Flexonline

De bedste øvelser til en fantastisk brystpumpe

De bedste øvelser til en fantastisk brystpumpe

SPØRGSMÅL

Jeg føler ikke meget af en muskelpumpe, når jeg træner brystet. Hvilke øvelser er bedst for at nå det?

SVAR

Få mennesker får en brystpumpe fra brysttræning, fordi få mennesker rent faktisk engagerer deres pecs fuldt ud under dem. I virkeligheden har mange en tendens til at bruge næsten alle muskler i deres overkrop undtagen deres pecs!

Her er hvad jeg mener. Brystmusklerne udvides normalt og sammentrækkes ved bevægelse af arme og skuldre, en handling, der anvender vægtmodstand på brystet indirekte. Da den primære modstand mærkes i supplerende lemmer og muskelgrupper, er det de områder, hvor løfteren antager, at han skal føle pumpen.

Det er forkert. Du kan udvikle en håndgribelig pec-pumpe ved at træne dig selv i at involvere dine pec-muskler mere direkte i bevægelsen, så dine pec-muskler styrer brystøvelsen, en teknik, der ellers er kendt som finpudsning af din sind-muskel-forbindelse.



Da den flade bænkpresse er den mest basale masse- og styrkebygger til brystet og ikke en isolationsøvelse, får det normalt et pass fra at få en pumpe. Folk forventer blot at føle sig træthed af det, ikke pumpet pecs - det betyder dog, at de bænkpresser forkert. Mest sandsynligt forbliver de flade mod bænken og bruger deres skuldre og arme til at presse stangen op og ned.

I stedet skal de tænke på deres to pecs som antagonistiske muskler, der, når stangen sænkes ned, trækkes fra hinanden og bagud af skuldre og arme, så i bunden af ​​bevægelsen presses deres lats (eller skulderbladene) sammen bag dem. Når stangen trykkes opad, vendes processen: latsene udvides, og skuldrene roterer fremad og klemmer pecs sammen.

Det er den mekanik, der skal involveres i en bænkpresse. Men der er en anden, vigtigere faktor: nemlig at tage mentalt kontrol over dine pec muskler, så de, ikke skuldre eller arme, trækker sig fra hinanden, når stangen sænkes ned. Denne handling er let at føle, hvis du koncentrerer dig om at starte trækket fra hvor dine pec muskler binder ind i midten af ​​brystbenet. Når du sænker bjælken, skal du holde et stramt tøjler på dine pecs og lade dem strække sig hele vejen, indtil dine skuldre er bag dig, og dine lats presses sammen under din ryg.

At trykke linjen opad, 'tænke' forsætligt - mentalt - starten på sammentrækningen ind i ydersiden (laterale indsættelser) af dine pecs. Derefter trækkes sammentrækningen gradvist indad mod midten af ​​din pecs for at bevæge stangen opad. Med praksis ved du ikke engang, at dine arme, skuldre eller lats bruges. Alt hvad du vil føle er, at dine pecs strækker sig fra hinanden og trækker sig sammen som bungeesnore.

Ved brystøvelser skal du ikke tænke i form af 'presser', 'flyes' eller 'crossovers'. Hvis du gør det, overtager dine skuldre, lats og arme automatisk bevægelsen. I stedet skal du sige til dig selv: Mine bungee-cord-lignende pecs er det, der får mine arme, skuldre og lats til at udvide sig og trække sig sammen, og du får en tromletæt pec-pumpe hver gang.

YATES 'ULTIMATE PEC PUMP ROUTINE

  • Hældningsbænkpresser * | SÆT: 4 | REPS: 8-12
  • Flade bænkpresser | SÆT: 4 | REPS: 6-10
  • Incline Dumbbell Flyes * | SÆT: 4 | REPS: 10-12
  • Kabelovergange | SÆT: 4 | REPS: 10-12

BEMÆRK: Ovenstående er ikke Yates 'pec-rutine, kun hans forslag om at opnå en pumpe. * Bænk indstillet til 15-30 grader.

FLEX

Anbefalet