Muskel-Fitness-Hendes

Ved hvad du skal spise før, under og efter din træning

Denne artikel blev skrevet af vores venner på Pretty Fit

Ligesom en bil ikke kan køre uden brændstof, kan din krop ikke fungere optimalt uden ordentlig ernæring . Når det kommer til træning og træning, kan det at have de rigtige spisevaner og tilskudsvaner maksimere fordelene ved dit hårde arbejde.

Undersøgelser viser, at korrekt ernæring timing kan gavne muskelgendannelse, vækst, atletisk potentiale og kropssammensætning. Det betyder, at når du spiser bestemte fødevarer til de rigtige tidspunkter, kan du nå dine mål hurtigere. Lad os se på ernæring før, inden og efter træning og prøver af måltider eller snacks for hver.

FØR-TRÆNINGSNÆRING

grapefrugt

Har du nogensinde oplevet lavt blodsukker, mens du træner? Det er forfærdeligt. Dit hoved gør ondt, din krop gør ondt, og du føler dig svag i forhold til dit normale selv. Dette sker typisk, fordi du ikke spiser nok den dag eller nok før din træning.

Det viser sig, at korrekt ernæring før træning ikke kun er vigtig for at holde dig energisk under en træning, det er også nøglen til at maksimere din proteinsyntese (muskelvækst) og genopretning efter din træning.



Protein og kulhydrater før træning

Forbrug af protein og kulhydrater før en træning har større indflydelse på muskelvækst end protein og kulhydrater, der indtages efter træning, ifølge undersøgelser. Under træning giver forhøjede niveauer af protein og kulhydrater i dit system mulighed for større levering af aminosyrer til dine muskler, mens du træner. Dette fører til mere muskelvækst, end hvis du kun spiste efter træning. Spis en let carb og proteinrig snack ca. 15 minutter til 45 minutter før din træning for at maksimere muskelvækst og styrke.

Vores anbefalinger til fødevarer før træning:

  • Bananer: De er fyldt med let fordøjelige kulhydrater og kalium (vigtigt for muskel- og nervesystemets funktion)
  • Frugt og græsk yoghurt: Tyk, sur græsk yoghurt er en stor proteinkilde, mens frugt er fuld af naturlige kulhydrater
  • Havre og proteinpulver: Havre indeholder langsomt fordøjende kulhydrater, og proteinpulver indeholder et fantastisk aminosyrekompleks, der fremmer muskelvækst.
  • Æg og hel hvede toast: Protein og kulhydrater ... skal vi sige mere?

INTRA-TRÆNINGSNÆRING

9 tip til at tabe fedt hurtigt
Bojan89 / Getty

Ofte overset, kan ordentlig ernæring under din træning spille en stor rolle i at forbedre dine resultater under træning og til at hjælpe med at komme sig.

Spis eller drik kulhydrater under din træning

Indtagelse af kulhydrater under din træning giver dine muskler mulighed for at udføre mere arbejde. Selvom dette er velkendt blandt udholdenhedsatleter, viser undersøgelser, at indtagelse af kulhydrater under modstandstræning også forbedrer arbejdsudbyttet. Dette betyder flere reps og resultater simpelthen ved at tilføje et par kulhydrater til din træning. Overvej at tilføje en kulhydratdrik som Gatorade eller en carb-fyldt proteinbar under din træningssession for at få de bedste resultater. Hvis du deltager i en udholdenhedstræning, vil du have flere kulhydrater spredt gennem din træning sammenlignet med modstandstræning.

Vores anbefalinger til drinks og snacks inden for træning:

  • Gatorade
  • Proteinstang med kulhydrater

Post-træning ernæring

protein ryste

Selvom det potentielt ikke er så gavnligt eller så vigtigt som ernæring før træning, har det vist sig, at indtagelse af kulhydrater og protein efter træning har en positiv indflydelse på træningens ydeevne.

Hvad du spiser straks efter at have ramt gymnastiksalen, dikterer proteinsyntesen, der finder sted timer efter, at din træning er afsluttet, og påvirker din vækst og bedring.

Ud over din umiddelbare ernæring efter træning anbefaler vi også at indtage et langsomt fordøjeligt protein (som kaseinprotein) inden sengetid. Dette hjælper dine muskler med at komme sig hurtigere natten over, mens de giver BCAA'er og essentielle aminosyrer til dine muskler, mens du sover.

Vores anbefalinger til måltider og snacks efter træning:

  • Et fuldt afbalanceret måltid: Som fisk, kylling eller kød med grøntsager / salat og ris eller kartofler
  • En proteinshake: Ideelt set skal den indeholde 20-40 gram protein og 40-100 gram kulhydrater
  • Proteinis: Prøv det, du vil takke os senere!
  • Kaseinproteinpulver: Tages 30 minutter før søvn

Korrekt ernæring er nøglen til at nå dine fitnessmål. Selvom du spiser alle de rigtige fødevarer, er chancerne for, at du kan forbedre din kropssammensætning ved at ændre tidspunktet for dine måltider og tilskud for at maksimere din indsats i gymnastiksalen!

Hvis du følger et ernæringsprogram som fleksibel slankekure ( IIFYM ) Giver plads til masser af kulhydrater og protein til ernæring før, intra og efter træning.

Endelig skal du vide, at dette ikke er slutningen på alt ernæringstiming. Alles krop reagerer forskelligt, så test et par forskellige måltider og snacks omkring din træning og se, hvad der fungerer bedst for dig!

Denne artikel blev skrevet af vores venner på Pretty Fit

Anbefalet