Flexonline

Ni nøgler til en perfekt squat

Ni nøgler til en perfekt squat

Skrevet af Jim Stoppani, ph.d. og Michael Berg

FLEXONLINE.COM

Det er så brutalt simpelt, at en hulemand kunne have opfundet det. Draper en tung vægt over dine skuldre, bøj ​​ved knæene, mens du sænker din røv ned mod jorden, og giv derefter alt, hvad du har til at eksplodere tilbage op til en lodret position. Squat er en grundlæggende, universel og central bevægelse i vægttræning - uden det ville mænd på pro bodybuilding-stadier ikke have tykke og massive træstamme-ben, der trodser virkeligheden i denne eller enhver alder.

Selvom det er ligetil i konceptet, er squat langt fra let at mestre fra et teknisk synspunkt. For at udføre det korrekt skal flere store muskelgrupper arbejde i fysiologisk synergi, en indviklet kombination af begivenheder, der ikke kun sikrer sikkerhed for led, sener og væv, men også uhindret effektivitet. Fortsæt læsning for at læreni tasterfor en perfekt squat.

1. ÅNDING:
Når du træner tungt, især når du maksimerer, må du ikke inhalere under nedstigningen og udånder under opstigningen. Træk vejret dybt, inden du går ned og hold det, når du er færdig med rep. Udånder ikke, før du er tæt på toppen. At fylde dine lunger med luft øger trykket inde i brystet og bughulen og understøtter din rygsøjle.

2. PASS BAREN:
Korrekt placering af stangen kan gøre en verden til forskel, når det kommer til squatstyrke. At placere bjælken for højt på dine fælder lægger mere stress på din nedre ryg og hæver dit tyngdepunkt, hvilket gør det nemt for dig at vælte. Hvis du placerer stangen for lavt, kan du bøje dig fremad for at holde stangen på ryggen.



Generelt er det bedst at placere bjælken over midten af ​​dine fælder. Højere løftere vil typisk være mere komfortable med stangen nede på deres fælder, og kortere løftere foretrækker normalt at holde stangen højere i deres fælder. Eksperiment, men uanset hvad du gør, skal du holde skulderbladene trukket sammen så tæt som muligt for at holde stangen på plads.

3. BÅGEINTAKT:
Hold ryggen så lige som muligt under squat; undgå at læne dig for langt frem under nedstigningen. Overvæg buen i lænden og vedligehold den gennem hele sættet. At læne sig for langt frem indikerer en svag nedre del af ryggen. Styr det ved at lave markløft, rumænske markløft og rygforlængelser som en del af dit samlede træningsprogram.

4. GÅ PARALLEL:
Gå ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. At stoppe kort kan forringe fuld overbenudvikling - dine quads og hamstrings har ikke den nødvendige kraft til at komme dig ud af hullet, når du tester din squatstyrke. Få en ekstra spotter til at se dig fra siden, mens du holder dig på huk for at give dig et signal, når du rammer parallel. Efter at have praktiseret dette i et stykke tid, har du en fornemmelse for det, og du behøver ikke hjælp.

5. HÆLER NED:
Hvis dine hæle kommer fra gulvet, når du sidder på huk, har du sandsynligvis stramme lægmuskler. At placere et bræt eller vægtplader under dine hæle kan hjælpe, men du skal løse problemet i det lange løb og ikke dække for det. Arbejd med din kalvfleksibilitet dagligt eller mindst ugentligt.

6. FÅ ET HOVED:
At holde hovedet i den rigtige position er bydende nødvendigt for en stærk squat. Dit fokus skal være direkte fremad - at kigge op for højt kan få dig til at miste din balance, og hvis du slipper dit blik for lavt, kan det føre til, at du runder din nedre ryg og placerer overdreven kraft på dit lændeområde.

7. LEJ TILBAGE:
Når du falder ned i squat, skal du holde din røv over hælene. Dette hjælper med at minimere stress på dine knæ og give dig mere kraft fra hoftemusklerne. For at lære at skubbe dine hofter tilbage, mens du squat, skal du øve bevægelsen på en stol, bænk eller kasse.

8. INDSTILLING:
Individuel biomekanik spiller ind, så du skal finde den fodposition, der er bedst for dig. Hvis du står med dine fødder for tæt sammen, kan dine hamstrings og glutes muligvis ikke være i stand til korrekt at hjælpe dine quads. Hvis din fodposition er for bred, vil dine quads ikke være i stand til at hjælpe med bevægelsen korrekt. Hvis du har lange ben, kan du opleve, at en holdning langt ud over skulderbredden er behagelig og fordelagtig.

De, der har en gennemsnitlig højde, og hvis ben er proportionale med deres overkropslængde, vil sandsynligvis være tilfredse med deres fødder lige over skulderbredden. For dem med korte hjul vil skulderbredde eller lidt smallere sandsynligvis være mest ideel.

9. SKYF DET:
Når du kører ud af hullet, skal du koncentrere dig om at flytte dine hofter før dine knæ. Tving derefter dine knæ hårdt ud og skub ud på siderne af dine sko. Dette hjælper med at opretholde spændinger i dine hofter for større kraft. Fortsæt med at læse for flere træningstips. FLEX

Anbefalet

Strategi med et sæt

Tony Clark
Flexonline

Olympia Legend: Sergio Oliva

Tony Clark
Flexonline