Flexonline

Strategi med et sæt

Dorian 2

SPØRGSMÅL

Vi hører ofte, at du kun laver et sæt pr. Øvelse. Hvordan skete det, og hvordan fungerer det i praksis?

SVAR

Jeg begyndte først at lave et hovedsæt pr. Øvelse, efter at jeg vandt mit første Olympia i 1992. Før det havde jeg lavet to sæt pr. Øvelse. Her er hvordan min træningsarbejde og intensitet udviklede sig.

Jeg startede med at træne i 1983, da mode var volumentræning - 20 sæt pr. Bodypart var ikke ualmindeligt. Mine instinkter fortalte mig, at det ikke var vejen at gå, og da jeg undersøgte bodybuilding, blev jeg tiltrukket af Mike Mentzers Heavy Duty-system, som foreslog intensitet i stedet for volumen. Jeg begyndte at træne fire dage om ugen, men følte meget hurtigt, at jeg var overtrænet og skar ned til tre gange om ugen og arbejdede halvdelen af ​​kroppen ved hver session. Efter opvarmning lavede jeg tre sæt med tre øvelser til store bodyparts og tre sæt med to øvelser til mindre. Med nogle mindre ændringer var dette min tilgang indtil 1986.

Dorian 1Da jeg følte, at jeg havde fået mest ud af dette format, udtænkte jeg en trevejs split, hvor jeg trænede to store bodyparts pr. Session. I forbindelse hermed reducerede jeg min arbejdsbyrde og øgede intensiteten ved at skære mine hovedsæt til to pr. Øvelse. Med hver træning, der varede cirka 45 minutter, kunne jeg ramme en træningsplan fire gange om ugen, hvor hver kropsdel ​​blev arbejdet tre gange i løbet af en 14-dages periode. Jeg indarbejdede tvangsrepræsentanter og undertiden hvilepause og negativer. Jeg anvendte kun disse principper på det sidste sæt af visse sammensatte øvelser. Jeg holdt fast ved denne modus operandi helt op til at vinde Olympia i 1992, hvorefter jeg søgte at øge intensiteten endnu mere.

Min teori var, at jeg var kommet videre til et stadium, hvor jeg med min styrke og evner til at fokusere mentalt kunne sætte 100% i et hovedsæt, gå i fiasko og få det optimale muskelsvar. Selv da jeg havde lavet to sæt pr. Kropsdel, følte jeg, at jeg måske under sæt et holdt noget tilbage i reserve til sæt to. Nu ved at lave et sæt vidste jeg, at alt kunne gå - måtte gå - ind i den ene indsats.

Som forberedelse til den samlede indsats ville jeg varme mig grundigt op. For tunge sammensatte bevægelser ville jeg lave tre opvarmningssæt. Det medfølgende diagram viser en typisk tidsplan for skråstangstænger.



Så sådan udviklede jeg min strategi i et sæt. Det havde taget ni års hård træning og anvendelse at opbygge det niveau. Det er svært, fysisk og mentalt at konsekvent sætte alt hvad du har i et hovedsæt, men jeg troede på det. Og med seks Sandows er jeg nødt til at tro, at det fungerede. - FLEX

Screen Shot 2014-04-21 kl. 5

Anbefalet

Tyler Stines

Tony Clark
Flexonline

Opret massive kasketter

Tony Clark
Flexonline