Flexonline

Fordelene ved at bruge et omvendt greb

Fordelene ved at bruge et omvendt greb

SPØRGSMÅL

Hvorfor bruger du et omvendt greb i så mange af dine rygøvelser?

SVAR

De fleste bodybuildere har brede øvre lats, men utilstrækkelig lavere bredde eller feje. Den gode nyhed er, at det at komme til dine nederste lats kan være så simpelt som at vende dit greb på hovedet. Ja, at ændre dit greb fra den sædvanlige overhånd til en omvendt (underhånds) stil kan gøre en forskel i, hvilken del af ryggen du understreger med en roøvelse. At trække armene tilbage med dine hænder i en underhåndsstilling involverer i lavere grad de nederste lats. Når dine albuer er ude til dine sider, som f.eks. Rullemenuer eller rækker med bredt greb, bruger du dine øvre lats mere. Men når dine albuer er tæt på dine sider - som i underhåndsnedlastninger og rækker - er flere af dine nedre lats involveret.

For komplet rygudvikling inkluderer jeg øvelser med alle typer håndpositioner: overhånd, omvendt, håndflader vendt og endda blandet greb (en håndflade fremad, en bagud) til markløft. Jeg er klar over, at jeg stoler på omvendte greb for flere bevægelser end andre bodybuildere. Især for lat pulldowns og barbell-rækker har jeg personligt fundet ud af, at et omvendt greb engagerer mine nedre lats, og generelt får jeg et større bevægelsesområde under øvelserne.

For yderligere at fremhæve disse effekter bruger jeg et snævrere greb, end det er almindeligt. Når jeg bevæger hænderne tættere på i et omvendt greb, kan jeg strække mine nedre lats mere under forlængelsen og trække albuerne længere tilbage for sammentrækningen.



Den træning, der præsenteres her, omfatter to reversegrip-øvelser: maskinens nedtrapning og barbell-rækker. Nedlukning af maskiner er først. Jeg varmer op med tre pyramiderede, 10-rep sæt, hver gradvist tungere, så jeg maksimerer det tredje sæt. Derefter indlæser jeg det, så mit arbejdssæt er helt ud for seks til otte reps. Jeg sigter mod at få alle otte reps alene. Under alle omstændigheder gør jeg mindst seks alene plus to tvangsrepræsentanter.

Omvendt greb barbell-rækker er tredje i dette rygarsenal, og min ryg er allerede pumpet, så kun et opvarmningssæt på 15 reps er nødvendigt. Jeg opgav den underhåndsversion og erstattede den med den overhåndsversion, efter at jeg rev min venstre biceps i 1994, men uanset hvad, min opvarmning skal være tung nok, så jeg er mentalt og fysisk klar til mit all-out sæt på fem eller seks fuldtidsrepræsentanter. Hvis jeg ikke kan få endnu en gentagelse i fuld rækkevidde, tilføjer jeg en trekvart rep og derefter en halv rep.

Jeg anbefaler stærkt at eksperimentere med forskellige grebstilarter under din træning i ryggen. Hver ændring kan hjælpe med at anspore ny vækst og tilpasning, hvilket er hvad bodybuilding-spillet handler om. - FLEX

YATES 'LÆNGRE-LAT-FOKUSERET TRÆNING

  • Nedrullning af maskinen (omvendt greb) | SÆT: 1 * | REPS: 6-8
  • Chinups (overhåndsgreb) | SÆT: 1 | REPS: 8
  • Barbell række (omvendt greb) | SÆT: 1 † | REPS: 5-6
  • Hammer Strength maskinarækker (neutralt greb) | SÆT: 1 | REPS: 6-8
  • Rygforlængelser | SÆT: 1 | REPS: 12-15
  • Deadlifts (blandet greb) | SÆT: 1 | REPS: 8

BEMÆRK: Det tog Yates næsten 10 år at udvikle sig til hans strategi for en-hoved-sæt-øvelse. Begyndere og mellemprodukter skal udføre to eller tre sæt pr. Øvelse.

Forud for tre pyramiderede sæt med 10 rep

† Forud for et opvarmningssæt på 15 reps

FLEX

Anbefalet

Proteintiming før træning

Tony Clark
Flexonline

Bedste fedttilskud til en sund diæt

Tony Clark
Flexonline