Flexonline

The Ultimate Nutrition Q&A

FL05144T0_2008-1wtmrk

Hos FLEX kommer ernæringsspørgsmålene hurtigt og rasende på os. Det er sikkert at sige, at diæt-know-how er næsten enhver håbefuld bodybuilder's svage punkt, både på grund af voldsom misinformation i medierne, på nettet og spredt gennem fitnesscentre landsdækkende, og fordi det ikke er det mest enkle emne i første omgang.

Hvad du har brug for er værktøjerne og teknikkerne til at skifte din krop til en anabol tilstand, det magiske sted, hvor din krop skaber ny muskel og dermed øger din kropsvægt, størrelse og styrke. Vi har valgt 25 af de bedste henvendelser, vi har modtaget gennem årene fra læsere om netop dette emne, og stillet dem til vores to beboere ernæringseksperter - Chris Aceto og Jim Stoppani, ph.d. - for at give de oplysninger, du har brug for at vide for at dyrke.

Klik på NÆSTE SIDE for at se de vigtigste spørgsmål til muskelopbygning!

1. Hvor nøgle er protein til min muskelopbygningsindsats?

Du kan ikke konstruere en bygning uden tilstrækkelige råmaterialer, og det er stort set det samme ved at opbygge muskler. Aminosyrer, de små proteinkomponenter, kaldes almindeligvis 'byggesten', fordi de er vant til at opbygge og tilføje nyt muskelvæv.

Proteinkilder med mindre fedtindhold inkluderer fjerkræ (hvidt kød uden hud), fisk, flankbøf, topp mørbradbøf, proteinpulver og fedtfattige mejeriprodukter som ost, hytteost, yoghurt og mælk.



For at få din fylde skal du sigte på mindst 1 gram protein pr. Pund kropsvægt og opad på 1 1∕2 g fordelt på seks til otte måltider hver dag. Dette kan maksimere absorptionen og samtidig minimere oppustethed. En 200 pund bodybuilder har for eksempel brug for 200-300 g om dagen.

Hent dit protein nu i Muscle & Fitness Store!

2. Hvad er det vigtigste at vide om kulhydratindtag?

To ord:FL05142T0_2008-1wtmrkglykogen og insulin. Glykogen giver kroppens lagertanke til kulhydrater i dine muskler. Når du spiser masser af kulhydrater, fyldes disse energitanke op og tilskynder kroppen til at holde fast i protein og opbygge nye muskler. Når du sparer på kulhydrater, tømmes tanke hurtigt, hvilket får protein til at blive brændt til brændstof, og det protein er således ikke tilgængeligt til muskelopbygningsprocessen.

Kulhydrater øger også den naturlige frigivelse af et hormon kaldet insulin, udråbt som kroppens mest potente anabolske eller vævsopbyggende hormon. Insulin er ret alsidigt og driver både aminosyrer og glukose, den mest basale enhed af kulhydratfødevarer, ind i musklerne for at lette reparation og genopretning. For at opbygge din fysik skal du gøre kulhydrater til en vigtig ingrediens i din ernæringsplan. Skyd for mindst 2 g pr. Pund kropsvægt og op til 3 g for hårdtarbejdere. (En 200 pund ville have brug for 400-600 g dagligt.

3. Hvordan ved jeg, om jeg skal gå op til tre gram kulhydrater om dagen?

Din badeværelsesvægt er direkte bundet til dit kulhydratindtag. Hvordan? Hvis skalaen bevæger sig op et halvt til et pund om ugen, spiser du nok kulhydrater. Hvis tallene ikke springer ud, spiser du ikke nok til at understøtte din træning og vækst.

For eksempel, hvis du spiser 2 g pr. Pund dagligt, og det ikke forårsager en ugentlig stigning på skalaen, skal du øge dit kulhydratindtag med et halvt gram. Det vil sige, hvis du spiste 2 g pr. Pund kropsvægt, skal du gå til 2 1∕2 og se om det gør tricket. Hvis ikke, gå yderligere et halvt gram op til 3 g.

