Flexonline

DEN OMBUNDNE EFFEKT

DEN OMBUNDNE EFFEKT

Få op til 10 pund på seks uger med denne trinvise tilgang til maksimering af muskelvækst med det samme

Hvis du nogensinde har lavet diæt til en bodybuilding-konkurrence - eller i en længere periode bare for at reducere kropsfedt - ved du hvad du vil gøre lige efter det: intet andet end at spise alle de dekadente fødevarer, som du har undgået for det sidste par måneder.

Sikker på, det er en måde at følge op på en begrænset diæt, men det kan blive til en katastrofe, hvilket resulterer i forbløffende kropsfedtgevinster. En bedre strategi er at bruge denne tid til at få imponerende masser af muskler ved at udnytte kroppens rebound-effekt.

De bedste gevinster i et helt år kommer ofte i de første par uger efter en skærefase, hvilket gør denne periode ideel til vækst. Faktisk kan du nemt få fem, seks eller endda 10 pund ægte muskelmasse på bare seks korte uger. Her er syv trin, du kan bruge til at skifte fra en diæt lige ind i seks ugers ren anabolisme.

# 1 Forstå din krops overkompensationsmekanismer.

Den heldige bodybuilder har et fantastisk stofskifte, der gør det muligt for ham at blive revet til knoglen, men alligevel beholde værdifuld muskelmasse under en forudbestemt diæt. For mange er det en øvelse i modificeret sult at gøre sig klar til en konkurrence. Nogle bodybuildere er nødt til at skære ned på næsten alt - fedt, kulhydrater og samlede kalorier - mens de pumper tiden op på kardio for at lette kropsfedtforbrænding.

Sandheden er, at hele diætprocessen er hårdt for kroppen og ofte kaster den i en kronisk katabolisk tilstand, hvor den mister noget muskler eller i bedste fald kæmper for at opretholde muskelmasse. Opadrettede er, at når den potentielt kataboliske proces lindres, overkompenserer kroppen, vender gear og springer tilbage til en meget stærk anabolsk tilstand.

# 2 Forøg dit indtag af kulhydrater og kvalitetsfedt.

Når du slanker, begrænser du altid noget. At forbruge færre kulhydrater og mindre fedt resulterer i mindre energi. Det kan udløse muskeltab, men det sætter også anabolske signaler i gang, der kan føre kroppen til større vækst, når du afslutter kosten - så længe der er tilstrækkelige mængder kulhydrater og fedt i dit fornyede ernæringsprogram. Efter slankekure kan kroppen ikke vente med at vokse, så længe du genindfører de rigtige mængder af disse næringsstoffer.

Derudover hjælper hormoner og enzymer med at få vækstkuglen til at rulle. Når du koster, kan testosteronniveauet falde. Når du begynder at spise igen, hopper de hurtigt tilbage. Stigende testosteronniveauer kombineret med en stigning i madindtag resulterer i hurtige og betydelige gevinster i muskelmasse.

Derudover, mens muskelreserver af lagrede kulhydrater (glykogen) falder i en diætfase, arbejder glykogenlagrende enzymer, der potentielt pakker en masse kulhydrater væk, overarbejde. Når du er færdig med din diæt og begynder at spise flere kvalitetsfødevarer, svulmer din krop op med massive glykogenforretninger, som direkte påvirker væksten.

# 3 Følg '150-reglen' for kulhydratindtag. Ingen bodybuildere har samme stofskifte.

Det er en af ​​grundene til, at konkurrenter diæt på forskellige mængder kulhydrater. Nogle spiser en meget lav-carb diæt for at blive skåret op, mens andre spiser en modificeret low-carb diæt. Ingen af ​​tilfældene berettiger til at dunkle ned på kulhydrater efter en konkurrence og forventer at vokse uden at blive fede. Vær kræsne og tag en smart tilgang. For de bodybuildere, jeg arbejder med, har jeg fundet det at tilføje 150 gram (g) kulhydrater om dagen ser ud til at fungere bedst. Hvis du slankede med 170 g kulhydrater om dagen, kan du forvente at vokse uden at få kropsfedt ved at indtage i alt 320 g kulhydrater dagligt i de første tre uger efter din diætfase. Hvis du spiste 300 g dagligt under slankekure, gå til 450 g om dagen. De bedste kilder er langsomt brændende kulhydrater såsom havregryn, fuldkornsbrød, brun ris og yams til måltiderne og enkle kulhydrater eller sukker før og efter din træning.

