Flexonline

Joel Stubbs 'legendariske træning i ryggen

bedst-tilbage-nogensinde-1Joel Stubbs har tydeligvis en genetisk tilbøjelighed til rygmuskulatur, men han tager også en stiv teknisk tilgang til sin træning. Hvis der er en hemmelighed, ligger det i det faktum, at han ikke kun repeterer rækker og hager, men han fokuserer hver øvelse omhyggeligt på specifikke områder. 'Bagsiden er en kompleks muskelgruppe,' forklarer han, 'så jeg koncentrerer mig om detaljer og om, hvordan musklerne binder sammen.'

Han skifter to træningsprogrammer tilbage. Den første, hans tunge dag, inkluderer flere magtbevægelser med pyramiderede sæt til så få som seks reps. Den anden, hans lysdag, inkluderer sæt, der går op til 15 reps. Det meste af året gør den gentlemanly øboer en tung dag en uge og en let dag den næste uge, men i den sidste måned før en konkurrence træner han tilbage to gange om ugen.

Seks sæt hager, udført i tre forskellige stilarter, forbliver konstant i begge træningsprogrammer, ligesom den nøjagtige måde, hvorpå den brede kropsflyvning retter sig mod elevatorer til bestemte områder af hans rummelige ryg. Han forklarer sin tilgang til hver øvelse.

HAKKER: ”Jeg kan godt lide at lave hager først og med forskellige greb, for dette varmer virkelig de forskellige rygmuskler op og strækker dem ud. Når jeg skifter håndposition, føler jeg forskellige muskler arbejder på forskellige måder. Jeg føler mere af mine øvre lats og bageste delter arbejder med det brede fremad [overhånd] greb.

”Med hammeren [håndfladerne vender mod hinanden] griber jeg mere af fælderne, der binder sig ind i det romberede område. Med det omvendte [underhånds] greb føler jeg mere af mine romboider og den nederste del af lats. ”

bedst-tilbage-nogensinde-4

DEADLIFTS: ”Deadlifts er bedst til tykkelse på nederste og midterste del, helt op i lændeområdet, fra bunden af ​​ryggen til de nedre fælder. Jeg pyramide fem eller seks sæt. Jeg starter med en plade pr. Side [135 pund], og hvert sæt går jeg tungere og arbejder helt op til syv plader pr. Side [675 pund] i seks reps. ”

HÅNDTAG RÆKER: ”Jeg pyramiderer op og starter med en plade pr. Side [135 pund] til 15 reps og går til tre plader pr. Side [315 pounds] i otte til ti reps. Jeg skifter normalt mine sæt, går underhånd til et og overhånd til det næste. Nogle gange gør jeg to overhånd og to underhånd, nogle gange tre af hver. Jeg føler barbell-rækker i min øvre ryg og midterste ryg, bliver lidt bedre klemt under hånd og lidt bedre stræk overhånd. Det vigtige er at bruge en vægt, der er tung nok til at få dig til at arbejde, men ikke så tung, at du ikke kan mærke, at rygmusklerne trækker sig sammen. ”

EN-ARM DUMBBELL RÆKER: ”Jeg bruger op til en 180 pund håndvægt til 10-12 reps. Jeg føler virkelig, at disse trækker sig i området med lavere lat og binder latsene ned i lænden. ”

bedst-tilbage-nogensinde-3

Rygforlængelser: 'Jeg gør hypers mens jeg holder en 45 pund plade, og jeg fokuserer virkelig på at få den maksimale sammentrækning i min nedre ryg.'

T-BAR RÆKER: ”Jeg pyramiderer disse op til otte plader [405 pund]. Jeg føler, at T-stænger trækker det område, hvor latsene binder sig ind i romboiderne. ”

SÆDEKABELRÆDER: ”Jeg går op til 300 pund. Jeg føler disse mest i mine nedre lats. Jeg prøver at få en maksimal strækning under hver rep for virkelig at trække det nedre lat-område ud. ”

ÅR PULLDOWNS: ”Med et bredt overhåndsgreb mærker jeg disse i de øverste lats, især armhuleområderne. Med et smalere håndgreb bevæger spændingen sig længere indad, så jeg føler dem mere i mine nedre lats, såvel som hvor fælderne binder sig ind i romboiderne. ” - FLEX

joel-stubbs-back-træning

Anbefalet

1.000-REP SÆT

Tony Clark
Flexonline