4. Er alle kulhydrater ens?

Nej. De fleste af dine kulhydrater skal komme fra langsomt fordøjelige kilder som fuldkorn (fuldkornsbrød, fuldkornsblanding, havregryn, quinoa, brun ris, fuldkornspasta), søde kartofler og frugt. Dette giver dig mulighed for at pakke muskler uden at tilføje fedt.

5. Har jeg brug for at bekymre mig om, hvilken type kulhydrater jeg spiser?

Hvis du er en ægte hardgainer, behøver du ikke bekymre dig meget om regel nr. 4. Dit fokus bør være på fødevarer, der er tætte på kulhydrater. Tætte massebyggende kulhydrater inkluderer kartoffelmos, pasta, ris, rosiner, honning, pandekager, bagels, Fig Newton-kager, Creme af hvedekorn og modne bananer. Disse typer fødevarer giver dig mulighed for at imødekomme din daglige kulhydratkvote uden at blive så fuld (som med fiberrige grøntsager), at du ikke spiser nok.

Klik på NÆSTE SIDE for at se de næste spørgsmål om muskelopbygning!

6. Hvor mange kalorier har jeg brug for dagligt?

Ud over protein og kulhydrater har du brug for tilstrækkelige kalorier for at vokse. Muskelvækst kræver energi: hvis du ikke leverer nok energi i form af kalorier, vokser du ikke. Som hovedregel har du brug for ca. 20 kalorier pr. Pund kropsvægt pr. Dag for at tage muskler på. Det er 4.000 kalorier for en 200 pund bodybuilder. Men alles biokemi er anderledes. Hvis dette ikke pakker med massen, skal du øge kalorierne. Hvis du pakker på masse sammen med for meget kropsfedt, skal du sænke kalorierne.

7. Skal jeg følge en diæt med lavt fedtindhold, hvis jeg ønsker at blive mager?

Det plejede at være, at når bodybuildere slankede for at blive magre, skar de deres fedtindtag ned til under 10%. I dag ved vi, at det ikke bare er usundt, men det er heller ikke så effektivt som en diæt, der indeholder 20% -30% fedt, hvor størstedelen af ​​fedt kommer fra sunde kilder. Fedt er afgørende for at opretholde testosteronniveauer. Hvis disse niveauer falder, mister du muskler og forbrænder mindre fedt. Derudover opbevares sunde fedtstoffer ikke let - de tilskynder til fedtforbrænding; derudover hjælper de fælles bedring og fremmer hjerte-kar-sundhed. Sørg for at medtage masser af fede fisk som laks, ørred og sardiner i din kost for at få tilstrækkelige essentielle omega-3 fedtsyrer. Tag også masser af nødder, frø, avocado, olivenolie og æggeblommer til de sunde mono- og flerumættede fedtstoffer i dem.

8. Hvor mange måltider skal jeg spise om dagen?

Bodybuilderevar de første atleter, der indarbejdede fem, seks og endda syv måltider om dagen som en ernæringsstrategi, fordi de fandt, at det gav bedre resultater. At spise hele dagen giver en næsten non-stop tilstrømning af aminosyrer fra protein og glukose fra kulhydrater. Aminosyrer hjælper med at reparere muskelvæv og glukose holder insulinniveauet konstant hævet, hvilket forhindrer muskelnedbrydning, samtidig med at dannelsen af ​​glykogen forbedres. På bagsiden kan indtagelse af samme mængde mad i tre eller fire større måltider forårsage en stigning i kropsfedt og fremme vippende blodsukkerniveau - hvilket kan efterlade dig træt og svag.

9. Skal jeg holde mig til den samme måltidsplan hver eneste dag for at se resultater?

Selvom mange bodybuildere fylder kulhydrater, protein og de rigtige former for fedt i kosten, følger mange den samme tilgang hver dag ved at bruge og genbruge en eller to menuplaner.

Faren her er ikke at forbruge en række fødevarer, især frugt og grøntsager. Frugt og grøntsager indeholder et udvalg af fytokemikalier, der styrker immunforsvaret, afværger patogener og generelt holder kroppen finjusteret og sund.

