinspids, der sandsynligvis ville forbedre proteinsyntese. Insulin er trods alt et ”anabolsk” hormon.

I årenes løb er der udført mange undersøgelser for at illustrere vigtigheden af ​​timing efter indtagelse af protein og kulhydrat. Overraskende har der kun været to undersøgelser, der ser på den sande indflydelse af kulhydrater og / eller insulin i kombination med protein på hastigheden af ​​muskelproteinsyntese efter træning. Det virkede trods alt åbenlyst, at du havde brug for en insulinspids for at maksimere proteinsyntese. Hvis vi ser på de to undersøgelser, der tvivler på vigtigheden af ​​at tilføje højglykæmiske kulhydrater til proteindrikke efter træning, kan det, vi finder, overraske dig.

I 2007 undersøgte en gruppe, der arbejdede fra Maastricht University i Holland, virkningen af ​​tilsætning af kulhydrater på muskelproteinsyntese efter træning. (1) De havde 10 sunde 20-årige, der træner i en time ved hjælp af en traditionel modstandsøvelsesprotokol. De tre behandlingsbetingelser efter træning var kun protein (PRO), protein med en lav kulhydratdosis (PRO + LCHO) eller protein med en høj kulhydratdosis (PRO + HCHO). I alt 12 portioner blev givet hvert 30. minut for hver behandlingstilstand for at sikre en kontinuerlig og rigelig tilførsel af både glukose og aminosyrer i løbet af de seks timers genopretning. Hvert emne vendte tilbage syv dage senere for at modtage en anden behandling efter træning, indtil alle var blevet testet under hver tilstand. Deres resultater viste, at tilsat kulhydrater, givet en rigelig mængde letfordøjeligt protein af høj kvalitet (kaseinhydrolysater), ikke havde nogen effekt på proteinsyntesehastigheden efter træning uanset mængden af ​​kulhydrater, der blev givet.

1buffmom
Instagram / 1buffmom



Til støtte for disse fund blev en anden undersøgelse, der for nylig blev offentliggjort iMedicin og videnskab inden for sport og motionanvendte en lignende protokol (dvs. træning efterfulgt af protein eller protein + kulhydrater), men denne gang var de mere interesserede i virkningen af ​​at skabe en insulinpind efter træning. (2) Ville det påvirke proteinsyntesehastighederne? Ville det mindske proteinopdelingen? Ville det udløse anabolske signalveje mere effektivt? Du ved sikkert, hvor dette er på vej. Svaret er nej, det gjorde det ikke. Spiking insulin reducerede ikke proteinnedbrydning, og det forbedrede ikke anabolske signalveje. Insulinspidsen øgede ikke engang muskelblodgennemstrømningen! Hvad der ser ud til at være sket var, fordi de brugte en proteinkilde (valle), der allerede har vist sig at maksimere stimulering af proteinsyntese efter træning samt øge insulinniveauerne, og yderligere anabolsk virkning var mulig ikke selv fra en insulinspids. Insulinniveauet udløst af valle alene var i stand til maksimalt at hæmme proteinnedbrydning, øge blodgennemstrømningen og aktivere anabolske signalveje.

Hjemmemeddelelsen er: Bare sørg for, at du får noget højkvalitets, let fordøjet protein i din spiserøret straks efter din træning. Uanset om du annoncerer kulhydrater eller ej, vil det ikke have nogen væsentlig effekt på nogen måde.

Reference: 1. r. Koopman et al.,Am J Physiol Endocrinol Metab.,293 (3): e833-42, 2007. 2. A.W. Staples et al.,Med Sci Sports øvelse,43 (7): 1154–61, 2011.

Anbefalet