Flexonline

Salt omrystning

Natrium har omtrent det værste ry for ethvert element i det periodiske system, især for bodybuildere. Er denne dårlige rap berettiget? Ikke engang tæt på.

Du tror måske, at natrium er dårligt for en bodybuilder, fordi det forårsager vandretention. Plus, ikke mindre end Institute of Medicine og American Heart Association fortæller dig, at jo mindre salt og natrium du har i din kost, jo bedre. Her er problemet med at acceptere hver rapport fra almindelige mediegrupper: de tager ikke højde for hardcore bodybuilders behov.

IOM anbefaler 2.300 milligram, og AHA anbefaler mindre end 1.500 mg pr. Dag til mennesker i alderen 19–50 år. Tro det eller ej, disse anbefalinger kan faktisk være farlige. Det var trods alt ikke så længe siden, at de nationale diætretningslinjer foreslog at undgå alle fedtstoffer, selv dem fra nødder og olivenolie, en anbefaling, der siden er blevet vendt. Kunne de begå den samme fejl med natrium? Det tror vi.

NATRIUM VS. SALT

Selvom det ofte bruges om hinanden, er natrium og salt ikke det samme. Teknisk set er salt natrium bundet til chlorid, og salt er kun ca. 40% natrium. Natriumionen, som er positivt ladet, er kritisk for vores overlevelse. Sammen med kalium er natrium ansvarlig for at lade en elektrostatisk ladning bygge på cellemembraner, såsom nerveceller og muskelceller, hvilket grundlæggende er, hvordan nerveimpulser genereres, og muskler trækker sig sammen. Uden tilstrækkeligt natriumindtag ville vores nerver og muskler ikke fungere ordentligt.

NATRIUM OG H2O

Natrium opretholder også vores krops vandstand. Kroppen består af ca. 60% vand, så det er let at se, hvorfor denne funktion ville være vigtig. Natrium er især kritisk for at opretholde blodvolumen (hvor meget vand dit blod består af) og hjælpe nyrerne med at bestemme, hvor meget vand der skal udskilles, og hvor meget vand der skal holdes i kroppen.

Det er rigtigt, at indtagelse af for meget natrium kan forårsage alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser som for højt blodtryk, men det er kun hos visse individer (fx dem med nyreproblemer eller tidligere har haft blodtryksproblemer). For resten af ​​os betyder det at få i større mængder natrium bare, at vores krop let slipper af med det, den ikke har brug for via urin og sved.



BLÅET SANDHED

Hvis du er bekymret for at se oppustet ud af en diæt, der er højere i natrium, skal du ikke være. Husk, at din krops vandstand er stramt reguleret. Selvom korte perioder med højt natriumindtag får dig til at tilbageholde mere vand, og korte perioder med lavt natriumindtag får dig til at holde mindre vand, beholder du den samme mængde vandindtag på lang sigt, 2.000–4.000 MG PER DAG, uanset om du følger en diæt med højere natrium eller en diæt med lavere natrium, fordi din krop vil arbejde på at opretholde et bestemt niveau af vand. Men ved at spise en diæt med højere natrium nu opnår du ikke kun de sundhedsmæssige og muskelopbyggende fordele ved natrium, men gør det også meget lettere at tabe vand, når du vil skære natrium i en kort periode for at nå en konkurrence, fotoshoot eller dag på stranden.

HÅRDBUNDET

Vi mennesker har måske først og fremmest fået en smag for 'salt', så vi ville finde mad, der indeholder natrium. Forskere fra University of California, Davis, mener, at hjernen regulerer natriumappetit, så folk bruger et bestemt optimalt dagligt niveau af det. De har offentliggjort forskning fra mere end 30 lande, der viser, at natriumindtag er stort set det samme på trods af store forskelle i kost og kultur. Forskning viser, at selvom de fleste amerikanere spiser mere mad i dag - og mere forarbejdet mad - så forbruger de stadig omtrent den samme mængde natrium som de har gjort i de foregående årtier.

SÅ HVAD ER NORMAL?

UC Davis-forskerne rapporterede, at det typiske daglige indtag af natrium er omkring 3.700 mg, med det laveste indtag på omkring 2.700 mg. Og de mener, at det ville være umuligt at få folk til at spise mindre natrium, da deres kroppe ville søge det. Faktisk er denne teori blevet understøttet af en anden undersøgelse, der satte voksne på en begrænset natriumdiæt på ca. 1.800 mg pr. Dag i tre år. På trods af specifikke instruktioner om, hvordan man holder natrium på dette reducerede niveau, var det laveste daglige indtag, de var i stand til at opretholde, 2.700 mg, med et gennemsnit på omkring 3.200 mg.