# 4 Juster dine kulhydrater i den fjerde uge efter din diætfase.

Kroppen er en interessant maskine. Når du fodrer det efter en slankefase, stiger dit stofskifte faktisk. Som det gør, skal du fortsætte med at tilføje flere kulhydrater for at kompensere for stigningen. Hvis du ikke tilføjer flere kulhydrater i den fjerde uge, kan din krop muligvis gå i stå og undlade at fortsætte med at opnå yderligere muskelgevinster på grund af manglende energi, der kommer ind for at understøtte dit stigende stofskifte. Tilføj derfor endnu en fra uge fire til seks 100-125 g kulhydrater om dagen til din diæt. Hvis du spiste 320 g ved afslutningen af ​​den tredje uge kan du gå til 420-445 en dag; hvis du spiste 450 g en dag, gå til 550-575 .

# 5 Skær dig ikke kort på fedt.

Jeg vil være den første til at sige, at en ekstremt fedtfattig diæt stadig er en fremragende og dokumenteret måde at rive op til konkurrence eller til stranden. Ekstrem fedtfattig slankekure slipper af med det vigtigste makronæringsstof, der mest sandsynligt forstyrrer udskillelsen af ​​kropsfedt - fedt i kosten - og det giver dig mulighed for at holde dine kulhydrater noget højere under en skærefase. Den store ulempe ved meget fedtfattige diæter er, at de også kan forårsage et fald i testosteron, væksthormon (GH) og insulinlignende vækstfaktor-I (IGF-I).

Men gæt hvad? Når du går tilbage til at spise de rigtige typer fedt i de få uger efter slankekur, hjælper det med at understøtte testosteron-, GH- og IGF-I-niveauer, og som nævnt i trin nr. 2 har stigende testosteronniveauer en stærk effekt på at tilføje kvalitetsmasse . Forøg dit fedt i kosten inden for de første tre uger 40-50 g en dag og tilføj en anden 10-15 g dagligt i uge fire til seks. Ideelle kilder til fedt inkluderer en blanding af følgende: mættede fedtstoffer, der findes i magert oksekød og mejeriprodukter med fuldt fedtindhold; omega fedtstoffer, fra laks og fiskeolie kosttilskud; og enumættede fedtstoffer, der findes i avocadosoliven, nødder og olivenolie.

# 6 Kend din proteinkvotient.

Du skal pund protein for at vokse, ikke? Det er ikke nødvendigvis tilfældet i de første par uger efter en diæt. At få din krop til at overkompensere og vokse er virkelig et spørgsmål om at øge energi. Du gør dette ved at indtage mere kulhydrater og fedt i kosten, og selvfølgelig ved at skære cardio ud i løbet af denne periode. Når det er sagt, hvor meget protein har du brug for?

I de første seks uger efter en diæt eller konkurrence er et gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag mere end nok, og endda lidt mindre er fint. Hvorfor? Effektivitet. Når du øger kalorierne ved at tilføje kulhydrater og fedt, mindsker du behovet for højere proteinindtag. Det tilsatte brændstof fra kulhydrater og fedt gør kroppen ekstremt effektiv til at pakke protein væk i musklerne. Et højere kulhydrat- og fedtindtag mindsker også behovet for det ekstra protein, der almindeligvis forbruges i en diætfase. Stigende testosteron- og GH-niveauer understøtter yderligere kroppens evne til at optage og bruge protein uden affald, en anden grund til, at proteinbehov ikke er så stort, som mange tror i løbet af en postdiet-periode.

# 7 Skift din træning.

Selvfølgelig kan hvordan du træner også påvirke væksten. Generelt, under en diæt, udover at udføre cardio, har bodybuildere tendens til at træne med høj lydstyrke og høj intensitet. Når du kommer ud af din kaloriebegrænsning, skal du også ændre din træning. For at få de bedste resultater skal du tage en uges eller to uger fra træningen for at lade din krop komme sig. Kom derefter tilbage i det med lave reps og tunge vægte. Dette hjælper dig med at øge dine gevinster i styrke og muskelmasse.

Bodybuildere spilder ofte perioden efter en konkurrence eller diæt i deres iver efter at stoppe med at bekymre sig om deres madindtag og i stedet tage pusterummet som en chance for at binge på hvad de har lyst til at spise. En langt bedre strategi er at se disse seks uger som et ideelt tidspunkt for vækst: Ved at øge kalorierne fra kvalitets kulhydrater og fedtstoffer kan du drage fordel af dette snævre, men potente anabolske vindue med muligheder for at opnå solide gevinster. FLEX

Anbefalet