Flexonline

Midnatmesse

Midnatmesse

Hvad du spiser før, under og efter du sover kan gøre din krop til en succes over natten. Bodybuildere har brug for søvn for at vokse. Den optimale mængde er otte timer for de fleste bodybuildere med hård træning, der ønsker at fortsætte med at tilføje muskelmasse. I løbet af denne tid forbrænder du muligvis ikke så mange kalorier som andre gange på dagen, men alligevel forbrænder du stadig kalorier. Hvis du er en typisk træner, står du ikke op for at spise midt om natten. Din krop vender sig til muskelmasse for energi, mens du sover, og brænder den dyrebare muskel, du arbejdede for at tilegne dig i løbet af dagen. Det er et gåde. Søvn betyder vækst, men det betyder også nedbrydning af muskelvæv til energi.

Hvordan din krop reagerer på denne lange hurtighed er også en vigtig del af ligningen. Nogle bodybuildere kan gå i timevis uden at spise med minimal negativ indvirkning på deres fysik. Andre skal dog spise hvert par timer, hvis de vil beholde den magre masse, de har bygget. Især hardgainers kan have meget svært ved at holde på muskelmasse hele natten, hvis de ikke tager forholdsregler for at beskytte den. Denne artikel beskriver grundlæggende, hvad du skal gøre før, under og efter søvn for at få mest muligt ud af din muskelmasse.

FØR DU SOVER

Fire timer før sengetid

Dit sidste store måltid med fuld mad på dagen skal komme omkring fire timer før du sover. Dette måltid skal indeholde en stor portion protein - 40-60 gram (g) afhængigt af din størrelse og daglige metaboliske behov. Gode ​​valg er en stor bøf, et stort stykke fisk eller et par kyllingebryst. Derudover skal du spise en stor portion grøntsager eller salat.

Hold kulhydrater på den lave side, fordi dit energibehov er lavere, end det er på andre tidspunkter af dagen. Hvis du er en diæt bodybuilder, skal du undgå komplekse kulhydrater på dette tidspunkt. Hvis du nemt vokser eller tilsætter kropsfedt, skal du ikke spise mere end en lille del af komplekse kulhydrater - en halv yam, en halv kop hvid eller brun ris eller en halv mellemstor bagt kartoffel. Hardgainers har brug for flere kalorier generelt og kan spise en regelmæssig del af komplekse kulhydrater med deres sidste store måltid på dagen - en fuldbagt bagt kartoffel eller yam eller en hel kop hvid eller brun ris.

TO TIMER FØR SATTID



Spis et andet lille mad til hele fødevarer. Alle bodybuildere kan indtage 20-40 g protein. Frokostkød, et kyllingebryst, kogte æg og cottage cheese er gode proteinkilder på dette tidspunkt. Hardgainers kan også indtage komplekse kulhydrater, men bør vælge mindre portioner end ved det sidste store måltid. Anbefalede portioner inkluderer en lille bagt kartoffel, en halv yam og et stykke fuldkornsbrød. Slankende bodybuildere eller dem, der nemt får kropsfedt, bør undgå kulhydrater ved dette måltid.

Højre før sengetid

Engang i de 30 minutter inden du går i seng, tag 20-40 g kaseinprotein. Micellar er den bedste type kaseinprotein i denne periode, fordi den forbliver hos din krop i op til syv timer og giver aminosyrer, så din krop ikke bruger muskelmasse til energi. Bland kaseinet med vand eller mælk (eller en kombination af de to). Du kan også medtage en portion frugt (en banan, halvdelen af ​​en cantaloupe eller honningdugmelon, en stor pære eller et stort æble), uanset om du er en hårdforædler eller en diæt. Fruktosen hjælper med at opbevare dit leverglykogen, hvilket forhindrer dig i at gå katabolisk hurtigere om natten. Hvis konceptet med at tage kulhydrater inden du kravler i sengen gør dig paranoid, skal du bare holde fast ved en proteinryst.

OM NATTEN

MIDDEN PÅ NATTEN

En af de bedste måder at forhindre din krop i at blive katabolisk og nedbryde muskelvæv er at give den protein om natten. Du ønsker måske ikke at indstille din alarm til at vække dig selv - dog er søvnforstyrrelsen en afvejning, der måske ikke er værd at fordelen ved en ekstra proteinrystning. Men hvis du har en tendens til at vågne op midt om natten, skal du dunke 20-40 g kaseinprotein ned. Overvej at lave denne rystelse på forhånd (måske på samme tid som din sengetiddrink), så du ikke behøver at investere mere tid eller energi i forberedelser.

Ved at indtage en ryste midt om natten slutter du effektivt den faste fase, der naturligt forekommer under søvn. Din krop skal kun gå fire timer uden mad på ethvert tidspunkt døgnet rundt. Dette er en kæmpe fordel ved at forhindre muskelnedbrydning.

