Flexonline

LINEÆR VS. TILBAGE LINEÆR PERIODISERING

ÅBNINGSARGUMENTER

Forsvar Lineær periodisering indebærer start med let vægt og gradvis at blive tungere over flere uger eller måneder. Forskning bekræfter, at det fører til betydelige stigninger i størrelse, styrke og atletisk præstation.

hældning_håndvægt_press_pos_a Retsforfølgelse Med omvendt lineær periodisering giver tung vægt for lave reps gradvist plads til mindre vægt og højere reps over flere uger eller måneder. Denne form for cykling er populær blandt bodybuildere, især når man forbereder sig til konkurrencer. Forskning bekræfter også dens effektivitet.

BEVISER

■ Forskere fra det føderale universitet i São Carlos (São Paulo, Brasilien) havde uddannede forsøgspersoner fulgt et 12-ugers lineært periodiseringsstyrketræningsprogram eller et omvendt lineært periodiseringsprogram.

■ Begge programmer ændrede vægt og rep-intervaller hver uge. Den lineære gruppe startede med en vægt, der tillod 12-14 reps pr. Sæt og sluttede med en vægt, der begrænsede reps til 4-6 pr. Sæt. Den omvendte gruppe gjorde den modsatte rep-skema cyklus.



■ Forskerne rapporterede, at den lineære gruppe fik syv pund mager muskelmasse, mens den omvendte gruppe kun fik tre pund muskler. Den lineære gruppe mistede også mere end fem pund kropsfedt, mens den omvendte gruppe mistede lidt mere end tre pund kropsfedt. Selvom begge grupper øgede styrken på alle øvelser, opnåede den lineære gruppe større styrkegevinster end den omvendte gruppe.

DOM: LINEÆR PERIODISERING

Den lineære periodiseringsordning fordoblede muskelmasse gevinster og styrke, mens den samtidig faldt mere kropsfedt.

SENTENCING Start med en vægt, der giver mulighed for 12–15 reps pr. Sæt; gør dette i 1-4 uger. Forøg derefter vægten for at slippe reps til 9-12 pr. Sæt i 1-4 uger. Øg vægten igen for at slippe reps til 6-8 pr. Sæt i yderligere 1-4 uger. I den sidste fase øges vægten igen, så reps er begrænset til 3-5 per sæt. Forskerne fik forsøgspersonerne til at cykle disse rep-intervaller en gang om ugen og gentog cyklussen tre gange i løbet af 12-ugers undersøgelsen.

Anbefalet

Olympia Legend: Dexter Jackson

Tony Clark
Flexonline

Big Louie

Tony Clark
Flexonline