FARE FOR LAVT NATRIUM

Forskere ved Albert Einstein College of Medicine i New York har vist, at kun 11 i 11 undersøgelser af forbindelsen mellem natrium og hjerte-kar-sygdomme har vist, at en diæt med lavt saltindhold var forbundet med en lavere CVD-risiko. Det er mindre end halvdelen. Resten har vist, at en diæt med lavt natrium enten ikke havde nogen effekt på CVD-risikoen eller faktisk øgede risikoen for CVD. En undersøgelse offentliggjort i juli 2007-udgaven af ​​Current Opinion in Cardiology afslørede, at meget lave niveauer (mindre end 2.000 mg) og meget høje niveauer (mere end 4.000 mg) natriumindtag var forbundet med øget dødelighed, mens indtag mellem disse to ekstremer havde ingen tilknytning. En artikel offentliggjort i American Journal of Medicine beregnet, at voksne, der indtog mindre end de anbefalede 2.300 mg natrium om dagen, var næsten 40% mere tilbøjelige til at dø af hjerte-kar-årsager end dem, der indtog mere end 2.300 mg.

GRØNTSAGER ER NATURLIGT LAVE I NATRIUM

KROPP ARBEJDER

Niveauer af natrium og vand i din krop er nært beslægtede og reguleres omhyggeligt, fordi natrium trækker vand til det. Så uanset hvor natrium er, følger vand. Det fungerer sådan her:

TYPISK INDTAGELSE 3.700 MG NATRIUM PER DAG

  • Hvis din krop holder for meget væske, trækker dine nyrer det ud af blodbanen og udskiller det som urin.
  • Hvis din krop har for lidt væske, trækker dine nyrer mindre væske ud, og du udskiller ikke så meget.
  • Hvis du indtager store mængder natrium, trækkes væske ud af kroppens væv og ind i blodbanen for at fortynde natriumniveauerne. Denne væske øger blodvolumenet, hvilket fører til en stigning i blodtrykket. Men hvis dine nyrer fungerer korrekt, reagerer de på en stigning i blodbanen væske og støder urinproduktionen (udskilles både natrium og vand) for at reducere blodvolumenvæskeniveauet.
  • Kun hvis dine nyrer ikke fungerer godt, vil du opretholde det øgede blodvolumen længere og derfor opleve højere blodtryk. Dette kan sætte større efterspørgsel på dit hjerte, da jo mere flydende hjertet skal bevæge sig omkring din krop, jo sværere er det at arbejde. Kronisk forhøjet blodtryk kan i sidste ende føre til organskader, hjerteanfald, slagtilfælde, nyreproblemer, hukommelsestab og erektil dysfunktion. Dette er grunden til, at IOM og AHA anbefaler, at alle dropper deres natriumindtag til ekstremt lave niveauer. Selvom en diæt med lavt natriumindhold kan være afgørende for dem, der har nyreproblemer eller har haft et forhøjet blodtryk, kan det faktisk være usundt for andre.

LAVT NATRIUM = MINDRE MUSKEL, MERE FEDT

Kliniske forskningsundersøgelser har vist, at når insulinindtag reduceres, er insulinfølsomheden også. En reduktion i insulinfølsomhed betyder, at din krop skal producere mere insulin, når du spiser kulhydrater, hvilket kan føre til en øget risiko for at udvikle type 2-diabetes og fedme. Det kan også begrænse muskelvækst. Fordi insulin er vigtigt for at skubbe kulhydrater, aminosyrer og kreatin ind i dine muskler, kan lavere insulinfølsomhed gøre det sværere for dig at komme sig efter træning og få muskler og styrke. En undersøgelse, offentliggjort i et 1999-nummer af Acta Physiologica Scandinavica, viste, at når natriumniveauer blev reduceret med ca. 85%, blev kreatinoptagelsen også reduceret med ca. 80%.