EFTER DU SOVER

NÅR DU VÅGNER

Lige efter at du er kommet ud af sengen, skal du blande 20-40 g valleprotein i vand. Valle er et af de hurtigst absorberede proteiner. Jo hurtigere du får det ind i din krop, jo hurtigere er amnios tilgængelige for at afslutte den katabolske proces med at nedbryde din muskelmasse. Du kan også spise et eller to stykker frugt, såsom bananer, cantaloupe eller pærer. Denne minimeal er et godt valg for alle - hardgainers, dieters og dem, der har tendens til at tilbageholde fedt. I begyndelsen af ​​dagen har alle bodybuildere brug for hurtigt absorberede aminosyrer og det hurtige skud af energi, der følger med frugt. Du genopfylder leverglykogen og overbeviser din krop om at stoppe med at bruge aminosyrer som brændstof og bruge mere glukose.

Bagefter skal du tage et bad eller gøre hvad du gør for at starte dagen og derefter spise morgenmad.

MORGENMAD

Dette er en af ​​dagens vigtigste måltider, men hvis du allerede har spist dit vækkemåltid, har du allerede behandlet nogle af de mest kritiske ernæringsproblemer i bodybuilding. På dette tidspunkt skal du spise en normal morgenmad - fire hele æg, magert morgenmadskød, et andet stykke frugt og en portion havregryn. En god morgenmad med protein og kulhydrater hjælper med at give din dag brændstof. Hardgainers bør spise så meget som de med rimelighed kan. Dieters bør gå lidt lettere på kulhydrater og spise en mindre del havregryn og et stykke frugt sammen med deres morgenmåltid.

Hvis du ikke spiser et vågent måltid, skal du foretage nogle justeringer i din morgenmad. Hele æg indeholder protein og sunde fedtstoffer, men fedtet i æggeblommen bremser fordøjelsen af ​​protein. Hvis æg er en del af dit første måltid på dagen, vil du blive bedre tjent med at spise æggehvider for hurtigere at levere aminosyrer til blodbanen og afslutte muskelnedbrydning.

Du kan forbedre din bodybuilding regime meget ved at gøre dine nætter mindre kataboliske. Når du gør det, er du bedre i stand til at bevare det muskelvæv, du har arbejdet så hårdt for at opbygge. Implementering af et solidt ernæringsprogram før, under og efter søvn kan være en af ​​de bedste måder at se dramatiske forbedringer i din krop. Følg ernæringsplanerne på den følgende side for at holde din krop voksende 24 timer i døgnet.

HARDGAINERS NAT
FLEXs grundlæggende måltid-for-måltid-anbefalinger til hårdtarbejdere for at få mest muligt ud af nattens ernæring.

  • AFTENSMAD (19:00)
    • Protein: Stor bøf, 40-60 g
    • Kulhydrater: Bagt kartoffel, 1 stor
  • SEN-NAT SNACK (21:00)
    • Protein: Kød eller mejeri, 20-40 g
    • Kulhydrater: Yam 1/2
  • FØR SENGETID (23:00)
    • Protein: Casein Shake, 20-40 g
    • Kulhydrater: Frugt, 1 stk
  • MIDDEN PÅ NATTEN (3AM)
    • Protein: Casein Shake, 20-40 g
    • Kulhydrater: Ingen
  • FØRSTE TING I MORGEN (07:00)
    • Protein: Whey Shake, 20-40 g
    • Kulhydrater: Frugt, 1 eller 2 store stykker
  • MORGENMAD (07:30)
    • Protein: Æg, 4 hele & magert morgenmadskød, 4 ounce
    • Kulhydrater: Havregryn, 1 stor skål og frugt, 1 stk

DIETERS NAT
FLEXs grundlæggende måltid-for-måltid-anbefalinger til hårdtarbejdere for at få mest muligt ud af nattens ernæring.

  • AFTENSMAD (19:00)
    • Protein: Stor bøf, 40-60 g
    • Kulhydrater: Ingen
  • SEN-NAT SNACK (21:00)
    • Protein: Kød eller mejeri, 20-40 g
    • Kulhydrater: Ingen
  • FØR SENGETID (23:00)
    • Protein: Casein Shake, 20-40 g
    • Kulhydrater: Frugt, 1 stk
  • MIDDEN PÅ NATTEN (3AM)
    • Protein: Casein Shake, 20-40 g
    • Kulhydrater: Ingen
  • FØRSTE TING I MORGEN (07:00)
    • Protein: Whey Shake, 20-40 g
    • Kulhydrater: Frugt, 1 mellemstykke
  • MORGENMAD (07:30)
    • Protein: Æg, 1 hel plus 3 hvide
    • Kulhydrater: Havregryn, 1 lille skål

FLEX

Anbefalet

Retroatlet: Tom Prince

Tony Clark
Flexonline