Flexonline

H.U.G.E. TRÆNINGSKLASSE: KVINDER

lee-haney-abdominals-rotator

I 80'erne, da de begyndte at dukke op på alle fra Tom Cruise til Madonna, gik muskuløse middler mainstream. Hårde kerner var ikke længere hardcore. I Arnold Schwarzenegger 'S æra, nogle champs arbejdede deres mave i 30 minutter dagligt. For nogle af nutidens professionelle er knasetid kun forudkonkurrence. Denne artikel er til næsten alle bodybuilder, fra nybegyndere til gymnastiksalen til Mr. O-konkurrenter, fordi de fleste af os lader vores mavemuskler være lette. Denne måned vil vi undersøge de hyppigste fejl i mellemsektionen og lægge ab-løsninger til at gøre dit center til centrum for opmærksomhed. Klassen er i session.

FEJL # 1 Ab forsømmelse

FORKLARING

Bodybuildere kan forsømme mavemuskler, fordi de antager, at de kan mejle dem, næste gang de slanker. For dem går de tre C'er - kulhydratbegrænsning, cardio og crunches - sammen som bacon, salat og tomat, og når deres middler ikke defineres, regner de med, hvorfor gider man det? En anden grund til forsømmelse: Selv når bodybuildere træner mavemuskler, har de en tendens til at tackle sessioner med lav intensitet på tilfældige træningsprogrammer, og fordi disse træningsprogrammer udfører lidt, kan de springes over med lidt skyld. Ligesom der er to hovedårsager til, at mange bodybuildere forsømmer mavemusklerne, er der to hovedårsager til ikke at gøre det.

For det første er kernestyrke nødvendigt for vigtige masseproducenter, såsom deadlifts og squats. For det andet kan du ikke maksimere ab muskulatur med et crash kursus. I stedet skal du vokse - eller i det mindste vedligeholde - disse muskler året rundt.

LØSNINGER

  • Som med andre muskler skal du sætte mål - fra hvordan du ønsker, at din midte skal se ud til specifikke rep- og modstandsmål.
  • Giv dine mavemuskler det samme fokus to gange om ugen som andre karrosseridele. Hvis du laver cardio adskilt fra dine vægttræningsprogrammer, er det et fremragende tidspunkt at ramme mavemusklerne før cardio, eller du vil måske gå op i en separat træning hjemme.
  • Lav otte til 12 sæt til din rectus abdominis og tre til fem sæt til dine skråninger.
  • Hvis du har travlt, skal du superset mavemuskler med andre karrosseridele eller gøre alle dine ab-øvelser som et kæmpe sæt uden hvile mellem øvelserne.
  • For at undgå 'Hvorfor gider?' blahs af uendelige crunches, tilfør dine træningsprogrammer med intensitet - hvilket bringer os til vores næste fejltagelse.

Klik på 'NÆSTE SIDE' for fejl nr. 2 >>

FEJL # 2: Utilstrækkelig intensitet

FORKLARING

Popquiz: Hvad var dine bedste sæt sidste gang du trænet brystet?

Svar nu på det samme spørgsmål til mavemuskler.

Hvis du har et parat svar om bænkpresser og hældninger, men ingen til crunches og benløft, giv dig selv en ab F. Vær sikker på, de fleste bodybuildere fejler denne quiz. Ikke kun træner de fleste af os mavemuskler med utilstrækkelig intensitet, men det forekommer sjældent for os selv, at vi forandrer vores træning i midten. I stedet pludrer vi gennem sæt høje reps, den slags vi aldrig ville gøre for brystet eller andre kropsdeler.