Inkluder mindst tre portioner om dagen med frugt og yderligere tre til fem portioner grøntsager. Bland blåbær, en banan, jordbær eller melon i skiver i din yoghurt, havregryn eller proteinryst. Tilsæt halvdelen til en kop broccoli, blomkål, svampe eller hakkede løg og peberfrugter til din ris eller pasta. Har mindst en stor havesalat hver dag, helst toppet med en dressing lavet med ekstra jomfru olivenolie eller en koldt forarbejdet vegetabilsk olie.

10. Hvor meget vand har jeg brug for?

Hvis du ikke drikker tilstrækkelig væske, kan det påvirke din gevinst i masse. Hvordan det? Vand udgør op til 75% af kroppen, og vedligeholdelse af en hydreret krop hjælper vækst. Når kroppen bliver dehydreret, forlader vand muskelceller og kan starte en trigger, der sender kroppen til en muskelsvind. Forskning viser også, at selv let dehydrering nedsætter muskelstyrken. Faktisk virker kreatin og glutamin ved at hypersvulme musklerne med væske. De skubber vand ind i musklerne for at lette en anabolsk eller væksttilstand. Sørg for at drikke ca. en liter vand hver dag.

Klik på NÆSTE SIDE for at se de næste spørgsmål om muskelopbygning!

11. Hvad er handlen: skal jeg spise rødt kød eller ikke?

Tal om at komme i fuld cirkel: bodybuildere i 60'erne og 70'erne levede på rødt kød, mens kolesterolvågnen fra 80'erne og begyndelsen af ​​90'erne efterlod bodybuildere at kigge efter proteiner med ultrafedt fedt, herunder æggehvider, tun og kyllingebryst.

Rødt kød ertilbage og med god grund. Magre nedskæringer som øverste mørbrad og flankebøf giver ikke meget mere fedt og kolesterol end kyllingebryst. Når det kommer til energiproducerende B-vitaminer, herunder B12, plus kreatin, jern og zink, har rødt kød ingen parallel. B12, jern og zink understøtter cellevækst og udvikling af røde blodlegemer. Der kræves zink til fremstilling af testosteron, det mandlige hormon, der påvirker muskelstyrke og størrelse. Så hvis du vil blive stor, spis stor, men spis smart for at opbygge magre, hårde muskler.

12. Hvad er den bedste ting at spise første om morgenen?

Så snart du vågner op, og inden du tilbereder morgenmad, skal du ned ca. 20-40 g hurtigt fordøjeligt valleprotein og 20-40 g hurtigt fordøjende kulhydrater såsom hvidt brød eller sukker. Du vågner i katabolsk tilstand på grund af den lange nat med faste. For at stoppe katabolismen (muskelnedbrydning) kommer det hurtigt i et fordøjeligt protein og kulhydrater, der sætter dig i en anabol tilstand.

13. Hvad er dit råd til morgenmad?

Morgenmad betragtes af nogle som det vigtigste måltid på dagen. For bodybuildere er det kun en af ​​de vigtige efter dit måltid før morgenmaden (detaljeret i nummer 12) og dine måltider før og efter træning (detaljeret i nummer 15, 17 og 18). Cirka 30-60 minutter efter dit første måltid på dagen er det tid til en stor, traditionel bodybuilding til hele fødevarer. Gå med kvalitetsprotein såsom fire æggehvider og to eller tre hele æg eller 1 til 1 1/2 kopper hytteost sammen med en langsomt fordøjelig kulhydrat som havregryn eller helhvede toast.

14. Hvad er det bedste protein til mellem-måltider?

En god måde at få i ekstra protein og kalorier mellem måltiderne er at drikke protein shakes - men ikke bare enhver form for protein. Selvom valle betragtes som den øverste af mange bodybuildere, er kasein den bedste mulighed mellem måltiderne. Forskning viser, at kasein ikke efterlader dig til at føle dig så mæt som valle efter at have drukket det, så du vil stadig være sulten efter det vigtige næste måltid. Forbrug ca. 40 g kaseinprotein.

Hent dit protein nu i Muscle & Fitness Store!

