Træning

Deadlift: trin for trin for optimale resultater

Leder du stadig efter den undvigende 'magiske' øvelse? Du ved, den ene bevægelse, der holder nøglen til opbygge maksimal muskel ? Som nybegynder brugte du sandsynligvis tid på at skure muskelmagasiner og spørge mangeårige gymrotter for kun at finde en enorm meningsforskel om, hvad der fungerer bedst.

Men hvis du skulle spørge mester bodybuildere og verdens førende styrke trænere, ville de være enige om, at markløft er faktisk blandt de øverste øvelser, du kan gøre for at pakke efter størrelse. Med hensyn til tilføjelse af kvalitetsmasse , det er det eneste træk, du ikke har råd til ikke at gøre.

Texas pro Johnnie Jackson , vinder af 2006 Montreal Pro Classic og Atlantic City Pro i 2006 og betragtes som en af ​​sportsens stærkeste mænd, anerkender dødløftet som den endelige nøgle til hans tæt muskuløse fysik.

'Jeg fik størstedelen af ​​min størrelse, da jeg trænet som en kraftløfter,' siger Johnnie, der løftede mere end 770 pund, før han blev en pro bodybuilder. ”Jeg udviklede så meget tykkelse i ryggen, benene og endda brystet og skuldrene gennem løft. Det er en øvelse i hele kroppen.

12 markører til korrekt udførelse af markløft

1. Inhalér

Træk vejret dybt, og hold det, når du starter trækket fra gulvet. Dette øger torsostabiliteten ved at afstive rygsøjlen og hjælper med at generere større styrke af de involverede muskler, når du løfter tungt.



2. Spær ingen

Hold bjælken tæt på din krop (faktisk rørende) i hele bevægelsesområdet. ”Du vil aldrig have, at baren skal være væk fra din krop,” IFBB pro Johnnie Jackson siger.

3. Start trækket

Træk vægten fra gulvet ved at rette dine ben ud, hold ryggen flad og stangen tæt på din krop med lige arme. Dine skuldre og hofter skal komme op med den samme relative hastighed; lad ikke dine hofter “sparke op”, før dine skuldre bevæger sig. ”Folk begynder normalt at rejse sig med deres hofter først i stedet for at udvide deres hofter, knæ og bagagerum samtidigt,” siger David Sandler, CSCS, ejer af StrengthPro, Inc. og konsulent på National Geographic Channel's Super Strength. Overvej at skubbe gennem gulvet med dine fødder, mens du kører for at stå oprejst.

Deadlift 7

4. Mister form

Hvis du føler at du mister din form, når du udfører træk, skal du bare slippe bjælken - prøv ikke at fuldføre en rep, især med tung vægt, hvis du er i kompromitteret kropsposition.

5. Hold ryggen flad

Når du har stangen over knæene, skal du holde en lige ryg. Når dine ben nærmer sig fuld udstrækning, skal du klemme dine glutes for at køre dine hofter fremad og hæve din torso tilbage og op til den oprejste position. Koncentrer dig om at trække med dine hofte muskler, ikke dine arme, når du løfter din torso.

6. Hastighed

Hold trækkraften eksplosiv, når du stiger op i en jævn bevægelse, accelererende ud af bundpositionen, mens du holder stangen under kontrol. Når du først lærer øvelsen, skal du bevæge dig meget bevidst for at mestre teknikken. Efterhånden som du bliver mere erfaren, anbefaler Johnnie at bruge en kraftig hastighed, selv på dine træningssæt for at betingelse af din krop til at gøre det automatisk på de tungere.

Deadlift 5A

7. Udånder

Træk vejret kraftigt ud, når du når toppen af ​​elevatoren.

8. Øverst

Stå oprejst i fuldt opretstående position med dine ben lige og knæ ulåst, men læn dig ikke tilbage øverst på liften. Hold brystet ude og skuldrene tilbage, hold buen i din nedre ryg. Tag 1 til 3 dybe vejrtrækninger, og hold vejret, når du falder ned igen.

9. Bliv justeret

Hold dine ankler, knæ og hofter til enhver tid for at sikre en ideel kraftlinje og reducere stress på knæ og hofter.

Deadlift 1

10. På vej ned

Sænk stangen under kontrol ved at bøje dine hofter og knæ. Skub dine hofter tilbage, og når du bøjer dine knæ og opretholder normal spinal krumning, skrå din torso fremad omkring 45 grader. Den nøjagtige grad af fremadgående hældning bestemmes af din evne til at holde den naturlige bue i din nedre ryg.

11. Fødder fladt på gulvet

Hold din vægt centreret over dine fødder. Hvis dit hoved er nede, kan det trække din krop fremad, og dine hæle kommer ud af gulvet, hvilket frigør mange af de arbejdende muskler, siger Johnnie. Hold din kropsvægt centreret over dine fødder til enhver tid.

12. I bunden

Du må ikke hoppe baren fra gulvet i slutningen af ​​liften. Stop i bunden, når pladerne berører gulvet, og gå derefter lige ind i næste rep fra et dødt stop.

Bonus

Her er et par ekstra tip, der hjælper dig med at få mest muligt ud af denne øvelse.

Bliv opvarmet

Lav en 5 til 10 minutters kardioopvarmning plus nogle enkle øvelser for at få blod til at strømme gennem muskler, led og bindevæv i over- og underkroppen. Når du går tungt, skal du inkludere flere lettere sæt, der ikke tages til svigt.

Spring over bæltet

For alle undtagen dine tungeste sæt, stole på styrken af ​​dine torso muskler i stedet for et løftebælte. At bære et bælte tager noget stress fra lænden, mens det øger arbejdsbyrden på maven, men det forbedrer ikke din samlede torsostyrke.

Tillad aldrig din grebsstyrke at kompromittere liften

Hvis dit greb giver ud, selvom dine ben og ryg kan klare vægten, skal du bruge kridt eller stropper til at hjælpe med at løfte. Ellers gå rå.

Sæt bjælken op

Læg vægtstangen på gulvet med kraver tæt, så pladerne ikke ruller af. Ryd området for løse plader og andet udstyr.

Få feedback

Hvis du er ny på liften, skal du have nogen med kendskab til dødløftning, se din formular for at give feedback om din teknik.

Anbefalet