Flexonline

DU ER FYRET

DU

I teorien er en diæt med lavt kulhydratindhold ret let: bare skære kulhydrater, og kropsfedt smelter væk. I virkeligheden, som næsten enhver professionel bodybuilder vil bevidne, kan kulhydratfattige kostvaner være ret hårde. De kræver ikke kun skære ned på kulhydrater (og kalorier), men også vedligeholde tilstrækkelig energi til at træne, mens de kaster kropsfedt. Derudover kræver lav-carb-diæt en omhyggelig styring af indtag af makronæringsstoffer.

Tilskud kan gøre en enorm forskel i at forbedre resultaterne af din diæt med lavt kulhydratindhold. Prøv følgende fire-punkts suppleredrevet program for at øge proteineffektiviteten, forbedre kropsfedtforbrænding, kontrollere kulhydrateffekter og øge energiniveauerne. Når du har fuld kontrol over disse fire aspekter af din diæt med lavt kulhydratindhold, er du garanteret succes.

Faktor 1 - Forarbejd dit protein Fedtfattige diæter er også kendt som højt proteinindhold. For at få de bedste resultater på en diæt med lavt kulhydratindtag skal du forbruge mindst 50% mere protein, end du gør på din typiske ernæringsplan uden for sæsonen. Det tilsatte protein giver ekstra aminosyrer til de fysiologiske processer og til de krav, som et kalorieunderskud (som følge af din reduktion af kulhydratindtag) stiller på din krop. Det hjælper også med at forhindre din krop i at nedbryde din muskelmasse for at frigøre aminosyrer.

Proteintilskud gør diæt med lavt kulhydratindhold lettere ?? det er meget udfordrende at få i alt det protein, du har brug for fra hele fødevarekilder, mens du opretholder et kalorieunderskud. Proteinpulver giver nødvendige aminosyrer uden overskydende kalorier. Derudover kan din krop også drage fordel af fordøjelsesenzymer for at gøre det protein, du spiser, til brugbare aminosyrer til muskelvækst. Følg disse retningslinjer for tilskud for at få mest muligt ud af dit proteinforbrug.

1. Stol på både kasein og valle for at øge det samlede proteinforbrug. At spise mere end 200 gram (g) protein om dagen kan være svært, hvis du kun indtager hele fødevarer. Brug et kaseinproteinpulver eller blandet proteinpulver (indeholdende kasein plus valle og / eller andre proteiner) i løbet af dagen, især mellem måltiderne. Selvom valle er blevet betragtet som guldstandarden i proteinpulver og er nyttig omkring træningstid, skal du overveje at drikke kaseinrystninger, når du har en lav-carb-plan. Kasein fordøjes langsommere end valle; langsommere fordøjende fødevarer hjælper med at dæmpe appetitten. Brug 40-50 g kaseinprotein flere gange om dagen til at indtage kulhydratfrit protein, der forbedrer fedt tabet.

2. Brug fordøjelsesenzymer til at hjælpe din krop med at behandle aminosyrer mere effektivt. Æg til morgenmad, skiver kalkun til frokost, en middagsmatbit med oksekød, ryk kylling til middag og rejer som en snack om aftenen, der dagligt tilføjer meget animalsk protein. Desværre er dit fordøjelsessystem muligvis ikke på niveau med det samme for at håndtere så store mængder protein. Det kræver masser af enzymer for at fordøje de animalske produkter, der sidder i tarmen. Du vil sandsynligvis have brug for hjælp i form af enzymer i kosten. De hjælper din krop med at absorbere mere af det protein, du sluger, så det kan gå på arbejde for dig, hvilket forhindrer det i at blive brændt som reservebrændstof og hæmmer muskelnedbrydning. Kig efter et produkt, der indeholder proteaser (proteinfordøjende enzymer), såsom pancreatin, papain og bromelain, og følg anvisningerne på etiketten. En typisk dosis er 2-4 g pancreatin, 250-750 milligram (mg) papain og 250-500 mg bromelin. Tag disse 15-30 minutter før måltiderne.



