Flexonline

DE STØRSTE BICEPS

DE STØRSTE BICEPS

SÆDET CAMBERED-BAR HALV-KRULLER

Da du bruger meget tung vægt, men alligevel kun krøller gennem den øverste halvdel af bevægelsen, suger hvert sæt dine lunger tørre, trækker i den hårde muskelrem over dine biceps-toppe og trækker i dine øvre og nedre bindinger indtil de vil rive. Hvis du gerne vil udfylde tomme gruber mellem dine øvre bindinger og delter, og hvis du gerne vil gøre din biceps mave jernhård, er disse noget for dig.

For at prioritere biceps-hårdhed skal du starte din træning med stående barbell-krøller, seks sæt med fire reps, og følg derefter med fire sæt siddende halvcurlbøjler med cambered-bar, seks reps hver. Hvert par uger kan du prøve følgende som en chokrutine for hårdhed: Udskift disse to øvelser til otte sæt hver, 30 reps ned til fire for stående barbell krøller, 30 reps ned til seks for siddende cambered-bar halv-krøller.

STÅENDE TO-ARM KABEL HALVKRULLER


Disse er det ideelle supplement til siddende halvkrøllede buer, der samler den nederste halvdel af bevægelsen op for at uddybe den nedre deling mellem de to bicepshoveder, styrke bundbunden og øge tætheden af ​​den nedre halvdel af maven .

Hold dine albuer ved dine sider, og krøl gennem en fremadbue til lige over vandret. Brug konstant spænding, og brug det samme langsomme tempo til både sammentrækning og forlængelse.



Alternative træningsprogrammer, der begynder med stående barbellkrøller efterfulgt af siddende halvkrøller med cambered-bar til en træning, derefter stående barbellkrøller efterfulgt af disse til næste træning; eller start med seks sæt stående barbellkrøller, og derefter superset siddende, buede halvkrøller med disse til fire sæt hver, 20 reps for det første sæt ned til seks reps for det sidste. For superintensitets triset alle tre til seks sæt hver, 20 reps første gang igennem, seks reps for den sidste triset.

EN-ARM FORKRÆKER


Placer hårdheden, hvor du vil have den med denne. For at udvide bule af dine nedre biceps, forspænde din krop fremad. For at tykke dine øvre biceps og vikle dem længere under din forreste del skal du trække din krop lidt tilbage. Hold håndvægten i niveau for at presse hårdheden ind i begge hoveder. Pronere det let for at hamre hårdhed i det ydre hoved og brachialis. Supinere det til det indre hoved.

Fortsæt ikke to øvelser med en arm; hvileintervallet mellem dem bliver for stort. I stedet skal du kombinere denne øvelse med en bevægelse med to arme, som f.eks. Forkromede krøller, parret enten som tandem lige sæt eller som et supersæt. Uanset hvad gør du fire sæt hver, 20 reps for det første sæt og seks reps for det sidste.

EN-ARM KABELKRAFTER


Denne øvelse lægger enhver idé om, at en-arm kabelbevægelser er til wimps. Intet slår det for at tilføje klumpet bredde til overarmen. Bøj din arm mod din side, og krøl derefter på forsiden af ​​din krop, tæt, med meget tung vægt. Det er en massebygger såvel som en isoleret hårdhedsbevægelse.

For at køre i hårdhed fra kontrasterende vinkler skal du parre denne position tæt på kroppen med en udvidet armposition (som den, der bruges med siddende buede halvkrøller, stående toarmede kabelhalvkrøller eller kammehøjde eller barbell prædikant krøller). Tandem lige sæt og supersæt er lige så effektive. Brug begge dele.

Anbefalet

Arnolds klassiske brystrutine

Tony Clark
Flexonline

Hardcore Contender - Rich Gaspari

Tony Clark
Flexonline