Flexonline

Presser for kraftige skuldre

Presser for kraftige skuldre

I stærkmandskonkurrencer er der få begivenheder, der er en bedre styrketest end at tage en tung vægt og trykke den over hovedet. Denne styrkevægt er meget tydelig i det store antal begivenheder, der tester overhead presningsevne. Gode ​​eksempler på disse krævende stærke mandopgaver inkluderer logpresse, akseltryk, blokpresning, cirkus håndvægtpressning og meget mere. I alle disse begivenheder er det naturligvis meget vigtigt at have massive og brutalt stærke skuldre.

Når du prøver at styrke og tilføje størrelse til dine skuldre, er det vigtigt at sikre dig, at du bruger en velafrundet styrketræningsrutine. Hvad betyder det, spørger du? Nå, det er velkendt blandt træningsfysiologer og undervisere, at det at udføre mellem 8–12 reps er bedst for skulderhypertrofi (vækst, for at tilføje muskelstørrelse). Men efter en række opvarmninger er det ideelt at bruge et rep-interval på 1–5 reps til at opbygge styrke.

Når du prøver at blive stærkere, er det bedst at starte med en større multijoint-bevægelse, der trænes med lavere reps. Multijoint-bevægelser til skuldrene inkluderer enhver form for presse, der involverer bevægelse i både skulder- og albueleddet. Med denne bevægelse kan du arbejde op i progressive sæt ved hjælp af en maksimal effektiv type protokol, hvor du tilføjer lidt vægt hvert sæt indtil du er ikke i stand til at fuldføre det ønskede antal reps. Så hvis du for eksempel valgte at lave sæt med 3 reps hver, ville du arbejde op i vægt, indtil du fysisk ikke var i stand til at gennemføre tre reps.

Jeg vælger mine vægte og sæt baseret på den sidste træning, og hvor jeg er i mine planlægningsfaser til konkurrence. Så hvis en kommende konkurrence kræver en overliggepresse på 375 pund - som den østrigske egepresse ved den sidste MHP Arnold Strongman Classic - laver jeg log- og vægtstangpresser i intervallet 300 til 400 pund og gradvist arbejder jeg op over 4 –6 tunge sæt. På denne måde udfordrer jeg mig selv til at blive stærkere, så jeg kan nemt trykke på loggen for 4-5 reps, så der kommer konkurrencetid.

Efter din første store styrke-pressende bevægelse, vil du derefter tilføje noget volumenarbejde til dine skuldre. Det er her, du bruger et gentagelsesområde mellem 8-12 gentagelser. For eksempel, hvis du startede med stående barbellpresser for din styrkebevægelse, kunne du følge det med siddende håndvægtpresser for lydstyrke. Du har ikke brug for mange sæt, men 3-4 arbejdssæt (efter et par opvarmninger) skal virkelig afslutte dine forreste delter og triceps. Det er en god ide at holde din krop gætte med forskellige bevægelser og forskellige rep-intervaller, især når du bliver mere erfaren med at løfte.

Når dine pressende bevægelser er afsluttet, kan du derefter gå videre til at afslutte enkeltledsbevægelser som frontløfter, laterale hævninger og bøjede laterale løft. For den samlede balance er 3-6 sæt med 8–12 reps per øvelse (taget til næsten fiasko) afgørende. Det er vigtigt, at du ikke forsømmer at træne dine bageste deltoider i hver skuldertræning. Så det er vigtigt, at du husker at smide nogle bageste deltflyer med enten en maskine eller håndvægte. Hvis du kun koncentrerer dig om frontbånd og presning, udvikler du ubalancer i muskler og styrke, der vil føre til skader, styrkeplatåer og til sidst ramme en mur af standset fremskridt.



Et andet punkt om skuldertræning og sundhed: Det er vigtigt, at du integrerer rotatormanchetøvelser i dine skuldertræning. Faktisk er det sandsynligvis en god ide at udføre disse bevægelser i hver øvre kropsøvelse. Det meste af træning i overkroppen, vi udfører (benching, skulderpresning) involverer intern rotation ved skulderleddet. Men for balance i styrke og bevægelsesområde skal du arbejde med dine eksterne rotatorer. Dette involverer kablet ekstern rotation øvelse.

Begynd med din albue ved din side og bøjet 90 grader, hold et kabelhåndtag i din hånd. Med din ikke-arbejdende side vendt mod vægtstakken, skal du dreje underarmen udad så langt som muligt og holde din overarm tæt til din side. Du vil mærke dette med det samme i dine rotator cuf muskler, især på bagsiden af ​​din skulder. Lav et par sæt med 10 reps, og du vil takke mig ned ad vejen!

Hvad angår planlægning af dine skuldertræningsprogrammer, er en session om ugen mere end nok, hvis du rammer det hårdt. Husk, at dine forreste delter bliver hårdt ramt af brystarbejde; dine bageste delter stimuleres ved rorøvelser. Så gør en hardcore skulder session om ugen og gør det færdigt.

Uanset om du er en håbefuld stærk mand, konkurrencedygtig bodybuilder eller bare en hardcore-løfter i dit lokale motionscenter, handler større og stærkere skuldre om indsats og smarts. Planlæg dine træningsprogrammer i overensstemmelse hermed, og bliv ved med at træne hårdt!

- FLEX

Anbefalet

Phil Heath's Arm Blast Routine

Tony Clark
Flexonline

Swann Cardot

Tony Clark
Flexonline