15. Hvad er det bedste forud træningsmåltid?

Et godt forudgående træningsmåltid indeholder hurtigt fordøjeligt protein såsom valle og langsomt fordøjende kulhydrater som frugt, havregryn eller fuldkornsbrød. Denne kombination forbedrer energi til træning og hjælper muskelgendannelse og vækst. Langsomt fordøjende kulhydrater holder også insulinniveauerne lave, hvilket sikrer, at fedtforbrænding ikke er begrænset under træningen.

Klik på NÆSTE SIDE for at se de næste spørgsmål om muskelopbygning!

16. Skal jeg tage noget under min træning?

De essentielle aminosyrer indbefatter leucin, isoleucin, valin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og histidin. Vores kroppe kan ikke fremstille disse ni aminosyrer; vi skal få dem fra vores kost. De er kritiske for at opbygge muskler. At tage dem under din træning vil skubbe muskelvækst, fordi de kommer til musklerne endnu hurtigere end aminosyrer fra valle. Forskning viser, at det at tage EAA'er omkring træningstid forbedrer muskelvæksten betydeligt. Tilsæt 20 g EAA'er til en vandflaske, og nip under din træning.

Hent dine EAA'er i Muscle & Fitness-butikken!

17. Hvad er det bedste måltid efter træning?

Med det sammeefter træning har du brug for 40 g hurtigt fordøjeligt protein (som valle) og hurtigt fordøjelige kulhydrater (Mr. Olympia Jay Cutler Formel er 0,65 g kulhydrater pr. Pund kropsvægt) i måltidet efter træning. Dette vil hurtigt give aminosyrer til dine muskler til genopretning og vækst. Det vil også øge insulinniveauet, som vil føre aminos og glukose fra kulhydrater ind i musklerne, stumpe det katabolske hormon cortisol, forbedre testosterons anabolske handlinger og øge muskelvækst.

18. Skal jeg bare holde mig til valleprotein efter træning?

Dette hurtigt fordøjelige protein er kritisk efter træning for at stimulere genopretning og vækst. Alligevel, paradoksalt som det ser ud, kan langsomt fordøjende kasein øge valleens fordele efter træning. Forskning viser, at når bodybuildere tilføjer kasein til deres valle ryster efter træning, får de betydeligt mere muskelmasse end når de bruger valle alene.

19. Hvad skal mit første store måltid efter træning være?

En time efter dit hurtigt fordøjende efterarbejde-måltid skal du ned et andet efterfølgende måltid med langsommere fordøjede valg af hele fødevarer. Forskning viser, at et andet måltid efter træning, der er rig på protein og kulhydrater, holder muskelvækstprocessen tændt længere efter din træning. Gå med 30-50 g magert protein som oksekød, fjerkræ, æg, fisk og skaldyr eller mejeriprodukter og 60-100 g langsomt fordøjelige kulhydrater såsom søde kartofler, fuldkornspasta, brun ris eller andre fuldkornsindstillinger.

20. Hvad skal jeg spise inden jeg går i seng for at give bodybuilding gevinster?

Inden du går i seng, skal du indtage 20-40 g af et langsomt fordøjeligt protein, såsom kasein eller cottage cheese. Mens du sover, faster du i syv til ni timer. I løbet af denne tid vil din krop henvende sig til dine muskler for at nedbryde dem til brændstof, fordi de aminosyrer, der udgør muskelprotein, kan omdannes til glukose. Hvis du indtager et langsomt fordøjeligt protein, der leverer en jævn tilførsel af aminosyrer hele natten, omdannes disse aminosyrer til brændstof og sparer din muskelmasse.

Klik på NÆSTE SIDE for at se de næste spørgsmål om muskelopbygning!

21. Hvornår er det bedste tidspunkt at bruge kreatin?

At tage kreatin inden træning hjælper med at holde dine muskler mættet med det og producere den hurtige energi, dine muskler har brug for for at udføre rep efter rep i gymnastiksalen. Hvis du tager kreatin efter dine træningsprogrammer, genopfyldes dets niveauer i musklerne og maksimerer væksten ved at trække vand ind i musklerne. Dette holder dem større gennem vandmængden i muskelcellerne og strækker også cellerne for at anspore vækst. Kreatin øger også niveauer af insulinlignende vækstfaktor-I i muskler, hvilket stimulerer muskelvækstprocesser. Tilsæt 3-5 g kreatin til dine shakes før og efter træning.

