Flexonline

Styrke uden kulhydrater

barbelle-glute-bridge-butt-2-motion_landscapeNår du hører ordene 'lav-kulhydrat' eller 'nul kulhydrat', hvad er det første, du kommer til at tænke på? Nå, det er bestemt ikke big-time styrke gevinster. Den måde, som de fleste mennesker ser på de kostvaner, jeg har oprettet, er Carb Back-Loading til masse- og styrkegevinster, og Carb Nite, min ultra-low-carb-plan, er strengt til fedtreduktion - med kompromiser i ydeevne og styrkeniveauer.

Overraskende nok behøver det ikke at være sådan for folk med forudfattede forestillinger om, hvordan disse low-carb-planer fungerer. Flere kunder, jeg har arbejdet med, herunder massive kraftløftere Mark Bell og Jesse Burdick, er fortsat med at blive stærkere, mens de overholder fuldt udløb til Carb Nites principper. Spørgsmålet er imidlertid effektiviteten af ​​planen. Du mister et ton fedt, og det sker hurtigt - tvinger dig til at foretage flere tilpasninger med hensyn til biomekaniske overvejelser og den måde, du planlægger din træning på.

Lad os sige, at du er en rigtig stor, klodset fyr, der bærer meget kropsfedt. Med Carb Nite mister fyre som dette typisk 20–40 pund fedt over en periode på tre måneder. Når dette meget fedt kommer ud, gennemgår formen på din krop nogle drastiske ændringer. Afhængigt af hvordan du træner - men især hvis du løfter tungt - bliver du nødt til at finde ud af, hvordan dette påvirker den måde, du bevæger dig på.

Planlæg ændring

Den første ting, du skal gøre, er at ændre din træningsplan, fordi du har svært ved at opretholde lydstyrken og intensiteten af ​​dine træningsprogrammer senere på ugen. Jo længere du holder på en diæt som Carb Nite, jo sværere bliver det. Jesse Burdick, en kraftløfter i verdensklasse og træner ved Combat Sports Academy i Dublin, CA, har et par forslag:

”Med mine klienter,” siger Burdick, “det gør jeg virkelig ikke, før de begynder at mærke virkningerne af at blive ketogen. Hvis Carb Nite [refeed] falder en søndag, vil dette ske inden torsdag. ” Dette betyder, at du bliver nødt til at gennemføre størstedelen af ​​din vigtige træning mandag, tirsdag og onsdag. Burdick siger, at nøglen er at styre din uge baseret på din Carb Nite - udføre dine hårde, tunge ting i dagene umiddelbart efter og derefter tilspidse, når ugen går. Dette drager fordel af den alvorlige glykogenopsvulmning, du får fra din refeed, og derefter gasser den tilbage, når ugen fortsætter - hvilket kun giver dig de mængder volumen og intensitet, du kan tåle i en tilstand af kulhydratudtømning.



Du ved præcis, hvornår du er ketogen, og når du er der, er det tid til at justere din træning. Du vil være træg, du vil ikke være i stand til at behandle tanker så godt som du typisk gør, og du vil føle dig sløv. Når dette sker, skal du reducere din lydstyrke drastisk - mine Shockwave-protokoller er perfekte til dette - og øge dine hvileperioder mellem hvert sæt.

For nogle er det muligt at skubbe højere volumener og intensiteter til en fjerde træningsdag, men dette er ikke typisk. Eksperimenter med din tidsplan og se, hvad der er effektivt. Igen afhænger det hele af, hvornår du føler virkningen af ​​ketose. Med Shockwave har jeg lavet et program, der giver dig mulighed for at styre dit volumen hvert trin med ultra-low-carb diætplaner som Carb Nite.

Teknisk support

Hvis du mister store mængder fedt, ændres dine gearing, hvilket ændrer den måde, du løfter tunge vægte på. ”Når du skifter din krop på denne måde,” siger Burdick, “bliver du ikke nødvendigvis svagere. Det du faktisk laver er at ændre dit slagtilfælde på bestemte elevatorer. Dit slagtilfælde bliver længere, hvilket betyder, at stangen skal rejse meget længere for at komme til toppen af ​​liften. ”

Du har brug for en måde at få tilbage alle de centimeter, du mister. Gutter, der bærer meget fedt, har en tendens til at stole på deres omkreds for at forkorte deres bevægelsesområde med hovedløfterne - bænkpressen, squat og markløft. Hvis du taber fedtet og finder dig selv ved at blive 'svagere', skal du fokusere på at strømline din teknik ved at finde nye måder - bortset fra din massive tarm - til at blive mere effektive ved disse elevatorer. Burdick foreslår at bruge YouTube til dette formål. Find videoer af erfarne kraftløftere med din samme kropstype, og se, hvordan de udfører deres løft.

”Hvad mange fyre gør, når de bærer meget fedt,” siger Burdick, “er magert på deres bælter i bunden af ​​en tung squat. Det er ikke muligt mere, når du taber et ton fedt. Du kan ikke stole på det længere, så nu bliver du nødt til at gøre det på den rigtige måde ved at holde dig mere oprejst, bruge dine hofter og skubbe dine knæ ud. '

Det samme princip gælder for din bænkpresse. Hvis du har taget 20-40 pund fedt af, og du pludselig har problemer med at skubbe stangen af ​​brystet, er det fordi stangen skal bevæge sig et par flere - eller flere - centimeter fra bunden af ​​dit slagtilfælde. Få en erfaren kraftløfter til at justere din opsætning, og begynd at udføre noget ekstra arbejde for dine lats for at kompensere for de inches, du har mistet foran.

Endelig er det også klogt at strømline dit træningsvalg, når du går på ultra-low-carb. Dette er, når det er tid til alvorligt at forenkle. Med Carb Nite behøver du ikke lave alle mulige vanvittige løft med bands og kæder. I stedet skal du fokusere på det grundlæggende. Shockwave dækker dette detaljeret, og Burdick siger at arbejde på tre til fem hovedbevægelser om ugen for at lære din nye form, finde ud af, hvordan din krop bevæger sig i sin nye vægt, og hvor dine styrker og svagheder er med dine nye gearinger.

Endelig kan du mindske styrketabet ved at nedjustere en højkvalitets shake af høj kvalitet før og efter træning. Jeg dækker dette detaljeret i begge mine bøger - isærCarb Back-Loading.Husk disse principper, og jeg tror, ​​du finder ud - som mange af mine klienter har - at få styrke på en ekstremt lav-carb diætplan ikke er så 'umulig' som du tror.

Anbefalet

Shannon Courtney

Tony Clark
Flexonline

Række som skyggen

Tony Clark
Flexonline