Flexonline

Proteintiming før træning

Proteintiming før træning

Det bør ikke være nyt for nogen, at du kan og måske skulle tage en proteindrik, inden du træner. Dette var faktisk det grundlag, hvorpå jeg solgte mit eget mærke af proteinpulver tilbage, da mit kost- og sportstilskudsfirma, HSN, stadig var i drift. Idéen var baseret på forskning, der viste, at hvis du kunne få dit blodaminosyreniveau højt før din træning, ville stigningen i blodgennemstrømning forbedre afgivelsen af ​​disse aminosyrer til det muskelvæv, du arbejdede med. (1) Denne forbedrede levering af aminosyrer øgede den anabolske effekt. Men så blev andre undersøgelser udført ved hjælp af forskellige proteinkilder taget på forskellige tidspunkter omkring en træning, og som man kunne forvente, producerede de forskellige resultater, ikke alle væsentligt bedre end nogen anden. Der har eksisteret en vis forvirring og endda debat om, hvilken type protein der er bedst at tage og hvornår for at maksimere den anabolske effekt af at tage en proteindrink.

Denne usikkerhed om, hvad man skulle tage, og hvornår ledte forskere, der arbejdede ud fra Australian Institute of Sport, for at gennemføre et eksperiment, der ville kaste lys over, om et hurtigfordøjeligt protein eller et langsomt fordøjeligt protein var bedre at tage inden træning. (2) Dette er hvordan de sætter det op; 12 modstandstrænede forsøgspersoner gjorde en træning af forlængelser med en ben under tre forskellige eksperimentelle forhold. Benforlængelserne blev udført på det ene ben under en træning, mens hvilebenet blev trænet under den efterfølgende træning og så videre. Forsøgspersonerne fik en af ​​tre forskellige drikkevarer 45 minutter før træningen: en placebodrink, 30 gram valle plus 5 gram leucin taget på én gang eller 30 gram valle plus 5 gram leucin taget i 15 små doser ( også kaldet pulsfodring) for at simulere et langsomt fordøjeligt protein. Brug af den nøjagtige samme proteinkilde til at simulere et langsomt fordøjeligt protein eliminerer spørgsmål om aminosyresammensætninger, der påvirker resultaterne. Hver eksperimentel tilstand blev adskilt af en udvaskningsperiode på en til to uger uden træning.

Interessant nok opnåede pulsfodringsprotokollen højere aminosyre- og insulinkoncentrationer efter træning end en enkelt indtagelse af det samme protein. De forhøjede aminosyrer i blodet efter træning og insulin forbundet med pulsfodring resulterede i forbedret aktivitet af vigtige anabolske signalveje (såsom Akt-mTOR-p70S6K-banen) en time efter træning sammenlignet med at drikke proteinet på én gang. For at citere forfatterne, ”I modsætning til indtagelsen af ​​proteiner efter modstandstræning, hvor et hurtigt fordøjet protein producerer et overlegen syntetisk muskelproteinsvar, når det indtages før træningssessionen, er der ingen ulempe ved at indtage en proteinkilde, der producerer en langsommere AA [aminosyre] respons, så længe [servering] størrelsen justeres for at opnå en høj leucin. ”(2) Den samlede stigning i proteinsyntese i løbet af fem timers genopretning var ikke signifikant forskellig mellem de to proteinprotokoller.

Hvad dette betyder er, at du ikke behøver at bekymre dig om at få det hurtigst fordøjelige valleprotein på markedet, hvis du skal tage det inden din træning. Faktisk ville det ifølge denne undersøgelse ikke skade at strække det lidt ud og måske nippe til det under hele din træning.

Referencer: 1) K.D. Tipton et al.,Am J Physiol Endocrinol Metab.,281 (2): E197–206, 2001. 2) L.M. Burke et al.,Med Sci Sports øvelse,22. maj 2012.

Anbefalet

10 uger til super styrke

Tony Clark
Flexonline