Hent din kreatin i Muscle & Fitness-butikken!

22. Er der nogen måde at gøre min kreatin endnu mere kraftfuld på?

For yderligere at forbedre kreatins vækststimulerende virkninger skal du stable den med aminosyren beta-alanin. I kroppen kombineres beta-alanin med aminosyren histidin til dannelse af carnosin. Når muskler har højere niveauer af carnosin, ifølge nyere videnskabelig forskning, har de mere styrke og udholdenhed. En anden nylig undersøgelse viste, at forsøgspersoner, der tog beta-alanin sammen med kreatin, fik mere muskelmasse og mistede mere kropsfedt end forsøgspersoner, der kun tog kreatin. Tilsæt 1-2 g beta-alanin eller carnosin til kreatinet i din forudgående træning og efterarbejds-shakes.

23. Hvad er BCAA'er, og skal jeg tage dem?

Forgrenede aminosyrer er leucin, isoleucin og valin. Leucin er den mest kritiske af de tre, da forskning viser, at denne aminosyre kan stimulere muskelproteinsyntese alene. Det er stadig bedst at tage dem alle sammen: de arbejder synergistisk for at forbedre genopretning og muskelvækst, øge energi under træning og stump kortisol. Tag 5-10 g BCAA'er med morgenmad, pre-workouts og postworkout shakes og inden sengetid.

Hent dine BCAA'er i Muscle & Fitness-butikken!

24. Er der vitaminer, der er særligt vigtige for vækst og genopretning?

Forbrugendeen række friske fødevarer, herunder masser af frugt og grøntsager, burde levere en sund mængde C-vitamin, men nogle undersøgelser har vist, at en større mængde kan hjælpe. En undersøgelse afslørede, at vægtløftere, der tog 1.000 milligram C-vitamin om dagen, viste lavere niveauer af kortisol. C-vitamin har også vist sig at forbedre produktionen af ​​nitrogenoxid. En anden undersøgelse viste, at bodybuildere, der bruger 1.200 internationale enheder af E-vitamin om dagen, oplevede et fald i kreatinkinaseaktivitet, hvilket er en markør for muskelfiberskader. Dette indikerer, at en større mængde E kan bekæmpe beskadigelse af muskelceller og produktion af frie radikaler og derved forbedre genopretning og vækst samt øge immunforsvaret. Tag 500-1.000 mg C-vitamin sammen med morgenmaden og med din forudgående omrystning. Tag 400-800 IE vitamin E til morgenmad og yderligere 800 IE med din efterarbejdsryst.

25. Hvordan ved jeg, om jeg får muskler og ikke kun fedt?

Skinfold kalibre angiver dit muskel-til-fedt-forhold, eller hvor meget af jer der er muskler og hvor meget der er fedt. Når du fx vejer 10 kg kropsvægt, kan du for eksempel forvente, at noget af den vægt er kropsfedt; skyde for et forhold på 2: 1, to dele muskler til en del fedt. Hvis du vil tilføje 12 pund, kan du forvente at få otte pund muskler og fire pund fedt.

Skinfold-målinger foretaget af en person, der er dygtig til at bruge målemarkører, vil indikere, om du er på vej i den rigtige retning. For eksempel, hvis du fik to pund over en periode på to til tre uger og ser, at et og et halvt pund er muskler, og et halvt pund er fedt, gør du store fremskridt. Hvis du har fået et pund muskel og et pund fedt, ved du, at dit samlede kulhydratindtag og kalorieindtag er for højt, hvilket skubber fedtniveauer op på niveau med ægte muskelgevinster. FLEX

Anbefalet

Fastfood Shakedown: Burger King

Tony Clark
Flexonline

Jay Cutler træner tilbage

Tony Clark
Flexonline