Flexonline

En gang om ugen træning til masse

1459817_669660433068699_996022213_n Da Mike Mentzer først kom ud med sin radikale bog Heavy Duty, troede folk, at han var skør. Mentzer prædikede træning med høj intensitet en gang hver femte til syvende dag, og hver træning skulle ikke vare mere end 20 minutter for at opnå maksimal muskelstimulering. Mentzer mente, at mange bodybuildere var 'overtræning', så han understregede korte, høje intensitets- og sjældne træningsprogrammer.

Det ser ud til, at ny forskning kan validere Mentzers påstand med kliniske forsøg med yngre voksne, men ikke med ældre voksne. Forskere undersøgte, hvordan styrke og muskelmasse blev påvirket ved at skære ned på træning til en gang om ugen hos både yngre og ældre voksne. Halvfjerds voksne, 39 i den yngre aldersgruppe (mellem 20 og 35 år) og 31 i den ældre aldersgruppe (mellem 60 og 75 år) afsluttede den første fase af forsøget, der varede i 16 uger.

I fase 1 udførte deltagerne tre sæt med tre modstandstræningsøvelser - benpress, knæforlængelse og squats - tre gange om ugen. Den anden fase af forsøget, der varede i 32 uger, var en de-træningsundersøgelse. Deltagerne blev opdelt i tre grupper: Den første gruppe stoppede helt med at træne. Den anden gruppe reducerede træningsøvelsesdage fra tre til en, men holdt den samme træning. Den tredje gruppe reducerede træningsdage fra tre til en og reducerede også træningssæt fra tre til en.

Resultaterne indikerer, at forbedringer i styrke kan bevares i en længere periode, efter at træningen er ophørt. Mens motion en gang om ugen er tilstrækkelig til at opretholde styrken, er der aldersspecifikke forskelle i den krævede dosis for at opretholde muskelstørrelse. Inden for den yngre gruppe var der et dosisrespons, der viste, at gruppen, der trente en gang om ugen, men opretholdt træningsvolumenet fortsatte med at øge muskelstørrelsen; den gruppe, der øvede en gang om ugen og reducerede volumen, opretholdt imidlertid størrelsen. I den ældre gruppe opretholdt ingen gruppe muskelstørrelse.

CENTRALE PUNKTER

  1. Træning en gang om ugen med tilstrækkelig volumen er i stand til at øge muskelmassen hos yngre, men ikke ældre voksne.
  2. Bodybuildere kan muligvis træne en gang om ugen og opnå betydelige gevinster i størrelse og styrke. Ældre voksne har sandsynligvis brug for hyppigere træning for at opretholde muskelmasse opnået ved modstandstræning.

Anbefalet

8 uger til træmendous ben

Tony Clark
Flexonline