FORDELENE VED, AT DET ER VIGTIGT AT FYLDE NATRIUM EFTER EN INTENS TRÆNING

SALT AF JORDEN OG ANDEN TRIVIA

  • Der er nok salt i verdenshavene til at dække alle kontinenterne med et 45-etagers højt lag af det!
  • Salt er så vigtigt for kroppen, at hvis du drikker for meget vand, kan det skylles ud af dit system og forårsage dødelig hyponatræmi. Dette dræbte Californiens Jennifer Strange, der deltog i en radiokonkurrence 'hold your wee for a Wii'.
  • I 1909 udløste et jordskælv på styrke 6 en 12 meter høj tsunami-lignende bølge i Great Salt Lake.
  • Efter rensning af flybrændstof blandes salt med det for at fjerne alle spor af vand, inden det kan bruges.
  • Kun 6% af det salt, der anvendes i USA, bruges i mad; yderligere 17% bruges til afisning af gader og motorveje i vintermånederne.
  • I begyndelsen af ​​1800'erne var salt fire gange så dyrt som oksekød ved den amerikanske grænse - det var vigtigt for at holde mennesker og husdyr i live.
  • Indtil det 20. århundrede var pundstænger salt (kaldet amoleh) den grundlæggende valuta i Abessinien (nu kendt som Etiopien).
  • Salt blev brugt til at bevare egyptiske mumier.
  • Bonneville Salt Flats - 30.000 glat hektar kalium, magnesium lithium og natriumchlorid - har været populære blandt racere siden helt tilbage i 1890'erne.

NATRIUM OG KROPPSBYGNING

At skære natrium kan være gavnligt for stillesiddende individer, men det holder ikke rigtig vand (ordspil beregnet) til hardcore bodybuildere. Her er hvorfor:

  • For det første mister du natrium i din sved. Og med al den sved, du gør, når du løfter og laver cardio, er dine natriumbehov højere end dem, der sidder rundt hele dagen.
  • Hver rep, du udfører i en træning, er afhængig af natrium for at muskelsammentrækningen skal forekomme. Uden tilstrækkelige niveauer af natrium vil muskelsammentrækning ikke være optimal, og din styrke og muskeludholdenhed kan lide.
  • Sidst men ikke mindst er det faktum, at motion har vist sig at vende saltfølsomhed; med andre ord, der er nogle mennesker, der er mere følsomme over for natriums virkninger på at hæve blodtrykket. Men University of Minnesota forskere rapporterede i et 2006-nummer af Journal of Human Hypertension, at i en gruppe af hypertensive voksne, der arbejdede i seks måneder, var en god del af dem, der var saltfølsomme før træningsprogrammet, ikke længere følsomme bagefter.
HVER REP, DU TAGE KRÆVER NATRIUM TIL MAKSIMAL MUSKELKONTRAKTION

HVOR MEGET MED EN GOD TING?

Undersøgelsen har vist, at den søde plet for natrium ser ud til at falde i området mellem 2.000 og 4.000 mg pr. Dag. Ethvert mindre end 2.000, og du vil sandsynligvis opleve sundhedsmæssige konsekvenser; et overskud på 4.000 mg kan også ødelægge dit helbred. Vi har analyseret de typiske FLEX-måltidsplaner, og de falder et sted mellem 3.000 og 3.800 mg natrium pr. Dag - lige i den førnævnte søde plet for at holde din muskelstyrke og størrelse maksimeret.

NATRIUM OG KONKURRENCEBODYBUILDER

Dennis James 'regler for manipulation af natrium til en konkurrence:

I begyndelsen af ​​min karriere blev jeg altid kaldt “To uger ud Mr. Olympia”, fordi jeg så godt ud dengang, men efter konkurrenstid, ikke så meget. Problemet stammede fra at frigøre min diæt af natrium 10 dage ude. Gennem forsøg og fejl kom jeg op med denne protokol. Jeg går ikke efter nogen sæt tal, men her er de retningslinjer, jeg bruger til at bestemme hvornår og hvor meget jeg skal klippe.

  • SPIS rigeligt med natrium i begyndelsen af ​​din diæt. At skære det for tidligt vil sætte din krop i nødstilstand, få dig til at tilbageholde vand og gøre det endnu sværere at blive tør til konkurrencen.
  • Skær dit natriumindtag på halve syv dage ud af konkurrencen. Reduktionen skal være nok for din krop til at skubbe noget ekstra vand ud.
  • Skær IKKE natrium og forvent at træne all-out. Du vil kramme og være sårbar over for skader.
  • Skær alt tilsat natrium (ingen krydderier, saucer osv.) Ud en til to dage før konkurrencen. Du får stadig lidt, der naturligt findes i dine fødevarer.
  • Forsøg at finde ud af din krops reaktion på natrium - især når du er rigtig mager. En testkørsel er en god idé, så du ikke overlader noget til tilfældighederne på konkurrencedagen

Anbefalet