Flexonline

Mindre er mere

Mindre er mere

SPØRGSMÅL

Mere end noget andet vil jeg have store biceps. Lige nu træner jeg dem to gange om ugen, men kunne jeg bevæge mig op til tre gange om ugen for ekstra intensitet?

SVAR

Jeg sparer dig foredraget om vigtigheden af ​​at fokusere på hver bodypart lige i modsætning til at fiksere på en enkelt bodypart. Men jeg kan ikke gå let, når det kommer til spørgsmålet om træningsfrekvens.

Træning to gange om ugen er mere end nok for enhver kropsdel, især biceps, som er en lille muskelgruppe. Faktisk udgør det efter min måde at tænke at ramme biceps to gange om ugen overtræning. Hvis du virkelig træder en muskel under din træning, skal det tage cirka en uge at komme sig tilstrækkeligt, inden du træner den igen. Alligevel ser jeg så mange fyre træne deres biceps flere gange om ugen med den samme slags arbejde, de lægger i deres brysttræning, så spekulerer de på, hvorfor de konstant sidder fast på et plateau.

I modsætning til karrosseridele som lår og ryg, hvor jeg ville gå til fiasko og derefter udføre tvungne reps, partials og negativer for at skubbe langt forbi positiv fiasko, trænede jeg generelt aldrig min biceps forbi punktet for fiasko. Nogle gange går jeg måske til fiasko, lægger vægten ned i 10 sekunder og udfører derefter yderligere to reps i hvilepausemåde. Hvad jeg dog aldrig ville gøre, er at hamre mine biceps forbi det ortodokse svigtpunkt, som jeg ville gjort med en større kropsdel, ligesom tilbage.



Overdrivelse af tvungne og negative reps giver for meget stress på bicepsens skrøbelige led og muskelfiberstruktur. Dette kan i sidste ende have en negativ indvirkning på centralnervesystemet, hvilket ikke kun fører til stagnerende gevinster i muskler, men potentielt til en nedbrydning af immunsystemet og sygdom. Tidligt i min karriere oplevede jeg sådanne skadelige bivirkninger, og jeg kan forsikre dig, at intet skærer i muskelvækst som en forkølelse. For begyndere og mellemprodukter anbefaler jeg kun at træne til fiasko for biceps.

Jeg ville kun træne biceps i 10 minutter om ugen. Du læste det rigtigt. En 10-minutters træning, udført med tilstrækkelig intensitet, var al den stimulering, mine biceps havde brug for for at komme sig og vokse. Træningen består af tre grundlæggende bevægelser - koncentrationskrøller, lige krøller og camberedbar krøller - som indledes med strækning og derefter et let opvarmningssæt med alternative håndvægtkrøller. For begyndere og mellemledere vil jeg anbefale tre sæt af hver øvelse, og mere avancerede undervisere vil måske prøve et to sæt pr. Træningsprogram, inden de går til min rutine.

Jeg er fast overbevist om at opvarme en muskelgruppe grundigt, inden jeg træner den, især når jeg arbejder til fiasko eller videre. Som med overtræning har jeg oplevet min rimelige andel af kvæstelser og som sådan blev jeg indgroet med vigtigheden af ​​at gøre alt, hvad jeg overhovedet kan, for at undgå dem. Jeg har medtaget den biceps-rutine, som jeg brugte gennem meget af min konkurrencekarriere. Som et interessepunkt ville jeg træne min biceps efter mit bryst. Ved at gøre dette ville jeg hjælpe med at sikre, at der allerede strømmede masser af blod gennem mine arme, selvom mine biceps selv ville være friske til den kamp, ​​der lå foran.

Jeg er overbevist om, at du får den vækst, du leder efter, ved at træne dine biceps mindre, ikke mere og aldrig glemme, at uanset hvor stor de bliver, er de stadig en lille muskelgruppe.

EN gang om ugen 10-minutters BICEPS-træning

  • Alternative Dumbbell Curls | SÆT: 1 * | REPS: 30
  • Koncentration krøller | SÆT: 1 * | REPS: 10
  • Koncentration krøller | SÆT: 1 | REPS: 6-8
  • Straight-Bar krøller | SÆT: 1 | REPS: 6-8
  • Cambered-Bar krøller | SÆT: 1 | REPS: 6-8

BEMÆRK: Begyndere og mellemprodukter skal udføre tre sæt pr. Øvelse efter opvarmningssæt.

* Opvarmningssæt.

FLEX

Anbefalet

Bradley Martyn

Tony Clark
Flexonline