3. Tilskud med glutamin for at forbedre gastrointestinal effektivitet. Glutamin betragtes som en ikke-essentiel aminosyre (den skal ikke indtages i en diæt, fordi kroppen ikke har brug for den til syntese af protein). Imidlertid kan mange bodybuildere hævde, at det er et vigtigt supplement, især i tider med stress, såsom intens træning eller lav-carb diæt. Tilskud med glutamin hjælper med at sikre, at det protein, du spiser, understøtter muskelvækst og forhindrer det i at blive fjernet fra musklerne til brændstof. Ikke alene ser glutamin ud til at forbedre immunforsvaret, understøtte mave-tarmsystemet, reducere træthed og forhindre muskelnedbrydning, men det kan også mindske suget efter sukker og andre kulhydrater, ifølge nyere forskning. Tag 3-5 g to fire gange om dagen på tom mave.

FAKTOR 2 | Brænd din fedtforbrænding Skæring af kulhydrater tilskynder din krop til at stole på kropsfedt som en vigtig brændstofkilde. Du kan forbedre denne fedtforbrændende effekt med de kosttilskud, der er anført her. Brug EFA'er til at tilskynde kropsfedtforbrænding. At få den rigtige dosis essentielle fedtsyrer (EFA'er) er nødvendig for at holde dit stofskifte fyret og fedtforbrændingen. De essentielle fedtstoffer, der skal beskæftiges med, er omega-3s eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som findes i fiskeolie og hørfrøtilskud. Disse sunde fedtstoffer opmuntrer faktisk kroppen til at bruge andre diæt og lagrede fedtstoffer som energi. Hvis du vælger fiskeolie, skal du tage 1-3 g to gange om dagen; hvis du vælger hørfrøolie, er en spiseskefuld en eller to gange om dagen tilstrækkelig.

- Tag carnitin for at hjælpe med at mobilisere fedt. Carnitin hjælper med at transportere fedt ind i mitokondrier i celler, hvor det bliver brændt af energi. En nylig undersøgelse viste, at 3 g carnitintilskud pr. Dag i 10 dage øgede fedtoxidation hos raske forsøgspersoner. Tag 1-2 g to gange dagligt, helst på tom mave.

FAKTOR 3 | Skær ned på kulhydrater Spis færre kulhydrater, det lyder let at gøre, men det er meget sværere for nogle diæt bodybuildere end andre. Nogle atleter forsøger at skære kulhydratkilder ud, såsom pasta, ris, kartofler og sukker, der er hæfteklammer til bodybuilding. Da mange fødevarer nu kommer i low-carb versioner, kan du erstatte ting, der passer til din diæt. Alligevel kan du lide trang til kulhydrater og sukker. Dette er en af ​​de største udfordringer inden for diæt med lavt kulhydratindhold. Følgende kosttilskud kan hjælpe dig med bedre at styre dit kulhydratindtag.

- Tag 5-HTP for at forbedre stemningen. En naturligt modificeret version af aminosyren tryptophan, 5-hydroxytryptophan (5-HTP) fungerer i hjernen. Det forbedrer humør hovedsageligt ved at generere serotonin ?? et hjernekemikalie, der frigives efter at have spist kulhydrater. Da du spiser så få kulhydrater på en diæt med lavt kulhydratindhold, kan dit humør blive påvirket negativt på grund af mangel på serotonin. Faktisk, når du længes efter kulhydrater, kræver din krop faktisk serotonin. Hvis du tager 5-HTP, gendannes serotoninniveauerne, så du kan føle dig godt, selv når der ikke mangler kulhydrater. Flere undersøgelser har vist, at indtagelse af 5-HTP nedsætter kulhydratindtag og forbedrer vægttab. Tilskuddet forbedrer også afslapning, hvilket gør det ideelt til brug sent på aftenen, når kulhydratbehov har en tendens til at ramme hårdest. Tag 50-100 mg, når din sult efter kulhydrater er størst.

- Brug chrompikolinat til at reducere kulhydratbehov. En undersøgelse foretaget af forskere ved Duke University (Durham, North Carolina) og præsenteret på sidste års National Institutes of Health-konference viste, at chrompikolinattilskud signifikant reducerede kulhydratbehov hos patienter med atypisk depression. Det vil også hjælpe stumme ønsker for kulhydratfyldte fødevarer, mens du slankekure. Forskere antager, at krommets væsentligste rolle i insulinfunktionen kan være linket til kulhydratbehov. Det skyldes, at insulins virkninger på den metaboliske funktion kan påvirke serotoninniveauet i hjernen. Prøv 200 mikrogram (mcg) chrompikolinat med morgenmad dagligt. - Prøv stivelsesblokkere for at reducere virkningen af ​​kulhydrater. Uanset hvor disciplineret du er, undertiden vinder din trang, så stak nogle stivelsesblokkere væk, når du bare skal have nogle kulhydrater.