LØSNINGER

  • Træn for at vokse dine mavemuskler, ikke tone dem. Risikoen for at vokse din rectus abdominis er beslægtet med risikoen for at blive for rig - du skal være så heldig. Som med kvinden, der frygter frie vægte, får hende til at 'ligne en mand', desværre er det aldrig let at ændre os selv. Træn for vækst. Toning følger.
  • Normalt gør sæt med 10-15 reps. Når du kan gøre mere end 15, skal du øge modstanden.
  • Ab-maskiner er ofte den mest effektive måde at tilføje modstand på.
  • I modsætning til stigende reps eller vægten kan du øge intensiteten via teknikker som supersets og gigantiske sæt.

Klik på 'NÆSTE SIDE' for fejl nr. 3 >>

FEJL # 3: Mangler målet

FORKLARING

På grund af deres dage i skole-gymnastiksal med crunches og andre calisthenics bruger mange bodybuildere stadig mere tid på at arbejde med deres hoftebøjere, spænder deres rygmarvsrektorer og hurtigt flopper omkring end faktisk at få deres mavemuskler.

LØSNINGER

  • Foretag primært knasende bevægelser for rectus abdominis, enten fri form eller med en maskine.
  • Træn i et langsomt, stabilt tempo, og fokus kun på dine mavemuskler.
  • Alle ab-øvelser har korte bevægelsesområder, og derfor er sammentrækninger altafgørende. Hold hver sammentrækning i et eller to sekunder, og bøj.

Klik på 'NÆSTE SIDE' for fejl nr. 4 >>

FEJL # 4: Øvre ab-eksklusivitet

FORKLARING

De fleste bodybuildere fokuserer primært, hvis ikke udelukkende, på den øvre rectus abdominis - six-pack. Faktisk er det kun et af fire ab-områder, der skal trænes. De andre tre er den nedre rectus abdominis (nedenfra din six-pack til din lyske), de ydre skråninger (på hver side af din midsektion) og den tværgående abdominis (placeret under din rectus abdominis og obliques).

De nederste mavemuskler forsømmes ofte, fordi - når du har mindst noget tøj på - er de mindre synlige end de øvre mavemuskler. Obliques springes typisk over, fordi bodybuildere er bange for at udvide taljen. Tværgående abs er ude af syne og derfor normalt ude af sindet.

LØSNINGER

  • Lavere mavemuskler er vigtige for kernestyrke og et kraftfuldt look, der binder din over- og underkrop sammen. Omvendt crunches og ben- eller kneløfter fungerer i dette område.
  • Skråninger er også afgørende for kernestyrken, fordi de stabiliserer din overkrop og, når de er fuldt udviklet og defineret - billede pianotastens rækker på Dexter Jackson Sider - de fanger opmærksomhed. Sideknusing og vridning af maskinens bagagerum fungerer i dette område. Talje bredde er primært resultatet af en bred hofte / talje struktur. Ikke desto mindre, hvis du er bekymret for skråt tilvækst, skal du foretage sæt med 20-30 reps.
  • Din tværgående mavemuskler er ikke synlige, men de spiller en afgørende rolle i din kropsholdning og holder din mave i. Du kan arbejde dette område når som helst og hvor som helst ved at trække navlen ind mod din rygsøjle så langt som muligt og holde den position i et tal af 10. Gentag op til 10 gange.

Klik på 'NÆSTE SIDE' for fejl nr. 5 >>

kevin-lenrone-abdominaler

FEJL # 5: Forsøger at træne fedt væk

FORKLARING

Mange bodybuildere synes nok knasende vil bringe deres mavemuskler i skarp lindring. Selvom nyere forskning viser, at reduktion af pletter er mulig, er din bedste strategi til at kaste fedtvæv og udgrave dine mavemuskler en kombination af slankekure og cardio.

LØSNINGER

  • Ændre din diæt for at tabe fedt. Fjern transfedt og minimer mættet fedt og enkle kulhydrater. Fokuser i stedet på magert protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer.
  • Lav 45-60 minutter cardio efter træning eller tidligt om morgenen.
  • Fokuser din ab træning på vækst, og den nye muskel bliver mere og mere synlig, når du kaster uønsket vægt.

Anbefalet