Flexonline

Lee Haneys tip til opbygning af dine hamstrings

FL08290Q0_2005-1

SPØRGSMÅL

Det gør mig vanvittig, at jeg ikke kan bygge mine hamstrings. Mine lår ser godt ud foran, men bagfra er der intet. Har jeg bare dårlig genetik?

SVAR

Du er ikke den første person, der har svært ved at bygge hamstrings. Faktisk har jeg kendt mange mennesker, der deler dit dilemma. Den muskelgruppe bag på hvert lår er en hård sucker! Vær dog opmærksom på, at alle, jeg kender, der havde et problem, var i stand til at opdrage deres skinke med målrettet træning og lidt albue (knæ) fedt.

Hamstrings, kendt teknisk som biceps femoris (fordi de har to hoveder og spænder over lårbenet), arbejdes med to primære bevægelser. Den ene, som du allerede er fortrolig med, er curlingbevægelsen. Der er flere variationer af benkrøller: at ligge på maven, sidde og endda stå på det ene ben. Hver øvelse arbejder hamstrings på en lidt anden måde, som jeg kort vil beskrive.

Den anden type hamstring øvelse er stivben dødløft. Selvom enhver form for løftløftning vil påvirke dine hamstrings, er det stivbenløft, der rammer dem mest direkte. Din bentræning skal have mindst en krøllebevægelse, der går med deadlifts med stiv ben, hvis du vil sikre fuldstændig hamstringudvikling.

FL08288Q0_2005Hvis jeg kun kunne vælge en slags curlingbevægelse, ville det være liggende benkrøller. De er de mest basale af alle hamstringøvelser og kan ændres for at placere stress på forskellige dele af bagsiden af ​​benene. Hvis du peger tæerne indad, vil øvelsen fokusere på det indre af dine to skinkes hoveder. Dette er godt til udfyldning af den indre del af dine overlår. Ved at pege tæerne udad skifter du stresset til de ydre hamstringhoveder og glutes. At lave liggende benkrøller på denne måde hjælper virkelig med at skære detaljer i dine ydre skinke, hvilket er, hvad dommerne ser, når du tager et sidebryst.



Siddende benkrøller er kommet på mode inden for de sidste par år. Da jeg konkurrerede, eksisterede disse maskiner ikke, men i dag er de fleste fitnesscentre udstyret med dem. At udføre krøller, mens du sidder, rammer for det meste de indre skinker og adduktorer. Det giver dig også en anden følelse fra den liggende version. Jeg kan især godt lide strækningen øverst i bevægelsen.

Stående krøller med et ben er en gammel standby for mig. Det, der er fantastisk ved denne øvelse, er den måde, det giver dig mulighed for at fokusere på en skinke ad gangen og virkelig klemme på toppen. Jeg betragter disse krøller som en stor efterbehandlingsbevægelse.

Stift benløftning er afgørende for at samle hamstrings og styrke ben, hofter, glutes og lænd. Det er vigtigt at huske navnet på denne øvelse. De kaldes deadlifts med stiv ben, ikke deadlifts med lige ben. Hold dine knæ stive, mens du udfører dem, men ikke låst ude, da dette kan føre til seneskader og rygskader.

Jeg har inkluderet en hardcore hamstring rutine for dig. Normalt ville jeg træne mine quads om morgenen og mine hamstrings om aftenen, så dette er et enkeltstående program. Giv det otte uger, og se om det ikke lægger nogle hængende skinker bag på dine ben! - FLEX

hamstring rutine

Anbefalet

Du kender ikke Squat!

Tony Clark
Flexonline

ER. mod P.M. Træning

Tony Clark
Flexonline