Flexonline

Lee Haneys principper for at opbygge en utrolig ryg

Lee Haney

SPØRGSMÅL

Hvad var dine enkleste principper for at bygge ryggen, der vandt otte Sandows?

SVAR

Du beder om 'enkel', men det er ikke helt muligt med bagsiden, selvom det heller ikke er utroligt kompliceret. Til træningsformål betragter jeg ryggen som et kompleks af tre forskellige kropsdele: fælderne, lats og lændrygg / rygmarvsrektorer.

Hver af disse muskelgrupper skal arbejdes fra forskellige retninger. For fælder er du nødt til at trække skuldrene og trapezius opad. For lats skal du trække nedad for bredde og trække bagud for tykkelse. Og for erektorer til nedre ryg / rygmarv skal du strække dig oprejst fra en bøjet stilling. Da ryggen er usædvanlig stærk og stor, ville en træning, der træner alle dens komponenter omfattende, være for meget at spørge på en dag efter min mening - derfor trænede jeg de forskellige muskelgrupper i ryggen på separate dage.

Jeg træner fælder i min december-kolonne med skuldre og laver fire sæt på 10 til 12 reps af en af ​​mine yndlingsøvelser hele tiden, baghåndtaget.



Hvad angår min nedre ryg, på hamstrings / glutes dag, laver jeg stivbenløftning i tre eller fire sæt på otte til 10. Endelig følger jeg en traditionel rygdag, der er beskrevet i det ledsagende skema for mine lats og midterste ryg.

Min favorit offseason, massebyggende pulldown og pullup-type øvelser er wide-grip bag-the-neck pullups, V-handle chinups, medium-grip bag-the-neck pulldowns og medium-grip front pulldowns. Jeg vælger normalt to af disse pr. Træning. Et præstationstip: træk ikke med armene med nogen af ​​disse øvelser. I stedet fører du med albuerne, så dine lats blusser udad i stedet for at klemme bagud. Få et komplet bevægelsesområde.

Til øvelser af rodtypen er mine øverste valg siddende remskiverækker, T-bjælkerækker, vægtstangrækker og håndvægterækker. Igen, få et komplet bevægelsesområde, så strækningen trækker dine skuldre fremad; Når du trækker dig tilbage, skal du holde albuerne gemt tæt på din krop. Jeg laver også noget pullover-arbejde, såsom håndvægte og barbell pullovers eller straight-arm pulldowns.

Husk, de øvelser, jeg har nævnt, er mine foretrukne valg, men ikke de eneste, jeg bruger. Andre, selvom de ikke er inkluderet så ofte - men som ikke desto mindre er fremragende til at opbygge isoleret muskulatur og polering i adskillelser, er tilbøjelige toarmede håndvægtrækker, enarms remskiverækker og maskinovertræk. Brug dem alle klogt, og du vil snart opbygge dit eget multitierede og fuldt udviklede set bagfra.

HANEY'S LATS OG MID-BACK TRÆNING

Siddende kabelrækker : 4-5 sæt, 6-8 reps

Bag-hals-pullups : 4-5 sæt, 8-10 reps

T-bar rækker : 4-5 sæt, 6-8 reps

V-håndtag Chinups : 4-5 sæt, 8-10 reps

Cross-Bench Barbell Pullovers : 4-5 sæt, 8-10 reps

Anbefalet

Kai Greene: Pecs in the City

Tony Clark
Flexonline