Stivelsesblokkere gør netop hvad navnet antyder ?? de blokerer optagelsen af ​​stivelse i tarmene. De kaldes undertiden carb-blokkere, men de fungerer ikke på alle typer kulhydrater. Enkle sukkerarter, såsom saccharose (bordsukker), glukose og fruktose, blokeres ikke effektivt. Den aktive ingrediens ekstraheres fra hvide nyrebønner (Phaseolus vulgaris). Den indeholder en hæmmer, der blokerer det enzym, der er ansvarlig for nedbrydning af stivelse. fra fødevarer som pasta, kartofler, brød og korn ?? i deres enkle sukkerkomponenter.

Kliniske undersøgelser viser, at 1-2 g af ekstraktet taget 15-30 minutter før et måltid kan forhindre, at op til 66% af de kulhydrater, du spiser, absorberes. Når du har lyst til kulhydrater, så prøv at holde dit indtag moderat og brug en stivelsesblokker for at hjælpe med at minimere virkningerne af dem, du bruger. FAKTOR 4 | Øg din energi For mange bodybuildere er det mest udfordrende element i en diæt med lavt kulhydratindhold at håndtere udtømte energiniveauer. Uden kulhydrater har mange bodybuildere ikke nok energi til at klare det gennem en anstrengende træning. Selvom kroppen kan fungere uden kulhydrater, foretrækker den typisk ikke at gøre det. Uanset om det er mikronæringsstoffer, energi eller styrke, som du synes at gå glip af, er der kosttilskud, der vil støtte dig under din diæt med lavt kulhydratindhold, så du ikke har lyst til at køre tomt.

- Brug koffein til forbedret energi. Hvis du har prøvet at gå ekstremt lavt kulhydrat i nogen tid, ved du, at denne praksis kan dræne dine energiniveauer. Koffein fra kaffe, kosttilskud eller energidrikke kan hjælpe. Koffein kan påvirke mange væv direkte, herunder centralnervesystemet, det kardiovaskulære system og fedtceller. Derudover øger koffein adrenalin og noradrenalin sekretion, hvilket resulterer i flere metaboliske virkninger, der kan hjælpe med at forsinke træthed og forbedre ydeevnen. Koffein har vist sig at spare muskelglykogen og øge fedtforbrændingen. Tag 100-200 mg koffein op til tre gange om dagen efter behov, og sørg for at have en dosis en time eller to inden din træning.

- Tag kreatin for at øge muskelenergi under træning. Kreatin er et must for en bodybuilder på en diæt med lavt kulhydratindhold. Kreatin forbedrer anaerob energi og cellevolumen. Det giver en form for hurtig energi, der bruges under vægtløftning, så det er et must for bodybuildere med lavt kulstofindhold. Forbrug 3-5 g kort før og efter træning.

- Suppler med et multivitamin / multimineral for at sikre mod underskud. Når du undgår kulhydrater, undgår du også de gavnlige mikronæringsstoffer, de giver. Et godt multivitamin / multimineral er som en forsikring for bodybuildere, der begrænser visse fødevarer. Tag en fuld dosis om morgenen og natten med mad. Derudover kan du også overveje at supplere med ekstra vitamin B-kompleks samt antioxidant vitaminer C og E plus alfa-liponsyre (ALA). Bs er vigtige for korrekt protein- og fedtstofskifte, og C, E og ALA vil give frie radikaler, der kan beskytte din krop mod cellulær skade, der endda kan skade dit DNA.

ALA øger også insulinniveauet, hvilket kan være nyttigt efter en træning for at drive muskelvækst, når kulhydrater mangler. Se efter et B-kompleks, der giver 50 mg hver af B1 og B6 samt 50 mcg B12. Tag 500-1.000 vitamin E, begge sammen med mad. (E-vitamin kan tages i to opdelte doser på 400 IE hver.) Indtag 100-200 mg ALA to gange dagligt. Faktor i disse fire strategier, når du er på din næste diæt med lavt kulhydratindhold, og se din fysik ændre sig til det bedre. FLEX

Anbefalet